Ang pectoralis major ay ang pinaka-kilalang kalamnan sa dibdib, ngunit mayroon itong iba't ibang mga rehiyon na dapat na binuo nang pantay upang tingnan balanseng at puno sa iyong itaas na katawan. Maaari mong malaman kung paano i-target ang itaas na bahagi ng dibdib na may mga pag-iikot sa pagpindot at ang mas mababang bahagi ng dibdib na may pagtanggi fly, ngunit ang panlabas na bahagi ng iyong dibdib ay hindi bumubuo hangga't gusto mo.
Video ng Araw
Ang ilang mga simpleng pagsasaayos sa mga pagsasanay sa dibdib na ginagamit mo ay tumutulong na bumuo ng panlabas na pec region.
Dumbbell Flyes
Ang fly dumbbell ay nakahiga sa iyong likod sa isang bangko na may dumbbell sa bawat kamay. Palawakin ang iyong mga bisig sa iyong dibdib at i-on ang mga palad upang harapin ang isa't isa. Ang klasikong bersyon ay pagkatapos mong buksan ang iyong mga armas sa isang arko at pilitin ang mga ito pabalik magkasama bilang kung ikaw ay nagsasagawa ng isang yakap.
Ang bilis ng kamay sa paggawa ng paggalaw na ito gumana ang iyong panlabas na pecs ay upang buksan nang mas malawak hangga't maaari upang ma-maximize ang kahabaan sa ilalim ng ehersisyo. Mag-ingat na huwag pumunta sa ibaba ng taas ng bangko, na maaaring nakapipinsala sa mga balikat. Kapag bumalik ka upang simulan, itigil bago ang iyong palad hit - pumunta lamang tungkol sa dalawang-katlo ng paraan hanggang sa panatilihin ang activation ng panlabas na Pecs.
Dibdib ng Dibdib
Magsagawa ng mga dibdib sa dibdib sa mga parallel bar. I-mount ang aparatong may isang kamay sa bawat bar at ang iyong mga paa ay naka-link upang mapanatili ang iyong buong katawan nakataas. Lean bahagyang pasulong habang ikaw ay liko ang iyong mga elbows upang pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong dibdib. Ituwid ang mga joints upang bumalik sa simula.
Upang gawing mas epektibo ang paglubog para sa mga panlabas na Pek, hanapin ang pinakamababang drop na maaari mong ligtas na makamit. Sa halip ng pagdating ng lahat ng paraan up sa klasikong pagkakaiba-iba, tumaas lamang ng tatlong-kapat ng paraan up upang panatilihin mo ang mga panlabas na rehiyon ng pec pangunahing activate para sa kabuuan ng set.
Wide-Grip Bench Press
Ang pindutin ang bench ay ang go-to exercise para sa iyong Pek. Ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay nakakaapekto sa kung paano mo i-target ang mga kalamnan, gayunpaman. Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak - ibig sabihin na lampas sa iyong mga balikat - sa parehong flat bench at incline bench aktibo ang iyong mga panlabas na pecs. Pagkatapos mong ibababa ang bar sa iyong dibdib, itigil ang maikling ng mga tuwid na elbow upang mapanatili ang panlabas na mga pating. Palawakin ang mga elbows tungkol sa tatlong-kapat ng daan hanggang bago bending ang mga ito upang babaan ang bar pabalik sa iyong dibdib.
Magbasa pa : Wastong Bench Press Grip Wid
Tandaan na ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring makagalit sa mga balikat at pulso sa ilang mga tao.
Pinapatakbo ng regular na push-up ang iyong Pcs, oo - ngunit ang isang banayad na pagbabago ay mas mahusay na pasiglahin ang iyong serratus nauuna, isang kalamnan na bumabalot sa iyong mga buto-buto, sa ilalim ng iyong mga armpits, at kahawig ng mga pating ng pating kapag pinutol at tinukoy.Ang pagbuo ng serratus na nauuna, kasama ang labas ng mga Pek, ay nagbibigay sa iyo ng buong dibdib na pagkatapos mo.
Ang push-up plus ay isang karaniwang push-up na kung saan, kapag tumataas ka sa mga tuwid na elbows sa itaas, pinindot mo ang sobrang matigas sa lupa. Ito ay nagpapalawak sa mga likod ng iyong mga balikat - isang pagkilos na kung saan ang seryosong nauuna ay bahagyang may pananagutan. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research ay nakumpirma na ang push-up plus ay epektibo sa pag-maximize ng serratus anterior activation.
Magbasa Nang Higit Pa:
Pagpapatibay ng Serratus Anterior Mga Pagsasanay
