Ang pagbuo at pagpapabuti ng lakas sa mga binti ay isang kapaki-pakinabang na aktibidad, ngunit kailangan mong mag-ingat nang eksakto kung paano mo ito ginagawa. Habang naroon ang isang bilang ng mga posibleng programa ng pag-eehersisyo na maaari mong sundin upang madagdagan ang lakas sa iyong mga binti, ang isang na-optimize na diskarte sa pag-eehersisyo ay bumuo ng kinakailangang sandalan ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng mga ehersisyo na nagbibigay-diin sa tambalan, mga paputok na galaw para sa pagtaas ng lakas. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa lakas-pagsasanay para sa mga binti ay gumagamit ng mabibigat na timbang at progresibong mga hanay para sa pare-parehong mga natamo.
Video ng Araw
Mga Tip sa Kalamnan
Bago mo matagumpay na mapabuti ang lakas ng iyong mga binti, kailangan mong malaman ang mga kalamnan na bumubuo sa mas mababang katawan upang maaari mong piliin ang mga pagsasanay na tama ang target nila. Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga binti ay kinabibilangan ng mga gluteal muscles, hamstrings, quadriceps muscles at calves. Ang mga gluteal na kalamnan ay bumubuo sa mga puwit. Ang mga hamstrings at quadriceps muscles ay tutol sa mga grupo ng kalamnan na magkakasamang bumubuo sa hita; ang hamstrings ay tumatakbo sa likod ng hita, ang mga kalamnan ng quadriceps ay tumatakbo sa harap. Ang mga binti ay bumubuo sa mas mababang bahagi ng mga binti, sa likod ng mas mababang mga binti sa ibaba ng kasukasuan ng tuhod.
Lifting Exercises
Ang isang bilang ng mga ehersisyo ay tataas ang kalamnan mass sa mga target na grupo ng kalamnan, habang din ang pagtaas ng lakas. Kasama sa mga ito ang kurleta ng binti, ang extension ng binti, at ang nakataas na bisiro na nakataas (nakatayo at nakaupo). Gayunpaman, upang bumuo ng mas mataas na lakas, kailangan mong magsagawa ng mga tambalang pagsasanay na nakikipag-ugnayan sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng binti nang sabay-sabay. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ang deadlift, ang weighted squat, ang leg press, at ang weighted lunge. Bilang karagdagan sa mga machine ng paghihiwalay ng guya, ang mga calf raises ay maaaring isama sa mga set sa leg press machine.
Kailan Magtrabaho Out
Bagaman masasabi na mas madalas kang gumana ng isang grupo ng kalamnan, mas mabuti ang mga resulta, ang katotohanan ay ang tunay na lakas na pagsasanay ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng pahinga oras. Pinahihintulutan ng oras ng pahinga na sirain ang tisyu ng kalamnan sa mga binti upang muling makabuo ng tumaas na kapal at tugon ng nerbiyos, kaya ang pagpapabuti ng lakas. Mag-iskedyul ng hindi hihigit sa dalawang araw ng ehersisyo ng binti bawat linggo, at makakuha ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan nila.
Nuts and Bolts
Pumunta mabigat kapag nagtatrabaho sa mga binti, at gamitin ang mga progresibong set tulad ng pyramid upang makakuha ng masusing pakikipag-ugnayan. Ito ay magkakaroon ng kapangyarihan at mapagbuti ang lakas ng mas mababang katawan.
