Baguhin ang iyong push-up routine upang baguhin ang mga kalamnan na hamunin mo. Kapag inilipat mo ang plain lumang push-up at isagawa ito ng isang sandal na ilagay mo ang higit na diin sa mas mababang bahagi ng dibdib.
Video ng Araw
Paano ang matinding paglipat ay nakasalalay sa taas ng sandal. Gumamit ng isang mataas na gilid, tulad ng isang countertop, at nakakakuha ka ng mas mababa intensity; Ang isang mas mababang silya, tulad ng isang balkonahe hakbang, pinatataas ang kahirapan ng paglipat.
Paano Gumagana ang isang Incline Push-Up
Ang isang incline na push-up ay kinabibilangan ng parehong mahalagang mga pahiwatig ng form, tulad ng pagpapanatiling tuwid ang katawan ng tao at ang mga kamay ng distansya ng distansya, bilang isang standard push -up.
Hakbang 1
Ilagay ang iyong mga kamay nang flat sa isang panlabas na gilid tungkol sa balikat na distansya. Lumakad ka pabalik hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong sa iyong mga balikat. Ihanda ang iyong mga tiyan.
Hakbang 2
Bend ang iyong mga elbows upang bumuo ng isang 45-degree na anggulo sa iyong puno ng kahoy. Ibaba lamang hanggang ang iyong mga siko ay magkapareho sa iyong likod.
Hakbang 3
Palawakin ang iyong mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Mga Muscle Nagtrabaho
Kapag gumaganap ka ng iyong pagtaas ng talukap, isang bilang ng mga kalamnan sa apoy.
Primary at Synergestic Movers
Ang mga ito ay ang mga kalamnan na direktang apektado at sinanay sa panlikod na push-up. Ang deltoid at triceps ay nakakakuha ng pag-eehersisyo, ngunit binibigyang diin sa isang mas mababang antas kumpara sa pectoralis major.
Pectoralis Major: Ang pectoralis major muscle ay ang pangunahing kalamnan ng dibdib. Ang incline ay partikular na nagta-target sa mid-lower, o sternal, na bahagi ng hugis na bentilador na kalamnan. Ang clavicular, o itaas na bahagi ng kalamnan, ay aktibo rin sa isang mas mababang degree.
Anterior Deltoid: Ang takip ng balikat ay tinatakpan ng isang bilugan, triangular na kalamnan na tinatawag na deltoid. Ito ay may tatlong puntong pinagmulan, at kaya tatlong magkakaibang banda ng mga fibers ng kalamnan. Ang nauuna na mga porma ng deltoid sa harap ng balikat at clavicle.
Triceps Brachii: Ang triseps ay matatagpuan sa likod ng itaas na braso at may pananagutan para sa extension ng siko. Kapag tinukoy, lumilitaw ang mga ito bilang hugis ng halamang-singaw.
Magbasa pa: Push-Up na Trabaho ang mga Balikat
Pagpapanatili ng mga Muscle
Ang mga tagapagtaguyod ay panatilihin ang iyong katawan sa tamang posisyon at sunog upang panatilihing matatag ka sa panahon ng pagtaas ng panali.
Abdominals: Bahagi ng pagsasagawa ng isang push-up ng tama ay humahawak sa iyong katawan ng matibay sa isang malakas na plank na posisyon habang ikaw ay yumuko at pahabain ang iyong mga siko. Ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kabilang ang rectus abdominus at obliques, ay responsable para sa pagpapapanatag na ito.Ang mga kalamnan sa kahabaan ng tinik na kilala bilang erector spinae ay mahalaga rin sa pagpapanatiling malakas ang iyong core.
Biceps : Ang pinakamaikling ng dalawang kalamnan ng biceps ay pabago-tuloy na nagpapatatag sa iyong siko ng pinagsamang habang ikaw ay yumuko at nagpapatuloy sa push-up.
Pectoralis Minor: Ang pectoralis minor ay isang maliit, manipis na kalamnan sa itaas na dibdib na nakaupo sa likod ng pectoralis major.
Serratus Anterior: Ang serratus anterior ay nakaupo sa ibabaw ng itaas na mga buto-buto at umaabot sa likod ng mas mababang balikat, o scapula, sa likuran ng iyong katawan.
Quadriceps: Ang iyong quadriceps ay apat na kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong mga hita. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapanatili ng iyong mga binti na malakas at matatag habang hawak mo ang iyong katawan tuwid.
Lower Legs: Ang parehong mga kalamnan ng guya, ang gastrocnemius at soleus, ay nagpapatatag din ng iyong mas mababang katawan at binti habang ginagawa mo ang push-up. Ang gastrocnemius ay ang pangunahing kalamnan na nararamdaman mo sa likod ng iyong guya; ang soleus ay isang mas maliit na kalamnan na nakaupo sa likod nito.
Sino ang Dapat Gumawa ng isang Incline Push-up?
Sinuman ay maaaring makinabang mula sa pagtaas ng pag-urong, ngunit ito ay lalong nakakatulong sa mga nagsisimula lamang sa mga push-up o mga hindi pa nakapagbuo ng lakas upang gumawa ng buong push-up. Ang anggulo ay nagbibigay ng ilang suporta para sa iyong timbang sa katawan, na ginagawang higit na maaaring gawin para sa karamihan ng mga tao.
Magbasa pa : Regular kumpara sa Mga Push-Up na Tinatanggap
