Matibay, ang masikip na anim na pakete ng mga kalamnan ng tiyan ay hindi ginawa sa magdamag. Gayunpaman, may disiplina at pare-pareho, posible na makamit ang isang muscular mid-section sa isang pinaikling panahon. Sa pamamagitan ng mahigpit na diyeta na isinama sa mga regular na ehersisyo sa tiyan, maaari kang magsimulang makakita ng mga resulta sa loob ng ilang linggo. Isama ang 30 minuto ng araw-araw na ehersisyo sa aerobic at maraming pagsasanay sa tiyan para sa pinakamahusay na mga resulta.
Video ng Araw
Carbs, Protein at Taba
Ang diyeta ay may malaking papel sa hugis ng iyong katawan at ang dami ng labis na taba sa paligid ng iyong tiyan. Ang mga eksperto sa McKinley Health Center sa Illinois ay nagmumungkahi na ang 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na pagkain ay mula sa carbohydrates, 10-35 porsiyento mula sa protina at 20-35 porsiyento mula sa taba. Ang karbohidrat ay nag-fuel ng iyong katawan na may lakas upang isagawa ang mga gawain at mapalakas ang iyong pagganap sa gym. Ang mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng mga butil at maraming gulay, ay nagbibigay ng pare-pareho, pangmatagalang enerhiya. Ang protina ay kinakailangan para sa pagtatayo at pagpapanatili ng kalamnan sa iyong katawan. Ang mga protina ng lean tulad ng isda at manok ay mga matalinong pagpipilian. Ang taba ay kinakailangan para sa pagsipsip ng mga tiyak na bitamina mula sa pagkain. Gayunpaman, dapat mong limitahan ang paggamit ng taba sa iyong diyeta, lalo na ang puspos na taba.
Mga Pagkain at Meryenda
Ang pang-araw-araw na menu ng mga malusog na pagkain ay mahalaga para sa pag-sculpting ng muscular abdomen. Para sa almusal, subukan ang scrambled itlog puti na may tinadtad sibuyas, berde peppers at diced mga kamatis at nabawasan-asukal oatmeal. Ang isang mahusay na tanghalian ay binubuo ng walang taba lupa pabo na niluto sa langis ng oliba, isang gilid ng halo-halong gulay at isang piraso ng buong toast tinapay. Para sa hapunan, maghanda ng salad ng mga mixed greens na may mga pipino, mga kamatis, berde na peppers, pinababang-taba na putol-putol na keso at mababang-taba na salad dressing. Maghanda ng mga inihaw na piraso ng manok o hipon upang itapon sa iyong salad. Magkaroon ng isang tasa ng mababang taba ng frozen na yogurt para sa dessert. Snack sa hiwa mansanas, ubas, karot sticks, mababang taba yogurt o kintsay sticks topped sa pinababang-taba peanut butter sa pagitan ng pagkain. Habang sinusubukan mong balansehin ang carbohydrates, protina at taba sa iyong plano sa pagkain, tandaan na ang pagbabawas ng iyong pangkalahatang paggamit ng calorie ay kinakailangan para sa pagpapadanak ng taba ng tiyan. Huwag lamang i-cut ang sobrang paggamit ng calorie o mapapabagal mo ang iyong metabolic rate, o ang rate kung saan sinusunog ng iyong katawan ang calories. Ang mga kababaihan ay hindi dapat pumunta sa ibaba ng isang minimum na 1, 200 calories bawat araw at ang mga lalaki ay dapat kumain ng hindi bababa sa 1, 800 calories para sa ligtas na pagbaba ng timbang.
Leg Pulls
Habang maraming mga tiyan na ehersisyo ay bigyang-diin lamang ang isang seksyon ng mga abdominals, ang mga pull ng binti ay magpapalakas sa iyong mas mababa at gitnang mga abdominals sa parehong oras. Kasinungalingan sa sahig o sa isang banig sa yoga gamit ang iyong mga kamay na nagpapahinga sa ilalim ng iyong puwit sa iyong mga palad na nakaharap sa sahig.Mabagal na itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng baluktot ang mga tuhod hanggang ang iyong mga binti ay magkapareho sa sahig. Dalhin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib at iangat ang iyong itaas na katawan sa sahig upang matugunan ang iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong bilang at mabagal na bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng 15 repetitions. Para sa isang mas advanced na ehersisyo, ilagay ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa para sa tagal ng pagsasanay na ito.
Straight Leg Buttock Lifts
Ang straight leg buttock lifts ay nagpapalakas ng iyong mid-abdominals pati na rin ang iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan. Magsinungaling sa sahig o ehersisyo banig sa iyong mga kamay na nakapatong sa iyong mga gilid at ang iyong mga palad ay nakaharap sa sahig. Pag-iingat ng iyong mga binti tuwid, itaas ang iyong mga binti hanggang sa ibaba ng iyong mga paa ay nakaharap sa kisame. Ang iyong mga binti ay magiging sa isang 90-degree na anggulo sa iyong katawan. Pagpapanatiling masikip ang iyong mga tiyan ng tiyan, iangat ang iyong puwit sa sahig at iunat ang iyong mga binti at paa patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong bilang bago bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng 15 repetitions ng pagsasanay na ito.
