Mga sikat na atleta at militar, burpees ay maaaring gamitin sa pagsasanay ng circuit o bilang isang nakapag-iisang pag-eehersisyo. Ang mga Burpees ay gumagamit ng malaking bilang ng mga kalamnan sa paggalaw ng dumadaloy sa pamamagitan ng isang squat, isang solong pushup, isang jump at pagkatapos ay paulit-ulit ang mga galaw.
Video ng Araw
Squatting Down
Bending ang iyong mga binti at pagbaba ng iyong mga kamay sa lupa ay nagsasangkot ng isang sira-sira o lengthening pagkaliit ng iyong mga kalamnan sa binti. Ang quadriceps sa harap ng iyong hita, ang hamstrings sa hulihan ng iyong mga thighs at ang iyong mga gluteus maximus o mga kalamnan sa puwit ay nagtutulungan upang kontrolin ang iyong rate ng paglapag. Ang mga kalamnan ng erector spinae ng iyong mas mababang likod ay nakikipag-ugnayan rin para sa katatagan.
Ang Leg Thrust
Pagkatapos ay ilagay mo ang iyong mga kamay sa sahig at magsagawa ng isang malakas na balakang extension upang himukin ang iyong mga binti pabalik sa posisyon ng pushup. Ang pagkilos na ito ay gumagamit ng iyong mga hamstring at gluteus maximus. Tulad ng iyong mga daliri ng paa pindutin ang sahig, ang iyong quadriceps at hip flexors kontrata upang ihinto ang iyong mga binti at hips collapsing, at ang iyong rectus abdominus kalamnan, abs para sa maikling, kontrata upang patatagin ang iyong gulugod. Kontrata ng iyong upper-back muscles habang yumuko ka at dalhin ang iyong mga kamay sa lupa. Ang mga kalamnan sa iyong mga bisig, dibdib at balikat ay nagkakontrata din upang i-hold ang iyong itaas na katawan mula sa lupa.
Ang Pushup
Pushups ay tumutukoy sa iyong pectoralis mga kalamnan sa pangunahing o dibdib, iyong mga deltoid o kalamnan sa balikat at ang mga triceps brachii na mga kalamnan na nasa likod ng iyong upper arm. Ang mga kontratang ito ng mga kalamnan ay sira-sira upang mapababa ang iyong dibdib patungo sa sahig at pagkatapos ay konsentrikal upang itulak ka pabalik. Ang iyong rectus abdominus at quadriceps muscles ay dapat manatili tense upang i-hold ang iyong katawan tuwid upang ang iyong mga armas ay may isang malakas na platform mula sa kung saan upang itulak. Ang pagkabigong mapanatiling tama ang iyong gulugod ay maaaring magresulta sa pinsala sa likod - ang mga burpe ay isang mahigpit na ehersisyo sa core.
Ang Pasulong Tumalon
Tumalon sa iyong mga paa pasulong upang ang iyong mga paa lupa sa pagitan ng iyong mga kamay ay gumagamit ng iyong balakang flexor at mga kalamnan ng tiyan. Sa panahon ng yugto ng ehersisyo, ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan ay dapat manatili sa panahunan upang ang iyong mga armas ay hindi bumagsak. Kapag ang iyong mga paa ay nasa pagitan ng iyong mga kamay, ang iyong timbang ay dapat ilipat ang iyong mga kamay at ganap na papunta sa iyong mga paa upang ikaw ay handa na para sa huling bahagi ng ehersisyo.
Ang Vertical Jump
Ang paglukso sa hangin ay gumagamit ng parehong mga kalamnan bilang kilusan ng squatting sa simula ng ehersisyo. Ang quadriceps, hamstrings at gluteus maximus muscles contract ay may kapangyarihan upang mapalakas ka sa hangin. Ang ganitong uri ng pagkilos ay tinatawag na concentric contraction at naglalarawan kung paano paikliin ang mga kalamnan upang makabuo ng puwersa. Ang pag-ugat ng iyong mga armas pasulong at pataas habang lumubog ka sa hangin ay gumagamit ng mga deltoid o kalamnan sa balikat.
Tumaas na Circulation ng Dugo
Bagaman ang mga burpe ay isang anaerobikong ehersisyo, nangangahulugang ang mga kalamnan ay nagsasangkot ng trabaho nang walang pangangailangan para sa oxygen, ang iyong katawan ay nagpapainit pa rin ng dugo sa iyong mga gumaganang kalamnan.Ang pumping blood sa paligid ng iyong katawan ay ang trabaho ng iyong cardiac muscle o myocardium, karaniwang kilala bilang iyong puso. Dahil maraming mga kalamnan sa kalansay ang nasasangkot sa mga burpe, ang iyong rate ng puso ay maaaring maging napakataas kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito.
