Upang bumuo ng muscular size sa iyong mas mababang katawan kailangan mong pindutin ang gym at iangat ang mga timbang. Ang mga bodybuilder ay karaniwang nagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa binti, gumamit ng katamtaman hanggang mabigat na timbang at magsagawa ng mga hanay ng anim hanggang 12 repetisyon, at kaya dapat. Subukan upang madagdagan ang bilang ng mga reps na gumanap mo, ang dami ng timbang na iyong itinataas o ang bilang ng mga set na iyong nakumpleto mula sa isang linggo papunta sa susunod upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na lumalaki. Siguraduhin na kumain ka ng isang malusog na diyeta na naglalaman ng sapat na protina, karbohidrat at taba sa paglago ng kalamnan ng kalamnan.
Video ng Araw
Mga Squat
Mga Squat ay madalas na tinatawag na king of leg exercises - at nang tama ito. Ang mga squat ay gumagana sa bawat kalamnan sa iyong mga binti at ng maraming mga upper body muscles. Ang weightlifters at bodybuilders ay may malaking binti, at ang ehersisyo na nag-unite sa lahat ng ito ay squats. Upang mapalago ang iyong mga kalamnan, dapat mong i-load ang mga ito sa isang malaking halaga ng timbang, kaya ang mga barbell squats ay pinakamahusay na gumagana. Tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng lapad at hawakan ang isang barbell sa mga tops ng iyong mga balikat o itaas na likod. Itaas ang iyong dibdib, suhayin ang iyong core, itulak ang iyong mga hips pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod. Paliitin hanggang sa ang iyong mga thighs ay halos kahanay sa sahig. Huwag ikulong ang iyong mas mababang likod. Stand back up at ulitin. Para sa kaligtasan, isagawa ang ehersisyo na ito sa isang pwesto.
Leg Press
Ang leg press ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng isang squat-tulad ng kilusan nang hindi kinakailangang magpahinga ng isang barbell sa iyong mga balikat. Tulad ng iyong likod ay suportado, ikaw ay malayang mag-focus sa pagtatrabaho ng iyong mga binti bilang mahirap hangga't maaari. Umupo sa machine at ilagay ang iyong mga paa sa footplate, tungkol sa hip-width bukod. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at babaan ang timbang, pagkatapos ay itulak ito pabalik. Huwag pag-ikot ang iyong mas mababang likod sa ilalim ng kilusan dahil ito ay maaaring humantong sa pinsala. Habang nag-iiba ang disenyo ng mga leg press machine, kumuha ng eksperto sa pagtuturo kung hindi ka sigurado kung paano ligtas na gamitin ang makina …
Bulgarian Split Squat
Ang Bulgarian split squat, na kilala rin bilang hulihan paa taas split split, ay isang unilateral na ehersisyo ng binti, na nangangahulugan na gumana ka ng isang leg sa isang pagkakataon. Tinitiyak nito na ikaw ay bumuo ng parehong mga binti ng pantay at bumuo ng balanse, kadaliang mapakilos at athleticism. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo gamit ang iyong likod sa isang ehersisyo hukuman. Bend isang binti at ilagay ang iyong paa sa bangko sa likod mo. Hop forward sa isang split stance. Panatilihin ang iyong front shin vertical at ang iyong katawan ay tuwid. Bend ang iyong mga binti at babaan ang iyong tuhod sa likod ng sahig. Stand back up at ulitin. Gawin ang parehong bilang ng mga repetitions sa bawat binti. Gawin ang pagsasanay na ito nang mas hinihingi sa pamamagitan ng pag-hold ng mga dumbbells o pagsusuot ng isang bigat na vest.
Matigas na paa Deadlifts
Matigas na paa deadlifts, na kilala rin bilang mga deadlifts ng Romania, gumagana ang iyong hamstring at gluteus maximus na mga kalamnan.Ang mga mahahalagang kalamnan sa binti ay napakadali upang makalimutan ang mga ito habang nasa likod mo sila at "wala sa paningin, wala sa isip," habang ang sinasabi ay napupunta. Upang matumbok ang mga mahahalagang kalamnan, hawakan ang isang barbell sa harap ng iyong mga binti na may balikat na lapad sa ibabaw ng mahigpit na pagkakahawak at tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad na lapad. Bend ang iyong mga tuhod nang bahagya at itulak ang likod mo. Sabay-sabay na sandalan at - nang walang rounding iyong mas mababang likod - mas mababa ang bar sa harap ng harap ng iyong mga binti. Tumayo tuwid at ulitin. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring isagawa gamit ang dumbbells.
