Ang anterior cruciate ligament, na mas karaniwang tinatawag na ACL, ay ang pangunahing stabilizing ligament sa iyong tuhod. Ang mga pinsala sa ACL, na tumatakbo mula sa iyong shin bone hanggang sa iyong hita buto, ay karaniwan. Sa sandaling mabawi mo ang iyong hanay ng paggalaw kasunod ng pinsala sa ACL mahalaga na palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod upang maiwasan ang mga kasunod na mga problema sa ACL. Mahalaga rin na sundin ang mga direktiba ng iyong doktor at pisikal na therapist.
Video ng Araw
Quadriceps
Ang unang pagpapalakas ay nakatuon sa iyong mga kalamnan ng quadriceps na tumatakbo sa harap ng iyong mga thighs, ayon sa Iowa State University. Ang mga hanay ng patyo ay isang pangkaraniwang pagpapatibay ng reseta ng ehersisyo. Upang magsagawa ng mga ito kasinungalingan sa iyong likod at ilagay ang sakong ng paa na nais mong mag-ehersisyo sa isang ibabaw na itataas tungkol sa 2 pulgada mula sa lupa, tulad ng isang libro. Kapag ang iyong binti ay nakakarelaks at pinalawak nang husto, higpitan ang iyong mga kalamnan ng quad hangga't magagawa mo nang walang pag-aangat ang iyong binti. Maghintay para sa 10 segundo bago magpahinga para sa 10 segundo. Magsagawa ng 10 repetitions.
Hamstrings
Ang mga pull para palakasin ang iyong mga hamstring ay karaniwang inireseta pagkatapos ng pinsala sa ACL. Upang maisagawa ito, kailangan mo ng isang piraso ng nababanat na tubo. Ikabit ang mga dulo ng tubing sa isang buhol, ilagay ang natapos na dulo sa likod ng isang pinto at isara ang pinto upang ma-secure ito. Umupo sa isang upuan na nakaharap sa pader at i-loop ang makinis na dulo ng tubing sa paligid ng iyong sakong. Hilain ang iyong takong papunta sa iyo nang dahan-dahan, i-activate ang hamstring na kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong hita. Hold para sa 10 segundo bago ilalabas ang dahan-dahan. Magsagawa ng limang repetitions, inirerekomenda ang mga eksperto sa Montefiore Medical Center sa New York.
Multi-Muscle Exercises
Maaaring magpatuloy ang iyong doktor sa pagpapalabas ng quarter squats habang dumadaan ang iyong paggaling. Ang mga Squat ay gumagana sa iyong hamstring at iyong quadriceps pati na rin ang iyong glutes. Anumang oras magsagawa ka ng squats, magsimula sa lapad ng lapis ng paa, panatilihing up ang iyong dibdib sa buong kilusan at siguraduhin na ang iyong core ay nakikipagtulungan habang ikaw ay nagtatapon, nagpapayo sa Pete McCall ng American Council on Exercise. Gayundin, panatilihin ang iyong mga tuhod na nakahanay sa iyong pangalawang mga daliri.
Pagpapalakas ng Post-Recovery
Sa sandaling ikaw ay ganap na nakuhang muli, gawin ang mga lunges sa paglalakad upang bumuo ng lakas na nagbabawas ng panganib para sa kasunod na mga pinsala ng ACL. Lunges gumana ang iyong hamstrings, quadriceps, glute at hip abductor muscles. Magsimula sa lapad ng lapis ng paa. Sumulong sa iyong kaliwang paa, at makipag-ugnay sa lupa sa iyong takong muna. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa nang dahan-dahan, pagkatapos ay ibababa ang iyong bodyweight papunta sa binti hanggang ang iyong hita ay magkapareho sa lupa at ang iyong shinbone ay may napakaliit na pasulong na sandalan, o hanggang sa ikaw ay nasa komportableng posisyon.Tumayo sa iyong kaliwang binti. Tulungan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong kanang paa sa lupa at pagmamaneho ng tuhod na pasulong. Magpatuloy sa paglipat ng iyong kanang paa pasulong sa susunod na alon.
