Ang isang plank push-up ay isang tugma na ginawa sa langit. Ang pagsasanay na ito ay pinagsasama ang lahat ng pangunahing pag-eehersisyo ng isang plank, na may dagdag na braso, balikat at likod na pag-eehersisyo ng isang push-up. Ang mga grupong ito ng kalamnan ay nakikipag-ugnayan sa isang ehersisyo na maaari mong gawin nang walang anumang kagamitan. Gumamit ng isang push-up na plank upang magdala ng mga bagong pagsasanay sa tiyan sa iyong regular na push-up, pagkuha ng iyong pag-eehersisyo sa susunod na antas.
Video ng Araw
Ang Fundamentals
Ang isang plank push-up ay nagsisimula tulad ng anumang iba pang push-up.
Hakbang 1
Gamit ang iyong mga daliri sa sahig, iangat ang iyong katawan sa lupa gamit ang iyong mga bisig, at iangat ang iyong mga tuhod sa sahig hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong sa likod ng iyong leeg.
Hakbang 2
Sa halip na baluktot ang iyong mga elbows upang mas mababang down na gusto mo sa isang tradisyunal na push-up, dahan-dahan babaan ang isang braso hanggang ang iyong armas at siko ay nagpapahinga sa lupa. Mag-ingat nang husto sa bisig na iyan, at dalhin ang iyong iba pang mga braso upang magpahinga sa lupa sa parehong paraan. Dapat mo na ngayong nasa posisyon ng plank.
Hakbang 3
Hawakan ang tabla para sa isang bilang, at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa posisyon ng push-up, isang braso sa isang pagkakataon. Ulitin para sa nais na bilang ng mga repetitions.
Mga Benepisyo ng isang Plank
Ang tabla sa kalahati ng push-up ng plank ay nag-uugnay sa iyong core, na nag-aalok ng maraming bilang ng mga karagdagang benepisyo. Ang isang malakas na core ay ang pundasyon ng lahat ng mga uri ng paggalaw at pagsasanay. Ang pagbubuo ng iyong pangunahing tumutulong sa mga atleta na bumuo ng higit na lakas para sa mga galaw tulad ng pagkahagis, paghila at pag-aangat.
Para sa iba sa atin, ang mga pangunahing workout ay nagtatatag ng katatagan at lakas para sa pang-araw-araw na galaw tulad ng pagkuha ng isang pakete o paglipat ng isang sopa. Kahit na araw-araw na galaw na tulad ng pag-upo, pagtayo at pagbaling sa pagtawag sa mga kalamnan ng iyong core.
Magbasa pa: Ano ang Mga Benepisyo ng Pagsasanay ng Lakas ng Lakas?
Mga Benepisyo ng isang Push-Up
Ang mga push-up ay isa sa mga pinakakaraniwang gumagalaw sa ehersisyo para sa isang dahilan. "Ito ay isang multi-magkasanib na ehersisyo na nagta-target sa iyong mga pating, triseps, deltoid, abdominals at lahat ng iyong mga key stabilizer ng kalamnan," sabi ni Lucas Varella, isang Tier 4 coach sa Century City, California. Ang komplikadong ehersisyo na ito ay nagtutulak ng maraming mga galaw upang mabilis na bumuo ng lakas, at maaaring gawin ito kahit saan, dahil ginagamit mo ang iyong timbang sa katawan bilang pagtutol. Binagong mga push-up tulad ng plank push-up na nag-aalok ng mas maraming kalamnan sa pakikipag-ugnayan at pagbuo ng lakas kung ang iyong iskedyul ay masyadong mahigpit para sa isang mahabang gawain-out na gawain.
Pagbabago sa Exercise
Kung ang push-up ng plank ay masyadong mahirap, gumamit ng isang nabagong plank na posisyon upang gumana ang iyong paraan hanggang sa isang buong gawain ng push-up na plank. Ang ehersisyo ng plank ay nagtatayo ng kalamnan sa iyong core at likod, na tumutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fitness.Ang pagsasagawa ng plank ehersisyo laban sa isang pader o isang countertop ay maaaring maging isang mahusay na unang hakbang para sa mga nagsisimula. Mabagal na umunlad sa isang mas mababang silya hanggang sa makapaghawak ka ng antas ng plank sa sahig. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo na hawak ang plank sa loob ng 30 segundo o mas matagal, mag-eksperimento sa pag-usad sa push-up ng plank.
Magbasa pa: Paano Kumuha ng Lakas Upang Gumana ng Push-Up
