Tiyan magsanay na-target sa gitna at gilid ng iyong ang baywang ay bawasan ang iyong mga pagkakataon na mas mababa ang pinsala sa likod at protektahan ang iyong gulugod sa panahon ng mga paggalaw ng twisting. Ang iyong mga kalamnan sa gilid, o mga oblique, paikutin ang iyong gulugod at tulungan itong itulak. Ang iyong rectus abdominus na kalamnan, na tumatakbo pababa sa gitna ng iyong tiyan, ay pinalalabas din ang iyong gulugod at sinusuportahan ang iyong gulugod. Mag-save ng oras at dagdagan ang iyong kahusayan sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagsasanay na nagpapatibay sa parehong grupo.
Video ng Araw
Mga Oblique Planks Exercise
Ang mga plato ay gumagana sa iyong rectus abdominus at nakabukas na mga kalamnan ng abdominus. Magdagdag ng pag-ikot upang mag-iba ang ehersisyo at i-target ang mga gilid ng iyong baywang. Upang magsimula, isipin ang posisyon ng plank gamit ang iyong mga bisig na tuwid, na parang gagawin mo ang isang pushup. Harapin ang sahig gamit ang iyong gulugod tuwid. I-twist ang iyong mga hips upang ituro ang iyong mga tuhod sa kanan. Ibalik ang iyong mga tuhod sa gitna at iuwi sa kaliwa.
Nakatayo Medicine Ball Trunk Rotation
Nakatayo gamot bola putol na pag-ikot ng target ang iyong rectus abdominus, nakahalang abdominus at obliques. Ang kailangan mo lang ay isang bola ng gamot. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa. Hawakan ang gamot na bola sa pagitan ng iyong mga palad at malapit sa iyong dibdib upang simulan ang ehersisyo. Kahaliling twisting karapatan sa kaliwa. Huwag sandalan pasulong. Ilipat ang iyong mga balikat, hips at armas nang maayos at naka-sync. Ang halaga ng timbang na iyong ginagamit ay nakasalalay sa iyong lakas. Huwag kailanman gumamit ng timbang na masyadong mabigat para sa iyo upang kontrolin ang makinis na paggalaw.
Katatagan Ball Tee Tuck
Ang katatagan ng tuhod sa tuhod ay nagtatrabaho sa parehong mga kalamnan habang ang rotating medyas ng bola ng nakatayo na nakatayo, ngunit ang pagbabalanse sa ball ng katatagan ay nagpapataas sa antas ng kahirapan sa ehersisyo. Ito ay isang advanced na ehersisyo. Magsimula sa pushup na posisyon gamit ang iyong shins sa gitna ng bola at ang iyong mga braso tuwid - panatilihin ang mga ito tuwid sa panahon ng ehersisyo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at i-roll ang bola patungo sa iyong tiyan. Ang iyong mga hips ay nakataas sa kisame upang makagawa ng silid para sa bola sa ilalim mo.
Oblique Crunches
Ang oblique crunches ay gumagana sa iyong abs sa pamamagitan ng baluktot ang iyong gulugod pabalik sa sahig at ang iyong mga obliques sa pamamagitan ng pag-twist sa iyong katawan. Upang magsagawa ng pahilig crunches, kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga tuhod baluktot. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong mga elbows na baluktot. Kulitan ang iyong abs at itaas ang iyong ulo at balikat habang nag-iikot ka patungo sa iyong kaliwang tuhod. Humiga sa flat sa sahig. Itaas muli at i-twist patungo sa iyong kanang tuhod.
