Ang pag-eehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na gawi upang magkaroon, ngunit kahit na ang isang maliit na pinsala ay maaaring magtakda ng mga buwan ng pag-unlad. Ang iliotibial band, o IT band, ay maaaring mahirap na matugunan. Sa halip na pag-iisip kung anong mga ehersisyo ang maaaring gawin, ang pagtutuon ng pansin sa tamang pagpapagaling at pag-unlad ng pagsasanay ay dapat na ang pokus. Ang pag-unawa sa kung paano ang IT band gumagana ay maaaring makatulong.
Video ng Araw
Ang IT Band
Ang IT Band ay gawa sa fascia, isang materyal na tulad ng web ng spider na nagbubuklod ng mga kalamnan at panloob na mga bahagi ng katawan. Ito ay nagsisimula sa mas malaking trochanter, ang pointy bone na sticks out sa gilid ng iyong hita. Ang hip fascia ay magkasama upang bumuo ng isang mahibla band sa gilid ng iyong binti sa bawat panig. Bilang isang banda, tumitigil ito sa ibaba ng labas ng tuhod.
Ang IT Band ay sumusuporta sa mga kalamnan sa balakang at tuhod sa pagtulak ng iyong binti pabalik, sa gilid, at pag-on ang iyong tuhod. Mahalaga ito dahil ang mga function na ito ay ginagamit lahat sa paglalakad at pagtakbo.
IT Band Injuries
Ang banda ng IT ay isang pisikal na istraktura, kaya maaari itong mapunit. Ito ay isang malakas na sumusuporta sa istraktura, kaya ito ay malamang na mangyari kung ikaw ay ilagay ang matinding stress sa mga ito. Ang panunuya sa gilid ng tuhod pagkatapos ng isang partikular na pagkilos tulad ng pagkahulog o pag-angat ay magiging tanda ng isang luha.
Ang isang karaniwang pinsala ay ang Iliotibial Band Syndrome. Sa patuloy na pagkapagod at mahihirap na biomechanics, ito ay nagiging makapal na sa lugar ng tuhod. Ang panlabas na sakit ng tuhod, lambing, pamamaga at pamumula ay mga palatandaan. Ang pag-snap kapag nag-roll mo ang hip up at out ay isang tanda ng mahinang pag-andar ng IT band.
Kapag Ito ay Karapatang Mag-ehersisyo Pagkatapos ng Pinsala
Kung may sakit, oras na upang magpahinga. Ang sakit ay isang senyas sa ating katawan na nagdudulot tayo ng pinsala. Matapos makita ang isang medikal na propesyonal at nakakakuha sa punto kung saan ka inaprubahan upang simulan ang magiliw na ehersisyo, mayroong ilang mga ehersisyo na mas mahusay kaysa sa iba para sa pagpapagaling sa isang IT band pinsala o pagsubaybay sa iyong antas ng fitness. Ngunit ito ay mahalaga upang malinis upang hindi mo gawin ang iyong pinsala mas masahol pa.
Mga Tip sa Pag-ehersisyo para sa Pinsala ng IT Band
- Stretch. Magsimula sa stretches upang matiyak na ang iyong katawan ay gumagalaw ng tama at upang mabawasan ang mahibla build-up. Ang binanggit na handout ng Princeton University ay may ilang mga halimbawa.
- Pumunta ang iyong lakad. Ang iyong paa ay maaaring lumabas - na tinatawag na sobrang pagpapalabas-na nagiging sanhi ng mahihirap na biomechanics at pagdaragdag ng panganib ng pinsala.
- HUWAG bumalik sa pagpapatakbo o mabigat na pag-aangat hanggang sa maalis ng isang medikal na tagapagkaloob.
- Ang pinakamahusay na pagsasanay habang nagtatayo ka ng katatagan at balanse ng kalamnan ay mababa ang epekto. Ang paglangoy, pagbibisikleta ng mababang paglaban, at paglalakad bilang matitiis ay mga halimbawa.
- Balanse magsanay. Ang Mayo Clinic na karagdagang pagbabasa ay nagpapakita ng mga pagsasanay sa balanse na makakatulong sa IT band na gawin ang kanyang trabaho.
- Dahan-dahang palakihin ang hirap ng pagsasanay. Ipinapakita ng sanggunian ng Princeton University ang mga pagsasanay na maaaring aprobahan ng iyong manggagamot.
