Ang timbang-pagkawala ay isang simpleng proseso na may kinalaman sa isang katamtamang pang-araw-araw na caloric restriction at mas mataas na pisikal na aktibidad. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong makamit ang isang negatibong balanse ng enerhiya, o isang estado kung saan ang mga calories na iyong binubuhos sa pamamagitan ng aktibidad ay lumampas sa bilang ng mga calories na iyong kinain sa pamamagitan ng pagkain. Ang isang libra ng taba ng katawan ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya para sa bawat £ 1 ng taba na nilalayon mong mawala, dapat mong maabot ang isang negatibong enerhiya na balanse ng 3, 500 calories. Maaari ka ring mawalan ng timbang pagkatapos ng edad na 40, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng komposisyon ng katawan at nabawasan na metabolic rate ay maaaring makaapekto sa dami ng calories na maaari mong kainin.
Video ng Araw
Mga Kinakailangan sa Enerhiya
Ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa caloric ay batay sa iyong basal na metabolic rate, o ang bilang ng mga calories na kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pangunahing mahahalagang function, tulad ng temperatura ng katawan, pati na rin ang iyong pangkaraniwang pang-araw-araw na antas ng aktibidad. Tinatantya ng Kagawaran ng Agrikultura ng US na ang isang katamtamang aktibong babae sa edad na 40 ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2,000 calories bawat araw, habang ang isang lalaki na may parehong edad ay nangangailangan ng mas malapit sa 2, 500.
Pinaghihigpit ang Calorie
Ang pinakamataas na rate kung saan maaari mong ligtas na asahan na mawala ang timbang nang hindi din pampalaglag dehydration, kakulangan sa pagkaing nakapagpapalusog at pagkalugi sa kalamnan sa halip na taba, ay tungkol sa 1 hanggang 2 pounds ng body fat bawat linggo. Nakamit mo ang isang negatibong caloric balance na 3, 500 calories, at isang pagkawala ng £ 1 ng taba ng katawan, sa pamamagitan ng paghihigpit sa iyong diyeta sa pamamagitan ng 500 calories bawat araw. Batay sa mga pagtatantya ng calorie mula sa USDA, isang katamtamang aktibong babae sa paligid ng edad na 40 ay kailangang limitahan ang kanyang caloric na paggamit sa humigit-kumulang 1, 500 sa isang araw, habang ang isang taong 40 taong gulang ay kailangang kumonsumo ng 2,000. >
Mawawala mo ang timbang sa pamamagitan ng pagputol ng calories mula sa iyong diyeta, anuman ang pinagmulan ng mga calories na ito. Gayunpaman, ang iyong katawan ay nangangailangan pa rin ng sapat na halaga ng tatlong macronutrients upang ma-maximize ang metabolismo ng enerhiya. Ayon sa Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine, ang mga nasa edad na 40 at mas matanda ay dapat gumamit ng 45 hanggang 65 porsiyento ng kanilang mga calory mula sa carbohydrates, 20 hanggang 35 porsiyento mula sa taba at 10 hanggang 35 porsiyento mula sa protina. Ang isang karaniwang moderately aktibong babae sa paligid ng 40 ay dapat ubusin ang tungkol sa 206 gramo ng carbohydrates, 46 gramo ng taba at 84 gramo ng protina kapag sa isang diyeta. Ang isang tao sa parehong edad at antas ng aktibidad ay dapat kumonsumo ng tungkol sa 275 gramo ng carbohydrates, 61 gramo ng taba at 113 gramo ng protina kapag dieting.
Mga Tip sa Pag-eehersisyo
Maaari mong dagdagan ang iyong paggastos sa caloric at ang rate kung saan nawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pang-araw-araw na antas ng pisikal na aktibidad. Ang ehersisyo ay ang dagdag na benepisyo ng pagtaas ng iyong basal metabolic rate at ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya ng iyong katawan.Ayon sa USDA, ang mga may sapat na gulang na mahigit sa 40 ay nangangailangan ng pinakamaliit na 150 minuto ng moderate-intensity aerobic exercise bawat linggo tulad ng jogging o pagbibisikleta. Ang pag-ehersisyo sa kasidhing ito ay sumusunog hanggang sa 1, 050 na sobrang kalori sa bawat linggo.
Ang Pagbabago ng Iyong Diyeta
