Upang makakuha ng isang oras ng orasan, kakailanganin mong magtrabaho para sa isang kakatawang midsection, toned hips at makitid na baywang. Iyon ay nangangahulugang ang paggawa ng maraming nakatuon na lakas na pagsasanay na ihiwalay ang mga kalamnan sa core upang ipakita ang kahulugan kung saan mo ito nais. Gayunpaman, ang lakas ay hindi lamang ang bahagi ng equation. Kung nagdadala ka sa paligid ng anumang dagdag na timbang, kakailanganin mo ring ilagay sa mga regular na cardio session upang magsunog ng calories at mawala ang taba na iyon.
Video ng Araw
Ruso Twists
Ruso twists ay isang ehersisyo na madaling baguhin sa iyong antas ng fitness, at ang mga ito ay lalong mabuti para sa pagbuo ng isang oras na orasan figure dahil gumagana ang mga ito ang pahilig na mga kalamnan pati na rin ang upper at lower abdominals. Magsimula sa isang nakaupo na posisyon gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at takong sa sahig. Maghawak ng isang mabigat na dumbbell o may timbang na bola ng gamot sa iyong dibdib, na may mga elbows na nakatungo sa mga gilid. Sa abs masikip at gulugod tuwid, i-twist muna sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa, pag-pause sa madaling sabi sa gitna bago ang bawat pag-ikot. Ang American Council on Exercise ay nagpapahiwatig ng unti-unti na pagbuo ng mas mahirap na bersyon ng ehersisyo kung saan ka bahagyang leaning pabalik at itaas ang iyong mga paa sa sahig.
Plank
Ang katawan ay mayroong 29 core na kalamnan at ang plank ay isa sa mga pinakamagaling na ehersisyo para sa paggawa ng marami sa kanila nang sabay-sabay. Sa katunayan, makatutulong ito sa iyo na makamit ang ilang mga tampok na orasan, kabilang ang isang sculpted waist, rounded hips at flat flat tiyan. Upang gawin ang paglipat, magsimula sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay na inilagay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti ay pinalawig na diretso sa likod mo. Habang huminga nang palabas, itulak ang iyong mga kamay at ituro ang iyong mga daliri sa paa upang itaas ang iyong katawan, na dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo patungo sa iyong mga takong. Ang isang pagkakaiba-iba ay upang i-drop sa iyong forearms at hawakan ang magpose mula doon. Bumuo ng hanggang sa hawak ang tabla para sa isang minuto o higit pa.
Oblique Twists
Ang isang pahilig na twist ay nagsisimula mula sa isang plank na posisyon. Mabagal iangat ang iyong kaliwang binti at iguhit ang iyong tuhod papunta sa iyong dibdib, pagkatapos ay i-twist sa iyong kanang bahagi at sikaping pindutin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa tabla at ulitin ang paglipat sa iyong kanang paa. Upang gawin itong mas mahirap, mag-drop down para sa isang pushup habang ginagawa mo ang twisting motion.
Nakatutulong na crunches
Ang isang nakatigil na crunch ay nag-aalis ng strain na maaari mong pakiramdam sa isang reclining na posisyon, ngunit ito ay hindi gaanong epektibo sa pagyupi na midsection. Magsimula sa mga crunches ng tuhod. Lumiko sa iyong kanang bahagi at mas mababa sa isang bahagyang pag-ilog, kasama ang iyong kaliwang binti sa likod mo. Crunch ang iyong kaliwang paa up at in habang twisting iyong katawan ng tao sa iyong kaliwa. Kapag naabot mo ang pagkapagod, lumipat sa iyong kanang paa. Maaari mo ring gawin ang mga crunches sa gilid. Habang nakatayo, itaas ang iyong kanang tuhod upang matugunan ang iyong siko sa iyong kanang bahagi.Ulitin sa kaliwa.
Cardio
Magdagdag ng mga regular na cardio session sa iyong lingguhang ehersisyo lakas upang mawalan ng dagdag na pounds at gawin ang iyong hourglass figure sleeker at mas tinukoy. Para sa pagbaba ng timbang, ang American Council on Exercise ay nagrerekomenda na magtrabaho sa lima o anim na araw bawat linggo sa loob ng 45 minuto o higit pa sa bawat oras.
