Kung gagamitin mo ang sandal tampok na binuo sa maraming mga treadmills, maaari kang lumikha ng mga haka-hiyaw burol, na nagbibigay sa iyo ng halos parehong intensity para sa iyong panloob na run o maglakad tulad ng gusto mong makakuha ng labas. Dahil ang karamihan sa mga treadmills ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang incline sa mga palugit ng 1 porsiyento, na may ilang mga nagpapahintulot ng hanggang sa isang 15-porsiyento grado, makakakuha ka upang piliin kung paano matarik ang iyong mga haka-haka burol ay. Ang pagpapasya kung gaano karami ang isang pag-upa sa paggamit ay depende sa iyong antas ng conditioning at ang mga resulta na hinahanap mo.
Video ng Araw
Para sa Beginner
Upang makuha ang iyong workout sa gilingang pinepedalan sa hindi bababa sa parehong antas ng paglalakad o pagtakbo sa labas sa patag na lupain, kailangan mo ng hindi bababa sa isang 1-porsiyento sandal. Ang sandal na ito ay mga account para sa kakulangan ng paglaban ng hangin na nakatagpo mo sa loob ng bahay, hangga't hindi mo maiiwasan ang mga handrail habang nag-eehersisyo ka. Kapag inilabas mo ang mga handrail, ang iyong mas mababang katawan at postural na mga kalamnan ay kailangang gumana nang mas mahirap upang mapanatili kang matuwid, na tumutulong na mapabuti ang kalamnan mass at pangkalahatang conditioning. Ang pagpapanatiling madali ang iyong bilis at pagtaas ng sandal sa pamamagitan ng 1 porsiyento bawat 1 hanggang 2 na milya, hanggang sa naabot mo ang iyong pinakamataas na antas ng pagtatrabaho sa puso, ay magpapatuloy sa toning at cardiovascular na mga benepisyo ng iyong routing routine.
Para sa Intermediate
Maaaring itakda ng user na karanasan sa beginner at intermediate gilingang pinepedalan ang tampok na pag-ikot upang gayahin ang isang run sa mga paanan; Gayunpaman, dapat mong iwasan ang mga tunay na kurso sa burol sa gilingang pinepedalan hanggang maaari kang tumakbo sa isang madaling bilis para sa 5 milya. Magsimula sa isang 10-minutong paglalakad mainit-init na sinusundan ng isang 1-milya na run sa isang madaling bilis, isang 3/4 na milya tumakbo sa isang sandal ng 2 porsiyento, 1/2 milya sa 3 porsiyento at 1/2 milya sa 4 porsiyento. Matapos maabot ang tuktok ng iyong burol sa 4 na porsiyento, babaan ang panustos pabalik sa 3 porsiyento para sa 1/2 milya, 2 porsiyento para sa 3/4 milya at 1 porsiyento para sa iyong huling milya. Habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness, ang pag-aayos ng mga incline sa bahagyang mas mataas na antas para sa mas matagal na panahon ay nagdaragdag sa intensity ng ehersisyo.
Pagyurak Ang Iyong mga Muscles
Ang pagtaas ng sandal sa iyong gilingang pinepedalan ay nagiging sanhi ng mga kalamnan sa iyong mga binti at pigi upang humukay at maging mas malakas habang pinipilit mo ang mga ito upang lumipat pababa laban sa gravity. Ang bilis ay hindi ang layunin na may mga incline na ehersisyo na ginagamit para sa pagputol ng kalamnan. Para sa isang 20-minutong ehersisyo glute, itakda ang bilis sa 3. 5 mph para sa mga nagsisimula, 4 mph para sa intermediates at 5 mph para sa mga advanced na atleta. Palakihin ang incline para sa 1 hanggang 2 minuto sa isang pagkakataon - kunin ito mula sa 3 porsiyento hanggang 8 porsiyento, pabalik sa 4 na porsiyento, hanggang sa 10 porsiyento at iba pa.
Pagpapanatiling ito Healthy
Isama ang aerobic exercise, tulad ng paglalakad ng gilingang pinepedalan, para sa 20 hanggang 30 minuto sa isang araw, tatlo hanggang limang araw bawat linggo. Bago ang iyong pag-eehersisyo, simulan ang dahan-dahan sa isang 5- o 10-minutong mabilis na lakad o pag-jog sa isang patag na ibabaw.Kasama rin sa isang mahusay na bilog na programa ng ehersisyo ang pagsasanay ng lakas dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo at kakayahang umangkop o lumalawak na ehersisyo araw-araw. Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo programa o pagtaas ng intensity ng iyong ehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang kasaysayan ng sakit sa puso, magkasanib na sakit o isa pang seryosong medikal na kondisyon.
