Tumataas ang takong, o tumataas ang guya, gumana ang iyong guya. Ang iyong mga binti ay nagbibigay ng katatagan para sa iyong mga tuhod at bukung-bukong joints pati na rin ang kapangyarihan kapag lumakad ka, tumakbo, o tumalon. Dapat mong sanayin ang iyong mga binti gamit ang iba't ibang mga pamamaraan, at maraming mga uri ng pagtaas ng trabaho sa iba't ibang mga function ng iyong guya kalamnan. Konsultahin ang iyong doktor bago simulan ang anumang pagkain o ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Ang iyong mga Balahibo
Ang iyong guya ay binubuo ng dalawang kalamnan - ang gastrocnemius at ang soleus. Ang kalamnan ng gastrocnemius ay ang makikita mo sa iyong guya, at ito ay gumagana upang pahabain ang iyong paa at ituro ang iyong daliri. Ang soleus, o mas maliit na kalamnan sa ilalim ng gastrocnemius, ay gumagana upang pahabain ang iyong paa pati na rin ngunit nagbibigay din ng katatagan sa kasukasuan ng tuhod. Ang gastronemius ay binubuo ng mga pangunahing mabilis na pag-kumot ng mga fibers ng kalamnan, na nangangahulugang ito ay malakas ngunit mabilis ang mga fatigues. Ang soleus ay binubuo ng mga pangunahing mabagal na kumikislap na fibers ng kalamnan, na nangangahulugang hindi ito malakas ngunit hindi nakakapagod nang mabilis ang gastrocnemius.
Sakong Tumalon
Tumataas ang takong, o tumataas ang guya, gumana ang mga kalamnan ng gastrocnemius ng iyong mga binti. Ginagawa ang ehersisyo na ito na nakatayo. Maaari kang gumamit ng isang nakatayo na machine ng guya-taasan o isang barbell. Kung gumagamit ka ng barbell, kailangan mong ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa isang bloke ng kahoy. Upang maayos na sanayin ang iyong mga binti, kailangan mo ng isang buong hanay ng paggalaw, na nangangahulugang kailangan mong pahintulutan ang iyong mga takong na bumaba sa limitasyon ng iyong kakayahang umangkop. Maaaring maisagawa ang isang solong binti ng guya maaaring maisagawa, madalas habang may hawak na isang dumbbell sa isang banda.
Ang Upside Calf Raises
Ang soleus ay mas aktibo kapag ang iyong tuhod ay baluktot. Para sa kadahilanang ito dapat mong sanayin ang soleus sa ganitong paraan. Ito ay karaniwang nangangailangan ng isang nakaupo na pagtaas ng machine ng guya. Pagkatapos nakaupo sa upuan, kalang ang iyong mga tuhod sa ilalim ng pad na may mga bola ng iyong mga paa matatag sa lugar. Ituro ang iyong mga daliri hanggang sa ikaw ay mabisa sa mga bola ng iyong mga paa, pagkatapos ay babaan ang timbang sa ilalim ng kontrol. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na gumanap na may mas mataas na repetitions, kadalasan sa hanay ng 12 hanggang 15. Kung wala kang nakaupo na makina ng tainga, maaari kang umupo sa mga bola ng iyong mga paa sa isang cinderblock. Maglagay ng barbell sa iyong tuhod o balansehin ang timbang sa ilang paraan, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo tulad ng gagawin mo sa isang makina.
Iba Pang Gawain ng Bata
Plyometric exercise, o rebound training, ay kadalasang ginagamit upang bumuo ng kapangyarihan sa iyong mga binti. Kapag tumatakbo, sa pinakamabilis na bilis ang iyong paa ay hindi dapat makipag-ugnay sa lupa para sa higit sa 1/10 ng isang segundo, at ito ay nangangailangan ng parehong lakas at lakas. Upang sanayin ang pag-urong ng iyong mga binti, maaari mong simulan sa pamamagitan ng paglukso ng lubid. Hindi mo kailangan ang isang magarbong pattern ng jump o pamamaraan; kunin mo ang lubid at lupain sa mga bola ng iyong mga paa.Overtime, maaari kang magpatuloy sa mas mataas na intensity plyometric na pagsasanay, kabilang ang malalim na jumps. Ang mga jumps na ito ay kinabibilangan ng pagtatalo pabalik ng isang kahon at paggamit ng pinabalik na lakas ng iyong mga binti upang palakarin ang iyong sarili pabalik sa kahon.
