Ang mga lunges ay mahusay na mga dynamic na ehersisyo lakas para sa mas mababang katawan ngunit maaaring maging sanhi ng sakit kung hindi gumanap ng maayos. Ang mga nakaraang pinsala sa tuhod, ang mahinang lakas ng lakas at masikip na mga kalamnan ay maaari ring mag-ambag sa sakit ng tuhod habang nasa lunges. Kung nagpapatuloy ang sakit ng tuhod pagkatapos ng pagpapabuti ng pamamaraan, lakas ng kalamnan at kakayahang umangkop, kumunsulta sa iyong manggagamot.
Video ng Araw
Mga Pinsala at Mga Kadahilanan ng Panganib
Ang mga nakaraang pinsala na maaaring maging sanhi ng sakit sa tuhod na may mga lunges ay may kasamang tuhod sa tuhod, meniskus lear, kalamnan strain, tendinitis at bursitis. Ang Patellofemoral pain syndrome, IT band syndrome at arthritis ay maaari ring humantong sa sakit ng tuhod habang may mga ehersisyo na tulad ng lunges. Kung magdusa ka mula sa isang kamakailang pinsala sa tuhod, yelo at huwag magsagawa ng mga ehersisyo ng lunge hanggang sa ikaw ay mababawi at walang sakit. Ang iba pang mga kadahilanan na nagbibigay ng kontribusyon ay ang pagkakaiba sa haba ng paa, hindi sapat na sapatos at pagkapagod ng kalamnan.
Diskarteng
Ang hindi tamang pamamaraan ng lunge ay maaaring maging sanhi ng higit na diin sa tuhod, nagpapalubha ng mga lumang pinsala at nasasaktan ang iyong mga tuhod. Kasama sa mga karaniwang pagkakamali ng pag-aangat ang pag-aangat ng iyong takong sa takip sa sahig, baluktot ang iyong pang-harap na tuhod masyadong maaga, baluktot ang iyong front tuhod masyadong pasulong sa iyong paa at isang slumped pustura. Bilang karagdagan, siguraduhin na ang hulihan ng tuhod ay direktang naglalayong sa sahig na hindi tumutugma sa isang anggulo. Kapag gumaganap ng isang lunge, mapanatili ang mga abdominals at isang tuwid posture, ngunit payagan ang katawan upang ilipat bahagyang pasulong sa iyong mga hips at tuhod. Panatilihin ang karamihan ng iyong timbang sa iyong front takong at malaking daliri habang ginagamit ang iyong paa sa likod para sa balanse. Dahan-dahan itulak ang iyong hips pabalik bago baluktot ang iyong front tuhod at bababa ang iyong sarili sa sahig. Gumawa ng lunges sa harap ng salamin upang matuto ng tamang pamamaraan.
Lakas Imbalances
Ang isang karaniwang problema ay mas malakas at mas nangingibabaw na mga kalamnan ng quadriceps kumpara sa iyong mga hamstring. Kapag nag-aalinlangan maaari mong mag-overuse ang iyong mga quadriceps, mag-underuse ang iyong mga hamstring at magkaroon ng mahihirap na hip at tuhod mekanika. Ang labis na paghila mula sa iyong nangingibabaw na mga kalamnan ng quadriceps ay maaari ring maging sanhi ng pangangati sa malambot na tissue sa paligid ng iyong tuhod, na humahantong sa sakit ng tuhod. Ang iyong hip abductor muscles ay maaaring maging weaker kaysa sa iyong mga kalamnan ng adductor o vice versa, na nagdudulot ng mahinang alignment ng tuhod at sakit pati na rin. Ang pagpapalabas ng pagsasanay para sa mga abductors sa balakang at mga adductor, quadriceps at hamstring ay maaaring mapabuti ang mga imbalanang lakas at bawasan ang sakit na may lunges.
Kakayahang umangkop
Ang mahigpit na quadriceps at hip flexor na mga kalamnan ay makakapag-pull sa mga tendon sa paligid ng iyong tuhod, na nagiging sanhi ng pamamaga at tendinitis, na maaaring masakit sa lunges. Ang masikip na kalamnan sa paligid ng iyong tuhod ay maaari ring pagbawalan ang paggalaw ng balakang at tuhod at pagtaas ng presyon sa iyong kasukasuan ng tuhod, na humahantong sa paghihirap. Ang pagpainit at pagbatak ng masikip na mga kalamnan bago at pagkatapos ng lunging ay maaaring magpakalma ng sakit sa tuhod.
Stabilization
Mahina ang pangunahing katatagan ay maaaring maging sanhi ng hindi kinakailangang pag-ikot o pagbagsak ng iyong kasukasuan ng tuhod sa panahon ng lunges, na maaaring maging sanhi ng pinsala at kirot. Ang iyong mga balakang at tiyan ng kalamnan ay tumutulong sa pagpapahusay ng tuhod sa panahon ng mga aktibidad na may timbang na tulad ng lunging. Ang pagpapalakas ng iyong balakang at mga tiyan sa tiyan na may mga single-leg balance exercises at planks o iba pang mga core exercises ay maaaring mabawasan ang tuhod ng tuhod at sakit sa panahon ng lunges.
