Ang pull-up ay isa sa mga pinakamagagaling na ehersisyo sa katawan sa paligid. Itinuturo mo ang kabuuan ng iyong likod sa tulong ng iyong mga balikat, forearms, biceps at, na may ilang mga gripo, ang iyong dibdib.
Video ng Araw
Ang pull-up na may neutral na mahigpit na pagkakahawak ay naglalagay ng dibdib sa isang V-hugis habang itinataas mo at pababa. Ang bilis ng kamay ay upang makahanap ng isang bar na may espesyal na hininga grips o isang assisted pull-up machine na may isang neutral na opsyon sa mahigpit na pagkakahawak.
Ang Neutral Grip Pull-Up
Hindi tulad ng isang karaniwang pull-up, kung saan ang iyong mga kamay ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at maunawaan mo ang bar overhand, ang isang neutral na pull-up ay kinuha mo maikling hawakan na patayo sa iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa. Mag-hang mula sa mahigpit na pagkakahawak na ito, mga binti na nakataas, suportado ng isang spotter o paa na nakalagay sa platform ng tinulungan na push-up machine.
Pagkatapos ay liko mo ang iyong mga elbow at gamitin ang iyong itaas na katawan upang hilahin ang iyong baba hanggang sa taas ng iyong mga kamay. Palawakin ang iyong mga siko ganap na pabalik upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Magbasa pa : Ang Pinakamagandang Bahagi ng Pagsasanay para sa isang V-Hugis
Bakit Pumili ng Neutral Grip?
Ang pagpapalit ng iyong mahigpit na pagkakahawak ay nagbabago sa diin ng mga kalamnan na aktibo sa pull-up. Ang lahat ng mga bersyon ng pull-up lalo na gumagana ang iyong latissimus dorsi, isang malaking malawak na kalamnan na sumasaklaw sa halos ng likod ng iyong mga buto-buto. Ang isang standard, wide-grip pull-up ay kapansin-pansin din ang target ng mas mababang mga muscle ng trapezius, na bumubuo ng isang V-hugis sa gitna ng iyong likod.
Gayunpaman, ang dibdib ay nakakakuha ng napakaliit na pag-activate sa panahon ng iyong karaniwang pull-up. Tanging ang pectoralis minor, isang maliit na kalamnan sa ilalim ng iyong pangunahing kalamnan sa dibdib, ang pec major, tumutulong.
Lumipat sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak, gayunpaman, at ang iyong dibdib na pader ay nakakatulong ng kaunti. Ang malaking gitnang at mas mababang rehiyon ng pec major - na tinatawag na sternal head - ay nagiging isang aktibong synergist, o katulong, sa ehersisyo. Upang ma-maximize ang activation ng mga Pek, isipin ang tungkol sa kanan at kaliwang bahagi ng mga pecs na pumipiga sa isa't isa habang hinihila mo ang iyong sarili sa ibabaw ng bar.
Ang ilang mga tao ay maaaring mas gusto ang neutral na mahigpit na pagkakahawak dahil ito ay mas madali sa magkasanib na balikat. Ang nakakatawa, o itaas na buto ng braso, ay bahagyang pinaikot sa balikat ng balikat kapag mas malapít ang iyong mga kamay at nakaharap sa isa't isa. Ito ay naglalagay ng mas mababang metalikang kuwintas sa kasukasuan.
Ang V-Shaped Physique
Ang pull-up, sa lahat ng mga varieties nito, ay tumutulong sa pagbuo ng coveted bodybuilder hitsura ng isang hugis V katawan. Ito ay kapag ang malawak na balikat, isang malakas na dibdib sa itaas at malapad na taper pababa sa isang mas maliit na baywang.
Ang pag-unlad ng mga lats at traps ay susi sa paglilinang ng V-hugis na ito, kaya ginagawa mo ang tamang bagay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pull-up sa iyong regular na pag-aangat na gawain.
Magbasa pa : Isara-Grip Pull-Ups Vs. Wide-Grip Pull-Ups
