Ano ang dapat mong gawin kapag nais mong lakas ng tren, ngunit walang timbang? Subukan ang mga push-up, na higit pa kaysa pasiglahin ang iyong mga kalamnan sa dibdib-nagbibigay sila ng ehersisyo para sa iyong itaas na katawan, ang iyong core at, sa isang mas mababang antas, ang iyong mas mababang katawan pati na rin. Sa pamamagitan ng isang push-up, ginagamit mo ang iyong sariling bodyweight bilang paglaban, nakakataas sa pagitan ng 50 porsiyento at 75 porsiyento ng timbang na iyon, depende sa iyong katawan hugis at timbang. Nakakatulong ito na lumikha ng isang mas malakas na pangkalahatang katawan na mas lumalaban sa pinsala.
Video ng Araw
Magbasa Nang Higit Pa: 10 Iba't ibang Uri ng Push-Up
Benefit to Muscles
Maaari mong isipin ang mga push-up bilang mahigpit na isang kilusan ng braso, ngunit aktwal na nakikipag-ugnayan ang iyong katawan ng higit pa sa na. Bilang isang compound exercise - ibig sabihin, ito ay gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay - isang push-up ay gumagana ang iyong mga armas, dibdib, core, hips at binti. Maaari mong baguhin kung aling mga kalamnan ito gumagana sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong posisyon; halimbawa, ang paglipat ng iyong mga kamay sa isang mas malawak na paninindigan ay naglalagay ng mas malaking diin sa iyong dibdib. Kapag inililipat mo ang mga ito papunta sa katawan, ang iyong triseps ay nakakakuha ng mas mahirap na pag-eehersisyo.
Benefit to Posture
Dahil ang isang pushup ay gumagana ng iyong core kaya lubusan - kailangan mong panatilihin ang iyong abs nakatuon, hips at glutes itinaas at bumalik malakas sa buong kilusan - ang iyong mga posture benepisyo. Ang tamang posture ay nakasalalay sa isang malakas na grupo ng kalamnan ng core, na tinutulungan ng push-up na makamit mo. Ang magandang pustura ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang pag-igting sa leeg at balikat, mas mababang sakit sa likod o pinsala at kawalang-tatag.
Wastong Push-Up Form
Maaari mo lamang makuha ang mga benepisyo ng mga push-up kung maayos mo itong ginagawa - kahit na binabago mo ang paglipat habang nagsisimula ka, tulad ng pagbaba ng iyong mga tuhod sa lupa. Upang gumawa ng wastong pushup:
Hakbang 1
Magsimula sa isang plank posisyon na ang iyong mga kamay ay pinalawak na lamang sa ibaba ng antas ng balikat at ang iyong mga palad ay flat sa lupa. Panatilihing malapit ang iyong mga paa at magpahinga sa mga bola sa iyong mga paa. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong timbang ay pantay na ibinahagi.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga elbows ay nasa 90 degrees at itulak ang back up. Iyon ay isang rep.
Kung masyadong mahirap gawin ang isang push-up sa iyong mga kamay at paa, ibababa ang iyong mga tuhod sa lupa o gumawa ng isang panakiling push-up sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang counter o pader at nakahilig pasulong sa isang 45-degree na anggulo.
Magbasa pa: Ano ba ang Tanggihan at Ihambing ang Trabaho sa Push-Up?
Pagbutihin ang Iyong Push-Up
Palakihin ang mga benepisyo ng isang push-up sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong mga push-up pangkalahatang. Magsimula sa anumang bilang ng mga push-up na maaari mong may mahusay na form, at pagkatapos ay gumagana sa pagtaas ng bilang ng mga reps mo.Kung sinimulan mo ang isang binagong push-up sa iyong mga kamay at tuhod o sa isang sandal, gumana ang iyong paraan hanggang sa isang buong posisyon ng push-up, na kung saan ay higit pang umaakit sa iyong core.
