Ang trapezius kalamnan ay maaaring pinakamahusay na kilala bilang isang mapagkukunan ng kawalang-kilos sa tuktok ng balikat. Ito ay madalas na nagiging masikip at kinontrata kung umupo ka para sa mahabang oras sa isang mesa. Gayunpaman, ang trapezius, na sumasaklaw sa isang malawak na lugar ng likod ng iyong leeg at itaas na likod, ay nagsisilbing maraming function. Nakatutulong ito upang ilipat at patatagin ang iyong balikat sa maraming mga karaniwang pagkilos, tulad ng pag-shrug sa mga balikat, paghila sa mga balikat likod at pagpapataas ng mga armas sa ibabaw.
Video ng Araw
Trapezius Actions
Ang trapezius ay nagmumula sa likod ng base ng bungo at ang cervical at thoracic vertebrae. Naka-wrap sa paligid ng leeg at ribcage upang maipasok sa panlabas na bahagi ng collarbone at ang balikat ng balikat. Ang trapezius ay maaaring nahahati sa tatlong mga seksyon - itaas, gitna at mas mababa - bawat isa ay may iba't ibang function. Ang itaas na bahagi ay may pananagutan sa pagtaas, o pag-shrug, ang mga balikat. Kung ang mga balikat ay naayos na, ang itaas na mga kalamnan ng trapezius ay nagpapatuloy sa leeg, pagkiling sa ulo. Ang pagkontrata sa itaas na trapezius sa isang panig ay ikiling ang ulo patungo sa panig na iyon habang umiikot ito sa tapat na direksyon. Ang gitnang bahagi ng kalamnan ay binabalik ang talim ng balikat, na humahampas na malapit sa gulugod, samantalang ang mas mababang trapezius ay nagpapaputok sa talim ng balikat, na dinadala ito pababa at patungo sa gulugod.
Pag-ikot ng Pag-ikot
Ang itaas at mas mababang mga bahagi ng trapezius ay kumikilos din upang paitaas ang talim ng balikat, sa konsyerto kasama ang isang kalamnan sa gilid ng ribcage na tinatawag na serratus interior. Ang pataas na pag-ikot ay nagsisilbing mukha sa balikat ng balikat, na matatagpuan sa panlabas na balikat ng balikat, patungo sa kisame. Ang pagkilos na ito ay kinakailangan upang maabot ang iyong mga armas sa ibabaw. Nang walang sapat na pataas na pag-ikot ng talim ng balikat, ang iyong braso sa itaas na braso ay magiging pinched laban sa bahagi ng talim ng balikat na kilala bilang acromion - na may potensyal na pinsala sa balikat.
Pagpapalakas ng Trapezius
Ang mga pagsasanay tulad ng mga pag-shrug ay gumagana sa itaas na kalamnan ng trapezius. Ang mga paggaod ng paggaod, tulad ng mga baluktot sa mga hilera at mga hanay na nakaupo, na-target ang gitnang bahagi. Ang mga overhead pulling exercise, kabilang ang pull-up, baba-up at pull-down, palakasin ang mas mababang seksyon. Dahil karaniwang para sa maraming mga tao na magkaroon ng isang mas malakas na itaas kaysa sa mas mababang trapezious, ang pagsasama ng mga pagsasanay para sa gitna at mas mababang mga bahagi sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili ang malusog na pagkakahanay ng mga balikat.
Lumalawak ang Trapezius
Upang palakihin ang iyong upper trapezius, tumayo at dalhin ang iyong kanang braso sa likod ng iyong likod. Hilain ang iyong pulso gamit ang iyong kaliwang kamay at ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Ulitin ang iyong kaliwang bisig sa likod ng iyong likod. Upang iabot ang gitna at mas mababang bahagi, i-cross ang iyong kanang braso sa iyong dibdib.Hilain ang iyong siko patungo sa iyong dibdib sa iyong kaliwang kamay. Bago simulan ang isang stretching routine, magpainit sa ilaw aerobic ehersisyo, kabilang ang mga dynamic na paggalaw ng iyong mga armas at balikat. Maghawak ng stretches para sa 10 hanggang 30 segundo at ulitin ang dalawa hanggang apat na beses. Mag-stretch lamang sa punto ng tightness - hindi sa punto ng sakit.
