Ang impingement ng balikat ay isang karaniwang, masakit na kalagayan. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2013 sa "Journal of Shoulder and Elbow Surgery," ang mga impingement account para sa 74 porsiyento ng masakit na mga kaso ng balikat. Ang pamumuhay sa kundisyong ito ay maaaring maging nakakabigo - lalo na kung ikaw ay isang aktibong tao na tinatangkilik ang ehersisyo. Bagaman mayroong ilang mga ehersisyo na dapat mong iwasan na may balikat impingement, may mga iba pang mga pagsasanay na maaari mong kapalit na target ang parehong mga kalamnan.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: Mga Pagsasanay upang mapawi ang Pagbabawas ng Balikat
Overhead Presses
Ang pag-abot sa ibabaw ay ginagawang mas magkakasama ang mga buto sa iyong balikat. Ang balikat ay nangangahulugan na ang mga istruktura sa iyong balikat ay pinched. Ang mga pagpindot sa itaas ay naglalagay ng higit na presyon sa mga pinched na istraktura. Ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito - ang mga armas ay nakataas sa mga panig, ang mga elbows ay nakabaluktot at ang mga kamay ay pinaikot patungo sa kisame - ay isa sa mga pinakamasama na posisyon para sa isang impinged shoulder. Sa halip ng mga pagpindot sa itaas, subukan ang sandal na pindutin ang bench.
Incline Bench Press
Para sa incline bench press, kakailanganin mo ng weight bench at dumbbells.
PAANO GAWIN IT:
Hakbang 1
Kasinungalingan sa isang timbang na nakaposisyon sa isang 45-degree na anggulo. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Bend ang iyong mga elbow at magsimula sa mga timbang sa taas ng dibdib.
Hakbang 2
Pindutin ang mga timbang patungo sa harap mo hanggang sa ang iyong mga siko ay tuwid. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Lateral Raises
Lateral raises kasangkot pag-angat ng iyong mga armas tuwid sa gilid hanggang sa maabot mo ang taas ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay pinching mga balangkas sa balikat at dapat na iwasan kung ikaw ay may impingement. Subukan ang baluktot na balikat sa halip.
Baluktot ng Bent-Over Shoulder
Kailangan mo ng isang dumbbell at weight bench o iba pang matibay na upuan-taas na ibabaw upang maisagawa ang baluktot na balikat.
PAANO GAWIN IT:
Hakbang 1
Ilagay ang isang tuhod sa bangko. Lean forward at ilagay ang iyong kamay sa bangko, pinapanatili ang iyong siko tuwid.
Hakbang 2
Hawakan ang dumbbell sa iyong kabaligtaran kamay sa iyong palad na nakaharap sa iyong panig. Mula sa posisyon na ito, dahan-dahan iangat ang iyong braso papunta sa gilid hanggang umabot sa taas ng balikat. Habang lumalapit ang iyong braso sa taas ng balikat, i-rotate ang iyong braso hanggang ang iyong hinlalaki ay tumutungo sa kisame.
Hakbang 3
Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bababa pabalik. Panatilihin ang iyong siko tuwid sa buong kilusan na ito. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Magbasa nang higit pa: Pagpapalakas ng kalamnan para sa Scapula & Shoulder
Lat Pull Downs
Ang mga Lat pull down ay isang popular na ehersisyo ng hanay ng cable para sa pagpapalakas ng likod. Gayunpaman, kung may balikat ka, ang ehersisyo na ito ay maaaring mas malala ang iyong sakit - lalo na kung hinila mo ang bar sa likod ng iyong leeg. Baguhin ang iyong diskarteng upang gawing mas ligtas ang pagsasanay na ito.
PAANO GAWIN IT:
Hakbang 1
Sangkapan ang upuan ng hukuman habang nakaharap sa hanay ng cable. Sa pamamagitan ng iyong mga palad na nakaharap pasulong, hawakan ang bar sa iyong mga kamay bahagyang mas malawak kaysa balikat-lapad hiwalay. Iwasan ang paglaki ng mas malawak kaysa ito - ito ay magtataas ng presyon sa mga istruktura sa iyong balikat.
Hakbang 2
Bumalik nang bahagya, hilahin ang bar sa iyong dibdib at pisilin ang iyong mga blades sa balikat. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Ulitin ang 10 beses at gumana nang hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Shoulder Rotation
Shoulder rotation ay kinakailangan para sa araw-araw na gawain tulad ng pagbibihis at paghuhugas ng iyong buhok, pati na rin ang mga sports na gawain tulad ng pagtatayo ng bola o pagtatayon ng isang bat. Ang mga kalamnan na nagsasagawa ng pag-ikot ng balikat ay madalas na pinalakas ng braso na nakataas sa gilid sa taas ng balikat. Gayunpaman, ang posisyon na ito ay masakit na may baluktot na impedement at nagdaragdag ng presyon sa mga naitomang istruktura. Ang mga kalamnan ng pag-ikot ng balikat ay maaaring epektibong palakasin ng isang banda ng ehersisyo habang pinapanatili ang iyong bisig sa iyong panig.
PAANO GAWIN IT:
Hakbang 1
I-secure ang isang dulo ng isang nababanat na ehersisyo band sa isang matatag na ibabaw sa baywang-taas. Upang palakasin ang mga panlabas na rotator sa iyong kanang braso, tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi patungo sa secure na dulo ng banda. Hawakan ang kabaligtaran ng band sa iyong kanang kamay.
Hakbang 2
Lumayo mula sa sinigurado na dulo ng banda hanggang sa ang malubay ay nakuha sa band. Bend ang iyong kanang siko sa 90 degrees.
Hakbang 3
Pag-iingat ng iyong pang-itaas na braso sa tabi ng iyong tabi, i-rotate ang iyong kanang bisig sa layo mula sa iyong katawan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Hakbang 4
Ilagay ang iyong kanang bahagi patungo sa secure na dulo ng banda upang mag-ehersisyo ang mga inward rotator sa iyong kanang balikat. Magsimula sa iyong siko na nakatungo sa 90 degrees at itaas na braso sa tabi ng iyong katawan.
Hakbang 5
I-rotate ang iyong bisig sa patungo sa iyong katawan hangga't maaari. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
