Ang iyong layunin: isang matangkad, nakaiinggit na anyo ng katawan. Ngunit ano ang pinakamahusay na paraan upang makuha ito? Ang fitness ay hindi isang eksaktong agham, kaya makakakuha ka ng maraming payo - ehersisyo ng katawan, kettlebells, CrossFit, barbell training, circuits - mahirap malaman kung ano ang gagawin.
Video ng Araw
Kapag pinaliit mo ang iyong mga pagpipilian sa mga push-up o pag-aangat ng mga timbang, ang pinakamahusay na pagpipilian ay palaging nakakataas ng timbang. Direktang tinutugunan ng mga push-up ang ilang partikular na bahagi ng katawan; may mga timbang, maaari mong sanayin ang iyong buong katawan. Kahit na pagdating sa pagsasanay sa dibdib, balikat at trisep lamang, ang mga timbang ay karaniwang nanaig.
Kapag pinaliit mo ang iyong mga pagpipilian sa mga push-up o pag-aangat ng mga timbang, ang pinakamahusay na pagpipilian ay palaging nakakataas ng timbang.
Push-Up Pluses
Iyon ay hindi upang sabihin na push-ups ay isang pag-aaksaya ng oras. Kapag wala kang kagamitan, limitadong espasyo at limitadong lakas, ang mga push-up ay gumagawa ng iyong katawan ng isang daigdig na mabuti. Ang paglipat ay pangunahing nagtatarget sa pectoralis major, ang pangunahing kalamnan ng dibdib, pati na rin ang mga harap ng mga balikat at ang mga likod ng itaas na mga armas. Gumagana din ang iyong mga core at binti upang magbigay ng katatagan.
Ang mga push-up ay maaaring mabago laban sa isang pader, sa isang sandal o sa iyong mga tuhod, kung ikaw ay bago sa lakas ng pagsasanay o hindi nakapagtayo ng lakas upang magtaas ng 45-pound Olympic bar. Dagdagan ang hamon ng isang push-up sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito sa iyong mga kamay tinanggihan sa ibaba ng iyong mga paa o sa isang hindi matatag na ibabaw tulad ng isang katatagan bola o TRX straps.
Mga Limitasyon sa Push-Up
Ang push-up ay isang halos perpektong ehersisyo sa katawan, ngunit sa ganyang bagay ay namamalagi ang rub- bodyweight. Maaari ka lamang magdagdag ng mas maraming karagdagang pagtutol sa isang push-up, habang ikaw ay limitado sa iyong laki.
Nag-iangat ka ng humigit-kumulang sa 70 porsiyento ng iyong timbang sa katawan sa isang karaniwang push-up. Ngayon, maaari kang magdagdag ng paglaban sa anyo ng goma sa pamamagitan ng pagtapik ng isang paglaban sa paligid ng iyong likod at humahawak ng mga hawakan upang madagdagan ang hamon.
Ang isang pag-aaral sa Journal of Strength and Conditioning Research na inilathala noong 2015 ay nagpakita na kapag maihahambing sa paglaban, ang push-up at bench press ay nagbibigay ng katulad na kalamnan na mga nadagdag.
Ito ay nangangahulugan na ang mga timbang at push-up ay maaaring mag-alok ng parehong benepisyo, hangga't maaari mong gawin ang mga push-up mahirap sapat. Sa weight, ang upping resistance ay simple - kinukuha mo ang isang mas mabibigat na dumbbell o magdagdag ng higit pang mga plato sa isang barbell.
Sa gulong na resisted push-up, sa huli ay pindutin ang isang pader; ang mga bandang ito ay humahantong sa mga tuntunin ng hamon. Kung itulak mo ang 300 pounds o higit pa, walang push-up - kahit isang resisted one - ay ihahambing.
Magbasa nang higit pa : Push-Ups Vs. Bench Press
Ano ang Tungkol sa Sarili ng Iyong Katawan?
Ang isa pang limitasyon ng mga push-up ay mabibigo sila sa sapat na lakas ng iyong mga binti, pigi, biceps at likod. Para sa isang kumpletong pagsasanay sa lakas ng pagsasanay, kailangan mong sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Habang ang mga push-up ay gumagana sa iyong dibdib at balikat, makakakuha ka ng benepisyo mula sa pagdaragdag ng mga timbang para sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Dumbbell squats, weighted walking lunges, bent-over lines at biceps curls ay ilan lamang sa mga gumagalaw na nagbibigay-daan sa timbang na gagawin mo. Ang mga timbang ay nagbibigay din sa iyo ng maraming mga pagpipilian upang ihalo ang iyong mga gawain.
Kung interesado ka lamang sa mga ehersisyo sa dibdib, ang isang ehersisyo sa timbang ay nagpapahintulot sa iyo na matumbok ang mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo gamit ang mga gumagalaw tulad ng mga flyline at mga pulbero ng dumbbell. Bagaman maaari kang mag-iba ng mga push-up, ang pangkalahatang paggalaw sa bawat isa ay pareho at walang pagkakaiba-iba.
Magbasa nang higit pa : Karaniwang Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
