Ang mga pagsasanay ay binubuo ng magkasanib na kilusan laban sa paglaban sa anyo ng timbang, timbang ng katawan o gravity. Ang paggalaw ng pag-iisa ay nagta-target ng isang grupo ng kalamnan habang ang mga paggalaw ng tambalan ay nagtatrabaho nang higit sa isa. Habang ang target na kontrata ng kalamnan group, ang mga paghadlang sa mga grupo ng kalamnan ay umaabot at nagpapahinga. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ng pag-angat ng binti na nagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Video ng Araw
Hanging Leg Lifts
Nagha-hang ang mga lift ng leg sa buong bahagi ng tiyan, kabilang ang mas mababang abs. Ang ehersisyo ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbitin mula sa isang mataas na bar na nagkakasundo sa iyong latissimus dorsi, o mga kalamnan sa likod. Magsimula sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga hips, pagkontrata ng iyong mga flexors sa balakang. Kontrata ng iyong tiyan sa tiyan habang inaangat ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib sa iyong mga tuhod na baluktot, na nakikipagkontrata sa iyong mga hamstring sa likod ng iyong mga hita. Itaas ang iyong mga binti bilang mataas hangga't maaari, hawakan, at pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Ang paglaban ng timbang at gravity ng iyong katawan ay nakadirekta sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Ito ay isang advanced na ehersisyo at hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula, o mga may mga problema sa likod.
Tiyan Upuan Leg Lifts
Leg lifts sa isang tiyan upuan ay ginanap habang hawak ang iyong katawan sa iyong mga arko bent at resting sa elbow pads. Ang iyong mga balikat at armas kontrata upang i-hold ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon. Ang iyong hip flexors ay gumagana upang yumuko ang iyong mga hips. Ang paglaban ng timbang at gravity ng iyong katawan ay direktang nakalagay sa iyong mga kalamnan sa tiyan habang itinataas mo ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib. Habang naglalakad ang iyong mga tuhod, ang iyong hamstring na kontrata. Hawakan ang iyong mga binti sa pinakamataas na punto, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon. Ang pagsasanay na ito ay advanced at hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula o mga may mga problema sa likod.
Lying Leg Lifts
Ang nakahiga na mga elevator ng paa ay ginagawa habang nakahiga sa isang flat na bangko. Para sa mga flat bench lifts, ang iyong mga kamay ay maaaring mailagay sa ilalim ng iyong puwit upang itaas ang iyong mga hips upang maiwasan ang pag-arching ng iyong likod. Ang mga lift na isinagawa sa isang flat bench target lamang ang iyong mga tiyan sa tiyan habang nakikipagkontrata sila upang iangat ang iyong mga binti nang hindi hawak ang iyong itaas na katawan. Ang mga hips ay nabaluktot habang ang mga binti ay itinaas hanggang sa ang iyong mga binti ay vertical. Hold, at pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Ang pagsasanay na ito ay isang baguhan sa intermediate na ehersisyo at inirerekomenda para sa mga nagsisimula.
Side-Lying Leg Lifts
Leg lifts ay ginaganap habang nakahiga sa iyong gilid target ang aming mga binti sa halip ng iyong tiyan. Habang nakahiga sa iyong gilid sa iyong mga hips nakasalansan, ang tuktok na binti o sa itaas at sa ilalim ng binti ay itinaas mula sa sahig. Ang pag-eensayo ng pag-aangat lamang sa itaas na binti ay i-target ang iyong mga hips, puwit at panlabas na mga kalamnan ng hita. Ang pag-aangat sa itaas at sa ilalim ng binti ay nagtatrabaho rin sa panloob na kalamnan ng paa sa ilalim na binti.Ang pagsasanay na ito ay isang baguhan sa intermediate na ehersisyo at inirerekomenda para sa mga nagsisimula.
