Kung gumamit ka isang pullup bar sa gym o ang mataas na bar sa istraktura ng play ng mga bata sa parke, ang mga pullup ay isang hamon na ehersisyo sa timbang ng katawan. Ang pagsasama ng pagsasanay na ito sa iyong ehersisyo ay nakakatulong na bumuo ng iyong lakas sa itaas na katawan. Habang ang isang hanay ng mga pullups ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng lakas sa isang bilang ng iyong mga kalamnan, ang aktibidad na pinupuntirya lamang ng isang grupo ng kalamnan.
Video ng Araw
Target Muscle
Ang target na kalamnan ng isang hanay ng pullups ay ang iyong latissimus dorsi, mas karaniwang kilala bilang iyong lats. Ang mga kalamnan ay matatagpuan halos sa gilid ng iyong katawan at sa gitna ng iyong likod. Ang iyong lats ay may mahalagang papel sa madalas na paggalaw - kasama na ang adduction, panloob na pag-ikot at extension ng iyong balikat - at tumulong din sa kilusang kilusan.
Mga Synergist Muscle
Ang iyong lats ay ang target na kalamnan ng isang hanay ng mga pullups, ngunit hindi mo maaaring isagawa ang kilusan nang walang tulong ng maraming iba pang mga kalamnan, na kilala bilang synergists. Ang mga synergist na kalamnan sa panahon ng pagpapatupad ng pullups isama ang mga kalamnan sa iyong mga armas, tulad ng brachialis, brachioradialis at biceps. Ang iba pang mga synergists ay ang mga rhoboids sa iyong likod, ang mas mababa at gitnang trapezius sa iyong likod, ang mga delta sa likod sa iyong mga balikat at ang pectoralis minor sa iyong dibdib.
Dynamic Stabilizer
Bilang karagdagan sa paggamit ng mga target at mga synergist na kalamnan, ang mga pullup ay nangangailangan ng paggamit ng mahabang ulo ng iyong mga kalamnan ng trisep, na matatagpuan sa hulihan ng iyong upper arm. Tumutulong ang mga kalamnan sa pagpapalawak ng iyong siko at extension at pagdaragdag ng iyong balikat. Sa mga pullup, ang iyong mga trisep ay nagsisilbi bilang isang dynamic na pampatatag, na nangangahulugang nagbibigay sila ng tulong habang nagawa mo ang paggalaw.
Mga Pagkakaiba-iba
Kung ikaw ay bago sa lakas ng pagsasanay, maaaring hindi mo agad maisagawa ang isang pullup, mas madalas na isama ang ilang mga reps ng ehersisyo sa iyong ehersisyo. Maaari mong dagdagan ang kadalian ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pag-recruit ng kasosyo upang iangat ang iyong mas mababang katawan habang ginagawa mo ang ehersisyo. Ang paggawa nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong mga kalamnan at sa huli ay makakakuha ng sapat na lakas upang magsagawa ng mga pullup nang walang tulong.
