Gusto mo ng malakas, tinukoy na tiyan upang mapalakas ka sa mga ehersisyo at magmukhang maganda sa isang swimsuit. Iyan ay kung saan ang ehersisyo ng daliri sa paghawak ay pumasok. Gumagana ito sa gitna at itaas na rehiyon ng iyong mga kalamnan sa ab. Kahit na ito ay nag-iisa ay hindi magbibigay sa iyo ng isang anim na-pack, ito ay gumagana ang kalamnan na responsable para sa cut hitsura.
Video ng Araw
Gamitin ang ehersisyo bilang bahagi ng isang komprehensibong pag-eehersisyo ng core-gusali, na nag-aambag sa mas mahusay na pagganap sa sports, pang-araw-araw na pag-andar at tinukoy na abs.
Ano ang Touch ng Wastong Daliri?
Ang touch ng daliri ay mukhang simpleng sapat, at ito ay. Subalit, ang pansin sa form ay mahalaga upang panatilihing malusog ang iyong likod at upang gawing epektibo ang paglipat hangga't maaari. Himukin ang iyong abs habang nag-crunch up at down na may kontrol upang masulit ang paglipat.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa fitness mat. Ilagay ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan, mga kamay sa banig. Itaas ang parehong mga binti kaya ang mga soles ng iyong mga paa ay nakaharap sa kisame at ang mga hita ay pinalawig sa iyong hips.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong ulo, leeg at balikat sa ibabaw ng banig habang inaabot mo ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga daliri. Hilain mo ang iyong mga abdominals sa iyong gulugod bilang iyong pagtaas at mapanatili ang isang malakas na leeg - kahit kuliling ito sa iyong dibdib o pagpapaalam ito mahulog pabalik. Hawakan ang posisyon, na ang iyong mga blades ng balikat ay itinaas sa sahig, dalawa hanggang apat na bilang.
Hakbang 3
Mabagal na bitawan ang iyong itaas na katawan at mga armas upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Mga Tip
- Panatilihin ang iyong mga binti nang direkta sa iyong hips - patayo sa sahig - sa lahat ng oras upang panatilihin ang pag-activate sa iyong abs at sa labas ng iyong mas mababang likod. Iwasan ang baluktot na tuhod.
Palakihin ang Intensity
Upang bumuo ng mas maraming kalamnan sa abs at kick ang paglipat ng isang bingaw sa mga tuntunin ng intensity magdagdag ng isang dumbbell o kettlebell. Hawakan ang timbang sa parehong mga kamay at palawakin ang iyong mga armas upang ang timbang ay direkta sa iyong dibdib. Crunch pataas at pababa sa timbang sa posisyon na ito upang talagang pakiramdam ang iyong abs nagtatrabaho.
Magbasa Nang Higit Pa: Ang Pinakamahusay na Workout Core
Iba Pang Mga Pagsasanay sa Core na Isama sa isang Workout
Ang daliri ng paa na may hawak na ehersisyo ay pangunahing nagsasanay sa iyong rectus abdominis - ang kalamnan na bumubuo sa iyong anim na pakete. Ang iyong core, gayunpaman, ay nagsasama ng iyong panig na mga oblique, nakabukod na abdominis, mga stabilizer sa likod at pelvic floor. Hindi mo maiwanan ang mga ito mula sa ab workouts o mapapahamak mo ang isang kawalan ng timbang na maaaring magdulot ng Dysfunction o pinsala.
Kasama ng mga pagpindot sa daliri, isama ang hindi bababa sa isang ehersisyo mula sa bawat kategorya sa ibaba upang lumikha ng isang balanseng midsection na hindi masusugatan sa pinsala at mas mahusay na maisagawa. Sa pagitan ng 10 at 12 repetitions ng bawat paglipat para sa hindi bababa sa isang set, tatlo hanggang limang beses sa bawat linggo kasama ang pag-uusap ng daliri sa paghawak.
Bumalik Stabilizer Magsanay
Ulupong: Magsinungaling sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat, mga elbow ay tumuturo sa kisame. Itingin mo ang iyong mukha at dibdib sa sahig. Maghintay para sa isang bilang o dalawa para sa isang pag-uulit.
Bird Dog : Kumuha ng lahat ng apat na kamay sa iyong mga kamay at mga tuhod. Ihanda ang iyong mga kalamnan sa tiyan at maabot ang iyong kanang braso sa paglipas ng iyong tainga at ang iyong kaliwang binti sa likod mo, kahilera sa sahig. Ulitin sa kabilang panig para sa isang rep.
Obliques
Bicycle Crunch: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumuhit ng iyong mga tuhod upang ang iyong mga shins ay magkapareho sa sahig. Itaas ang iyong kanang balikat ng balikat patungo sa iyong kaliwang siko habang pinalawak mo ang iyong kanang paa at pagkatapos ay lumipat sa isang galaw na estilo ng pag-istilo.
Side Plank: Lumabas sa tuktok ng posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Lumiko sa isang gilid upang stack iyong hips, balikat at paa. Maghintay ng 20 hanggang 60 segundo sa bawat panig - hindi na kailangang gumawa ng maraming repetitions.
Pelvic Floor at Transverse Abdominis
Plank: Mula sa tuktok ng isang push-up na posisyon, mas mababa sa iyong forearms. Panatilihing matigas ang katawan ng iyong katawan habang hawak mo, balansehin sa iyong mga kamay at paa, para sa 20 hanggang 60 segundo; muli, hindi na kailangang gawin ang maraming repetitions ng paglipat na ito.
Vacuum Vacuum : Mula sa iyong mga kamay at tuhod, sipsipin ang iyong tiyan nang mahigpit sa iyong gulugod. Ang pagkilos na ito ay lumilikha ng isang matinding suctioning sensation at pagkapagod ng iyong midsection. Magsimula sa 5 hanggang 10 segundo na humahawak at magtrabaho nang hanggang 30 segundo o mas matagal pa.
Magbasa pa: Mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng Core at Lower Back
