Ang gym routine routine na nakabatay sa paligid ng compound exercises, na nakikipag-ugnayan sa maramihang mga kalamnan nang sabay-sabay, ay tutulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa mabilis na pagtaas ng timbang sa mga lalaki, ngunit ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay nakakakuha ng kalamnan timbang sa mas maliit na halaga, depende sa uri ng katawan. Kung ikaw ay isang mesomorph, makakakuha ka ng timbang ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa mga babae na may mga uri ng endomorph at ectomorph katawan. Ang kalamnan ay mas matangkad kaysa sa taba, kaya't makakakuha ka ng kalamnan, ang iyong timbang ay tataas.
Video ng Araw
Barbell Bench Press
Ang barbell bench press ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga pektoral. Magsinungaling sa isang makinang pindutin machine at mahigpit na pagkakahawak ang bar sa mas malawak kaysa sa balikat-lapad. Dalhin ang bigat ng bar, at unti-unting babaan ito sa mga 3 pulgada sa itaas ng dibdib. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa dibdib, at pagkatapos ay mabilis na maibabalik ang bar sa buong extension, ayon sa website ng Hugis na Pagkasyahin.
Barbell Squat
Ang barbell squat ay isa sa mga pinakamahusay na kalamnan-nakakakuha ng pagsasanay. Kunin ang bigat ng bar sa likod ng iyong mga balikat. Gumamit ng padding kung kinakailangan para maginhawa. Magtapon sa isang mabagal at kinokontrol na kilos. Kapag naabot ang punto kung saan ang mga puwit ay parallel sa mga tuhod, bumalik upang simulan ang posisyon.
Deadlift
Magpatibay ng isang tindig sa harap ng isang timbang na barbell na may lapad ang lapad ng iyong mga paa. Mahigpit ang bar sa isang mahigpit na pagkakahawak na gripo, gamit ang pulbos para sa mga layunin ng mahigpit na pagkakahawak kung kinakailangan. Baluktot sa tuhod, pinananatiling tuwid ka at tumayo sa lahat ng oras sa panahon ng paggalaw. Palakasin ang bar nang mabilis, puffing out ang iyong dibdib at ilunsad pabalik ang iyong mga balikat sa tuktok ng paggalaw kung saan ang bar umabot sa groin taas. Dahan-dahang ibababa ang bar sa sahig para sa isang rep.
Nakatayo Militar Pindutin ang
Ang nakatayo militar pindutin ay isang ehersisyo na magdagdag ng timbang at mass sa itaas na likod at balikat. Mahigpit ang isang barbell na mas malawak kaysa sa balikat ng lapad habang nakaupo ito sa isang squat wrack sa taas ng dibdib. Ilagay ang bar sa harap ng dibdib. Power ang bar diretso sa buong extension, mag-ingat upang ilipat ang iyong baba sa labas ng paraan sa pag-akyat. Habang binababa mo ang bar, gawin ito sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw.
