Ang mga kalamnan ng iyong mas mababa at sinusuportahan ng gitnang likod ang iyong pustura, tulungan kang iangat ang mabibigat na timbang at protektahan ang iyong gulugod. Dahil ang mas mababang likod sakit ay isa sa mga pinaka-laganap na mga isyu sa kalusugan sa mundo, mahalaga na panatilihin ang mga kalamnan malakas. Gumagana ang back extension na mga gulugod na pag-save ng mga grupo ng kalamnan, na ginagawang isang mahalagang karagdagan sa maraming mga mas mababang likod ng mga programa sa pag-iwas sa sakit.
Video ng Araw
Mga Pagkakaiba-iba ng Bumalik na Extension
Mayroong maraming mga bersyon ng extension ng likod. Maaari mong gamitin ang isang machine na humahawak sa iyong mga binti at hips sa lugar, na tinatawag na isang back hyperextension machine, gawin ang mga ito sa lupa o sa isang Swiss ball. Ang isa sa mga pinaka-aral na bersyon ng back extension ay ang simpleng prone back extension. Hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan maliban sa timbang ng iyong katawan at isang komportableng ibabaw upang magsinungaling, na ginagawang mas magagamit na bersyon ng ehersisyo.
Magbasa pa: Lower Back Extension Exercises
Paano Upang: Magsagawa ng extension na madaling kapitan ng sakit sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong tiyan. Pagkatapos, i-arch mo lang ang iyong likod at iangat ang iyong dibdib, ulo at balikat off ng lupa nang hindi ginagamit ang iyong mga armas upang makatulong. Pinipilit nito ang mga kalamnan ng iyong gitna at mas mababang likod upang gawin ang karamihan ng trabaho.
Back Muscles
Ang iyong likod ay may maraming mga layer ng mga kalamnan na mababaw, intermediate at malalim. Ang mga kalamnan na nagpapalawak sa gulugod ay bahagi ng intermediate at malalim na mga layer.
Erector Spinae
Ang erector spinae ay isang intermediate na kalamnan, at isa sa mga pinakamalaking kalamnan na ginagamit sa isang extension ng likod. Ito ay talagang nasira sa tatlong bahagi: ang longissimus, iliocostalis at spinalis. Ang longissimus ay nakakabit sa gulugod, at nagsisimula sa leeg at nagpapatakbo ng lahat ng paraan pababa sa iyong mas mababang likod. Nagsisimula ang iliocostalis sa ilalim ng iyong leeg at tumatakbo hanggang sa ibaba ng iyong gulugod. Ang spinalis ay ang pinakamaikli sa tatlo, at sumasaklaw mula sa ilalim ng iyong leeg hanggang sa tuktok ng iyong mas mababang likod.
Magbasa pa: Bumalik Hyperextensions
Deep Muscles
Ang malalim na mga kalamnan na ginagamit sa pag-ehersisyo sa likod ay ang multifidus at semispinalis. Ang multifidus ay tumatakbo kasama ang gilid ng gulugod, mula sa leeg hanggang sa ilalim ng gulugod. Ang mga semispinalis ay sumasakop sa gitna ng gulugod, mula sa ilalim ng leeg hanggang sa tuktok ng mas mababang likod.
Neck Muscles
Gumagana rin ang back extension ng mga kalamnan na nagpapatuloy sa ulo at leeg. Ang mga grupo ng astig at capitis ay responsable para sa pag-aangat ng iyong ulo at leeg. Nagsisimula sila sa tuktok ng gulugod at tumakbo hanggang sa ilalim ng bungo, na nagbibigay sa iyo ng kontrol sa iyong ulo at leeg.
Hip at Leg Muscles
Kapag gumawa ka ng back extension, nagtatrabaho ka ng mga kalamnan bilang karagdagan sa mga extensors likod, kabilang ang glutes at hamstrings. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral noong 2004 na inilathala sa Medicine & Science sa Sports, ang mga glutes at hamstrings ay maaaring nakakapagod bago ang mga kalamnan sa likod sa likod ng extension, lalo na kapag ang timbang ay idinagdag sa ehersisyo.
Ang isang Alternatibong Exercise
Nakagagalaw na extension ng binti, na nangangahulugang pagpapalaki ng iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tiyan, ay katulad ng extension ng likod. Ang ehersisyo ay nagsasangkot rin ng mga extensors likod, hamstrings, at glutes. Ayon sa isang 2012 na pag-aaral na nai-publish sa Musculoskeletal Disorder, ang mga back extensor na mga kalamnan ay ginagamit lang ng 10 porsiyento na mas mababa sa isang extension ng paa kaysa sa mga ito sa panahon ng isang extension ng likod, ibig sabihin ang dalawang paggalaw na ito ay katulad sa mga antas ng pag-activate ng kalamnan sa likod.
