Pullups ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay maaari mong gawin. Habang ang P90X ay nangangailangan ng isang pullup bar, mayroong maraming mga alternatibong pagsasanay na magagamit upang makakuha ng parehong mga benepisyo na nais mo sa pamamagitan ng isang pullup. Ang isang mahusay na alternatibo sa paggamit ng pullup bar ay ang paggamit ng mga libreng weights o resistance bands. Ang mga pangunahing lugar ay nagtrabaho kapag gumaganap ang pullups isama ang itaas na likod, hulihan deltoid, biceps at core. Kung walang pullup bar, dapat mong gawin ang mga pagsasanay na may libreng timbang at gamitin ang parehong mga kalamnan.
Video ng Araw
Bent-over Rows
Bent-over Rows ay isang magandang alternatibo sa pullup. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat kang magkaroon ng mga dumbbells o barbells. Matapos mahawakan ang mga timbang, bahagyang liko ang iyong mga tuhod at bisagra mula sa iyong mga hips habang tinitiyak ang iyong likod ay tuwid. Pumunta nang hindi hihigit sa 90 degree sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito at simulan ang pag-aangat ng timbang sa iyong mga bisig, na nakatuon sa pinching ang iyong blades sa balikat magkasama.
Reverse Fly
Upang maisagawa ang Reverse Fly, umupo sa isang upuan na may isang dumbbell sa bawat kamay. Lean forward upang ang iyong dibdib ay patungo sa iyong mga tuhod. Tiyakin na ikaw ay komportable at hindi naglalagay ng labis na stress sa iyong mas mababang likod. Ang pag-iingat ng iyong mga bisig ay tuwid at ang iyong mga elbow ay bahagyang baluktot, simulang iangat ang timbang gamit ang iyong mga deltoid at sa pamamagitan ng pagpit ng iyong mga blades sa balikat. Mabagal na ibababa ang iyong mga armas pabalik. Ulitin ito para sa parehong halaga ng mga reps na ginawa para sa P90X pullups.
Mga Parehong Band ng Paglaban
Mga Resistance Band Rows ay nagsisimula sa pamamagitan ng pambalot ng banda sa paligid ng isang mabigat na hindi gumagalaw na bagay tulad ng paa ng isang talahanayan. Kunin ang parehong mga hawakan at umupo sa sahig sa iyong binti bahagyang baluktot at ang iyong likod tuwid. Hilahin ang iyong mga bisig papunta sa iyong katawan habang pinapanatili ang iyong mga elbows sa malapit sa iyong panig. Kapag ang mga handle ay nakahanay sa iyong katawan, dahan-dahan bumalik sa simula ng ehersisyo na ito. Tiyakin na nakikipagtulungan ka sa iyong tiyan at mas mababang likod ng mga kalamnan upang panatilihing tuwid ang iyong likod, at upang makakuha ng parehong epekto na iyong gagawin kung gumagamit ka ng pullup bar.
Konklusyon
Kung mayroon kang access sa libreng weights o isang band ng paglaban, simple na magkaroon ng mga alternatibo sa pullups. Kapag ang P90X ay tumatawag para sa mga pullups, pumili ng isa sa mga pagsasanay na gagawin sa lugar nito. Kung ang mga pagsasanay na ito ay makakakuha ng masyadong madali, gumamit ng paglaban band na may higit na paglaban o paggamit ng mas mabibigat na dumbbells.
