Mag-isip ng pindutin ang bench bilang sinaunang puno ng oak ng fitness world. Ito ay matatag, nakatayo ang pagsubok ng oras at ito ay lumago ng isang tonelada ng mga sanga. Ang mga sanga ay, siyempre, isang buong maraming mga variation ng benching.
Video ng Araw
Maaari kang mag-bench sa dumbbells, bench sa isang pagbaba, bench sa isang sandal at bench sa nilalaman ng iyong puso sa lahat ng uri ng grips, sa bawat tweak sa diskarteng intensifying ang iyong pakikipag-ugnayan ng mga tukoy na mga kalamnan. Na may mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, paulit-ulit mo pa ang mga pangunahing benepisyo ng tradisyonal na pindutin ng hukuman, ngunit mas kaunti ang iyong nakatuon sa mga panlabas na kalamnan sa dibdib at maaaring madagdagan pa ang kabuuang halaga ng timbang na maaari mong pindutin.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Bilang isang banayad na pagkakaiba-iba sa pamantayan, ang flat bench press, ang isang malawak na grip technique ay sumasaklaw pa rin ng parehong mga pangunahing kaalaman. Ang ehersisyo na ito ay nagtatakda ng halos lahat ng focus nito sa paggawa ng mga pecs (partikular ang pectoralis major, o "lower pecs"), ngunit ang upper pectoralis major, ang mga nauna na deltoid ng front shoulder at ang triceps ay nakikibahagi din bilang synergists - muscles na tulungan ang ibang mga kalamnan na makumpleto ang isang kilusan.
Habang ang mga muscles ay synergizing, ang bangkong pindutin din recruits ang biceps bilang dynamic na stabilizers. Kaya maaari ka lamang mag-imbita sa palabas ng baril pagkatapos ng lahat.
Magbasa nang higit pa: Ano ang mga Benepisyo ng Bench Pagpindot?
Ang Mga Benepisyo
Ang isang maliit na paglilipat sa iyong mahigpit na pagkakahawak, ilang mga pulgada sa kabila ng standard barbell benching grip, ay nagbabago din ang standard bench press 'focal points ng kaunti. Ang maliit na tweak na ito ay binabawasan ang hanay ng paggalaw ng elevator, na naglalagay ng kaunti pang pagtuon sa mga panlabas na bahagi ng iyong mga Pek, lalo na ang mga upper-pec na kalamnan na tinatawag na clavicular head.
Marahil mas kapansin-pansin kaysa sa pagkakaiba sa pakikipag-ugnayan sa dibdib ay epekto ng variant na ito sa kung magkano ang kabuuang timbang na ito ay tumutulong sa iyong pindutin. Kahit na ito ay hindi isang pagkakaiba sa mundo, ang dalawang mahusay na respetadong mga pag-aaral - isang artikulo sa 1995 sa "Ang Journal ng Lakas at Conditioning Research" at isang 1992 piraso sa "Journal ng Applied Biomechanics" - ulat na ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring paganahin lamang mong dagdagan ang iyong kapasidad ng pagkarga ng 5 hanggang 7 na porsiyento.
Kahit na ang mas mataas na paglaban sa timbang ay gumagawa para sa higit pang hamon at potensyal na mas maraming mga kalamnan na nakuha, ang maliit na porsyento na ito ay nangangahulugan na ang malawak na grip ng bench pindutin ang higit pa sa mga powerlifter kaysa sa mga residente ng gym na naghahanap ng tono.
Ang Drawbacks
Sa mas kaunting hanay ng paggalaw, maglalagay ka ng higit pang timbang at metalikang kuwintas sa iyong mga joints sa balikat kapag gumamit ka ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Totoo ito lalo na kung ginawa mo ang pangkaraniwang pagkakamali ng paglilipat ng iyong mga elbow kapag pinindot mo, kaya kung mayroon kang mga isyu sa balikat, dapat mong laktawan ang isang ito.
Kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay masyadong ang lapad, mapanganib mong binabawasan ang iyong saklaw ng paggalaw ng masyadong maraming, na magbabawas ng pakikipag-ugnayan ng kalamnan at maaaring humantong sa hindi tamang pagpapatupad ng ehersisyo. Upang mapabilis ang mga komplikasyon na ito, mag-isip ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak bilang halos siko-lapad. Kung ikaw ay tumututok sa iyong trisep, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak ay gumagawa din para sa mas mababa paglahok ng tris.
Magbasa nang higit pa: Wastong Bench Press Grip Wid
Kumuha ng Grip
Tungkol sa sinuman na benched ay may opinyon sa pag-eehersisiyo ng staple na ito, kaya sabihin sa amin sa iyo ang mga komento. Paano ka makakakuha ng isang mahigpit na pagkakahawak? Nakita mo ba ang mga resulta mula sa paglalakad, gusto mo bang panatilihin itong pamantayan, o ikaw ba ay nasa makitid na koponan?
