Ang push press ay isang malakas na lakas-pagsasanay na paglipat na naka-target ang iyong mga balikat, gamit ang isang kickstart mula sa iyong mga hips at thighs. Ang mga nakakataas na Olympic ay madalas na gumagamit ng paglipat upang umakma sa kanilang pagsasanay, dahil maaari itong mapabuti ang pamamaraan at kapangyarihan sa pag-agaw at malinis at pagkagising. Ito rin ay isang staple sa CrossFit workouts.
Video ng Araw
Pagganap
Gumamit ng isang Olympic bar upang magawa ang tamang push press. Ang karaniwang bar ay may timbang na 45 pounds. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang iyong form sa bar, magdagdag ng mga plato upang madagdagan ang intensity.
Hakbang 1
Hawakan ang bar sa isang mahigpit na pagkakahawak; ang iyong mga kamay ay dapat tungkol sa balikat ng distansya, o bahagyang mas malapit. Alinman ang pull out ng isang rack sa taas ng dibdib o linisin ito mula sa sahig. Ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay dapat na paganahin mo pa rin drop ang iyong mga elbows sa ilalim ng bar, sa ibaba lamang ng iyong mga pulso, kaya mayroon kang pagkilos upang itulak ang bigat pataas.
Hakbang 2
I-hold ang bar sa taas ng dibdib sa iyong ulo nang bahagyang nakuha pabalik. Ang iyong mga pulso ay lumiko nang bahagya pabalik habang ang bar ay nakaupo lamang sa mga kwelyo. Pahintulutan ang mga elbow na ituro nang bahagya upang magbigay ng kapangyarihan para sa pagtulak. Ang mga paa ay lapad na distansya.
Hakbang 3
Ibuhos ang iyong mga tuhod, hips at bukung-bukong tungkol sa isang-kapat ng daan papunta sa isang buong hagupit. Panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ang layunin ng paglusaw ay upang magbigay ng kapangyarihan para sa pindutin.
Hakbang 4
Patulak na itulak ang bar at itaas kapag pinalawak mo ang iyong mga binti at hips. Panatilihin ang bar malapit sa mukha habang pinapalakad mo ito pataas. Ang push ay nagmumula sa momentum na nilikha ng paglubog ng mga binti. Ibalik ang bar sa mga balikat upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Benepisyo
Ang push press ay bubuo ng pangkalahatang koordinasyon ng katawan, kaya ang iyong mga kalamnan ay natututong magtrabaho bilang isang pinagsamang yunit. Natututo kang mag-aplay ng pinakamataas na puwersa sa pinakamababang oras.
Mas madaling matuto at mas teknikal kaysa sa jerk, na nangangailangan ng oras upang makabisado. Ang push press ay hindi nangangailangan ng Olympic platform o specialized bumper plates. Mapapakain din nito ang iyong ego bilang maaari mong itulak ang mas maraming timbang kaysa sa maaari mong gamit ang isang pindutin ang militar dahil gumagamit ka ng kapangyarihan mula sa iyong mga binti.
Magbasa pa: Olympic Lifts at Full-Body Workouts
Potensyal na Drawbacks
Hinihiling ka ng push press na itaboy ang bar sa isang tuwid na linya. Ang iyong katawan ay kailangang maging patayo sa sahig, kahit na lumubog ka. Kung hindi mo hinihimok ang bar ng tuwid, ang physics ay magdadala sa ito pasulong at malamang na magreresulta sa isang bigong pag-angat. Ang mas mabigat ang iyong bar, mas malamang ang kinalabasan na ito.
Kailangan mo ng ilang patnubay bago subukan ang iyong unang push press. Maaaring hindi ito bilang teknikal na bilang pormal na Olympic lifts, ngunit nangangailangan pa rin ito ng pansin sa form.Ang isang propesyonal na coach na maaaring suriin ang iyong posisyon ng kamay, elbow liko at lumangoy na posisyon ay makakatulong sa iyong masulit ang paglipat.
Kahit na ang ilang mga lifters ng Olympic ay nanunumpa sa pamamagitan ng paggamit ng push press upang bumuo ng kapangyarihan at makakuha ng nakaraang sticking lugar sa malinis at pindutin, hindi lahat ng suporta ito bilang isang tool sa pagsasanay. Ang pagpindot sa Olympic lifts ay labag sa batas, at magkakaroon ka ng malubhang pinsala kung ito ay naging isang ugali.
Ang paglipat ay maaari ding maging mabigat sa mas mababang likod kung hindi mo mabigat ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kung ang iyong likod ay umuurong habang ikaw ay nagtutulak, ikaw ay may panganib na mawalan ng lakas sa pagtulak at, higit na mahalaga, ay maaaring makapagdulot ng iyong kalusugan.
Magbasa pa : Shoulder Press Exercises
