Ang mga carbohydrates ay mga macronutrients na may mahalagang papel sa pagbibigay ng iyong katawan sa enerhiya na kailangan nito upang suportahan ang mga pang-araw-araw na function nito. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tungkol sa dalawang beses ang halaga ng carbohydrates tulad ng ito ay taba, at tungkol sa tatlong beses na ng protina. Nagtatakda ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng mga katanggap-tanggap na mga hanay ng macronutrient na pamamahagi para sa lahat ng macronutrients, na iniharap bilang isang porsyento ng kabuuang mga calorie. Ang Institute of Medicine, o IOM, ay hindi nakilala ang pinakamataas na limitasyon sa itaas para sa pinakamataas na paggamit ng carbohydrate kung saan ang mga masamang epekto sa kalusugan ay nangyayari, kahit na ang Tinatanggap na Macronutrient Distribution Range, o AMDR, ang halaga ay nagbibigay ng isang porsiyento na nagbibigay-daan sa sapat na paggamit ng iba pang mga nutrients.
Video ng Araw
Carbohydrate AMDR
Habang ang iba pang mga nutrients ay may posibilidad na mag-iba sa edad at sex, ang AMDR para sa carbohydrates ay mananatiling pare-pareho para sa lahat ng populasyon. Ayon sa IOM, ang carbohydrates ay dapat na account para sa 45 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang calories. Kung nais mong mawala ang timbang o magkaroon ng isang laging nakaupo na pamumuhay, gusto mong kainin ang iyong mga carbs sa mas mababang dulo ng sukat, malapit sa 45 porsiyento. Ang mga atleta at aktibong mga indibidwal ay may magandang malapit sa 65 porsiyento. Ang Mga Alituntunin sa Pagkain ng USDA para sa mga Amerikano 2010 ay nagsasaad na kailangan mo lamang tiyaking manatili ka sa loob ng 45 hanggang 65 porsyento, at gumawa ka ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Kung kumain ka ng 2, 000-calorie na pagkain, kakailanganin mo sa pagitan ng 900 at 1, 300 calories mula sa carbohydrates, o mga 225 hanggang 325 gramo, bawat araw. Ang IOM ay hindi nagbibigay ng AMDR para sa mga sanggol sa kanilang unang taon ng buhay dahil sa kakulangan ng klinikal na data para sa pangkat ng edad na ito.
Added Sugars
Idinagdag sugars ang mga tiyak na uri ng carbohydrates na pumasok sa daluyan ng dugo mabilis, spike ang iyong mga antas ng glucose sa dugo at madalas na gumawa ng "pag-crash" ng ilang minuto pagkatapos kumain sa kanila. Ayon sa American Heart Association, idinagdag na sugars ang maaaring magbunga ng timbang, diabetes at mga problema sa cardiovascular. Ang IOM ay hindi nagbibigay ng isang tukoy na AMDR para sa mga idinagdag na sugars, ngunit pinapayo nito ang pag-ubos ng mas kaunti sa 25 porsiyento ng iyong kabuuang kaloriya mula sa mga carbohydrates upang mabawasan ang iyong panganib sa mga alalahanin sa kalusugan.
Hibla
Ang hibla ay isa pang uri ng karbohidrat na nagsisilbi ng maraming positibong function sa kalusugan. Ang hibla ng pagkain ay maaaring mabawasan ang kolesterol sa dugo, mapanatili ang mga normal na antas ng glucose ng dugo, maiwasan ang bituka na pagbara at itaguyod ang pantestiyal na regular at maaaring maprotektahan laban sa kanser sa colon. Tulad ng idinagdag na sugars, ang IOM ay hindi nagbibigay ng isang tiyak na saklaw ng AMDR para sa hibla ngunit may kasamang mga halaga ng paggamit sa gramo. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay dapat kumain ng tungkol sa 38 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mga babaeng may sapat na gulang ay dapat kumain ng 25 hanggang 26 gramo.
Mga Pinagmumulan ng Carbohydrate
Ang mga pinakamagandang mapagkukunan ng carbohydrates ay kumplikadong mapagkukunan, o ang mga naglalaman ng maraming chain ng mga molecule ng asukal na magkasama.Ang mga carbohydrates ay may mas unti-unting epekto sa mga antas ng glucose ng dugo at maaaring makatulong sa iyo na mas mahaba. Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng buong butil, prutas, gulay at mga binhi. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay may posibilidad na maging mas mataas sa mga bitamina, mineral at hibla kaysa sa simpleng carbohydrates. Subukan upang maiwasan ang naproseso at nakabalot na mga pagkain, mga candies at soda bilang iyong pangunahing pinagkukunan ng carbohydrates dahil ang mga ito ay maaaring mataas sa idinagdag na sugars.
