Ang reverse fly ay isang ehersisyo na nagta-target sa itaas na likod at balikat habang gumagamit ng barbells o kahit na natural na pagtutol ng katawan upang magtayo ng kalamnan. Tulad ng anumang ehersisyo ng weightlifting, magsanay ng tamang anyo upang maiwasan ang pinsala o pilay.
Video ng Araw
Basic Motion
Ang reverse fly ay maaaring gumanap kapag nakaupo, nakatayo o nakahiga pa sa isang weight bench. Kapag nakahiga ang mukha at gumagamit ng mga dumbbells, ang isang tao ay mayroong isang dumbbell sa bawat kamay. Sa pamamagitan ng iyong mga elbows bahagyang baluktot, dahan-dahan iangat ang mga timbang sa kung saan ang mga kamay maabot ang antas ng balikat o isang maliit na bago sa antas ng balikat. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting o isang kurot sa itaas na likod kapag naabot mo ang posisyon ng balikat. Pagkatapos, babaan ang mga timbang pabalik sa sahig. Kung isagawa mo ang ehersisyo habang patayo, iangat mula sa baywang, pagkatapos ay iangat ang mga barbells mula sa antas ng baywang pabalik (isang pangkaraniwang lumilipad ang gumagalaw sa mga timbang).
Mga Muscle Nagtrabaho
Ang reverse fly ay gumagamit ng isang bilang ng mga kalamnan na matatagpuan sa mga balikat at likod. Kabilang dito ang posterior deltoid, rhomboid at gitnang trapezius na mga kalamnan. Ang muscles ng rhomboid, na matatagpuan sa itaas na likod at balikat ay ang mga pangunahing kalamnan na ginagamit sa panahon ng reverse fly.
Wastong Form
Upang magsanay ng wastong anyo kapag gumaganap ng reverse fly, panatilihing tuwid ang likod, hindi naka-arched o hunched. Gayundin, ang mga timbang ay dapat kontrolin kapag sila ay itinaas at ibinalik sa panimulang posisyon, hindi lumipat. Ang pag-iisip sa mga nasa itaas na kalamnan sa likod ay makakatulong na panatilihin ang paggalaw na ito.
Mga Tip
Magsagawa ng reverse fly exercises sa mga hanay na 12 hanggang 15, na nagsisimula sa tatlong set at mas magaan na timbang ng dumbbell upang magsimula. Ang mga kalamnan na binuo habang ginagawa ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala sa balikat pati na rin ang mga balikat na mas balanseng at proporsyonal sa hitsura.
Pagkakaiba-iba
Kung ang mga dumbbells ay masyadong mabigat o masalimuot upang magamit habang nagsasagawa ng reverse fly, gumamit ng isang nababanat na banda. Ang pagpindot ng isang nababanat na banda sa harap mo na may mga kamay na hawak ng balikat at ang iyong mga kamay ay may balikat na lapad, hilahin ang banda pabalik, sa huli ay gumawa ng isang T-hugis na may mga kamay.
