Ang pag-unawa sa bilang ng mga calories na kailangan mo araw-araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang hindi ginustong pagtaas o pagkawala ng timbang. Sa edad na 15, ang mga batang babae ay nangangailangan ng sapat na calories upang suportahan ang tamang paglago, lakas at pag-unlad. Sa sandaling maunawaan mo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo, dapat kang tumuon sa pagkuha ng mga calories mula sa malusog na pagkain upang suportahan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya at nutrisyon.
Video ng Araw
Lahat Tungkol sa Mga Numero
Isang dalagita, sa pagitan ng edad na 14 at 18 taong gulang ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 1, 800 at 2, 400 calories kada araw, tulad ng 2010 Guidelines sa mga Diyeta ng US para sa mga Amerikano. Bilang isang 15-taong-gulang, dapat mong tunguhin ang mas mababang dulo ng saklaw na ito, lalo na kung hindi ka partikular na aktibo. Kung sumali ka sa sports, sayaw o isa pang aktibong pagtugis, maaaring kailangan mong i-target ang mas mataas na hanay.
Maging Flexible
Ang mga rekomendasyong calorie para sa mga tinedyer ay batay sa average na taas at timbang para sa pangkat ng edad. Kahit na inirerekumenda sa pangkalahatan na ang mas bata na mga kabataan ay kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mas matanda, ang isang aktibong 15-taong-gulang na batang babae ay maaaring mangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa isang laging nakaupo na 17-taong-gulang na batang babae. Kung matangkad ka para sa iyong edad, maaaring kailangan mo rin ng mas maraming calories kaysa sa isang taong mas maliit.
Tumuon sa Marka ng Pagkain
Alam mo na kailangan mo ang tungkol sa 2, 000 calories bawat araw ay mahalaga, ngunit dapat mo ring bigyang-pansin ang mga uri ng pagkain na pinili mong gawin ang mga calories na ito. Ang mga malusog na pagpipilian ay makakatulong na suportahan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon at bigyan ka ng enerhiya. Karamihan sa iyong mga pagkain at meryenda ay dapat tumuon sa malusog na mga bagay, tulad ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil, mababang taba ng pagawaan ng gatas at mga karne. Panatilihin ang mga inumin na may matamis, inihurnong paninda, kendi, puting tinapay at mga pagkaing pinirito sa pinakamaliit.
Mga Ideya ng Pagkain
Ang isang tipikal na 2, 000-calorie na pagkain para sa 15 taong gulang ay dapat magsimula sa almusal. Subukan ang isang buong wheat English muffin na may 2 tablespoons ng peanut butter at isang baso ng skim milk. Para sa tanghalian, laktawan ang mabilis na pagkain burger at fries o isang maputla, malabo salad doused sa rantso dressing; sa halip, mag-opt para sa isang simpleng sanwits na ginawa sa dalawang hiwa ng buong trigo tinapay, 2 ounces ng dibdib ng pabo, mustasa, ginutay-gutay romaine litsugas at hiwa ng kamatis. Magkaroon ng isang tasa ng sopas ng gulay at isang mansanas sa gilid. Para sa hapunan, magkaroon ng 1 tasa ng buong trigo pasta na may kalahating tasa ng sarsa ng marinara at 4 na ounces ng inihaw na manok. Tangkilikin ang berdeng salad sa gilid na ginawa ng maitim na malabay na litsugas at anumang karagdagang mga gulay na gusto mo. Pumili ng isang topping, tulad ng ginutay-gutay na keso, abukado o mani at damit na may 1 kutsarang ilaw ng Italyano o iba pang langis na batay sa langis ng oliba. Ang mga meryenda ay mahalaga sa iyong enerhiya at nutrisyon, pati na rin. Pumili ng dalawa sa mga sumusunod sa pagitan ng mga pagkain: 2 mga piraso ng Graham crackers na may 1 tasa ng skim milk; isang serving ng buong grain, flaked cereal na may kalahating tasa ng sinagap na gatas; 1 onsa ng mga pretzels na may quarter-tasa ng salsa; 1 tasa ng prutas salad na may 1 tasa ng plain, nonfat yogurt at 1 kutsarang honey; 1 onsa ng lutong tortilla chips na may quarter-cup of hummus; o 1 tasa ng mansanas na may halong kalahating tasa ng mababang-taba na kutsarang keso.
