Ang squat thrust ay isang calisthenic exercise na nagta-target ng ilang mga pangunahing kalamnan sa mga binti. Gumagawa rin ang Squat thrusts, sa isang mas mababang degree, mga kalamnan sa armas, tiyan at dibdib. Bukod dito, ang squat thrust ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng kalamnan ng puso at pagbuo ng cardiovascular pagtitiis. Ang squat thrust ay isang mahirap na ehersisyo at ang mga nagsisimula ay maaaring kailangan upang makakuha ng pag-apruba ng doktor at matuto ng tamang pamamaraan mula sa isang sertipikadong personal trainer bago simulan ang isang malusog na ehersisyo na programa na kasama ang squat thrusts.
Video ng Araw
Target Muscles
Ang mga pangunahing kalamnan na nagtrabaho sa paggawa ng squat thrust ay ang mga kalamnan sa mga binti,. partikular na ang gluteus maximus, hamstrings at quadriceps. Ang mga pagsasanay tulad ng squat thrust na target ang mga kalamnan sa binti ay mahalaga para sa pagtatayo ng muscular endurance sa mga mas mababang paa. Ang mga binti ay ang pinakamalaking pangkat ng mga kalamnan sa katawan at kaya ang mga pagsasanay sa binti ay nagtataglay ng mga makabuluhang potensyal para sa pagsunog ng mga calorie at pagkawala ng timbang. Ang pagbuo ng matibay na pagtitiis sa hamstrings, glutes at quads na may squat thrust ay nakakatulong rin upang hadlangan ang pagkapagod sa mga binti mula sa trabaho o iba pang pang-araw-araw, matipuno o libangan na mga gawain na may kinalaman sa mga binti.
Iba pang mga Muscles
Habang ang squat thrusts ay pangunahing nagtatrabaho sa mga kalamnan sa binti, maaari rin itong ituring na isang "full-body exercise" dahil ang kanilang pagpapatupad ay nangangailangan ng ilang tulong mula sa triceps, pecs, abs at core mga kalamnan. Tulad ng iba pang mga ehersisyo ng pagtitiis, kung gumanap para sa isang sapat na haba ng oras, squat thrusts ay din ng isang cardiovascular aktibidad na strengthens ang kalamnan ng puso at gumagana ang mga sistema ng respiratory at sirkulasyon. Ang ehersisyo ng cardio na nagpapalakas sa kalamnan ng puso ay mahalaga para sa pagpigil sa sakit sa puso at para sa pangkalahatang mabuting kalusugan. Kung hindi mo magawa ang higit pa kaysa sa ilang mga squat na squat noong una kang magsimula ng pagsasanay, maaaring gusto mong magsimula sa isang mas madaling pagkakaiba-iba - ang alternating leg squat thrust - na dapat magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo para sa isang mas matagal na oras at sa gayon ay makatanggap ng higit pang mga benepisyo sa cardio.
Pagganap
Upang makakuha ng isang mahusay na squat na ehersisyo para sa iyong mga kalamnan sa puso at binti, sundin ang tamang form. Upang maayos na gawin ang isang hanay ng squat thrust, ilagay ang iyong katawan na parang gagawin mo ang isang pushup, na may mga kamay at daliri sa sahig, parehong tungkol sa balikat na lapad. Tinatawag din itong posisyon ng plank. Mula sa tabla, tumalon sa iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay sa isang galaw upang ikaw ay nasa posisyon ng squatting. Pagkatapos, tumalon muli ang iyong mga paa sa plank. Ito ay isang rep. Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukan upang gawin ang isa sa tatlong hanay ng mga walong sa 15 repetitions. Ang ilang mga squat thrust variations ay nagsasama rin ng pushup pagkatapos ng step na tabla o tumayo ka pagkatapos makaligtaan ka.Isama ang isa o pareho ng mga pagkakaiba-iba na ito para sa isang mas mapaghamong pag-eehersisyo.
Mga Kaugnay na Pagsasanay
Bukod sa squat thrust, iba pang mga body-weight exercise na gumagana ang mga kalamnan sa binti ay kinabibilangan ng mga lunges, na target ang quadriceps muscles, at squats, na nag-target sa glutes. Bagaman ang mga squat thrust ay perpekto para sa pagbuo ng matibay na pagtitiis sa mga kalamnan sa binti, ang mga squats at lunges ay mas mahusay para sa pagbubuo ng lakas sa mga hanay ng kalamnan. Upang madagdagan ang kahirapan at potensyal na pagtatayo ng lakas ng squats at lunges, ang mga nakaranas ng mga trainer ng timbang ay maaaring magsama ng isang barbell o dumbbells o gumawa ng mga single squat squats. Ang mga sapilitang squat ay may kaugnayan din sa ehersisyo ng burpee. Ang isang burpee ay isang mas mahirap na bersyon ng squat thrust, kung saan tumayo ka at tumalon sa pagitan ng mga hagdan at mga hakbang sa tabla.
