Push-up ay isang hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala epektibo at mahusay na ehersisyo para sa toning iyong dibdib, armas, balikat at core muscles, kasama ang iyong abs obliques at mas mababang likod. Gayunpaman, hindi nila gaanong ginagawa ang mga kalamnan ng iyong itaas at gitnang likod.
Video ng Araw
Kung gagawin mo lamang ang mga push-up at huwag mag-ehersisyo upang i-offset ang mga ito, maaari kang magtapos ng mga imbalances na lakas sa iyong itaas na katawan, na humahantong sa mga sobrang aktibo na mga kalamnan sa dibdib at di-aktibong mga kalamnan sa likod. Upang i-offset ang mga push-up at makakuha ng balanseng pang-itaas na lakas ng katawan, nakabukas ang mga hilera.
Push vs. Pull Exercises
Tulad ng pangalan nito ay nagpapahiwatig, ang push-up ay isang "push" na ehersisyo - pinapatuloy mo ang iyong katawan mula sa lupa gamit ang lakas ng iyong dibdib at armas - lalo na ang triseps sa likod ng iyong itaas na mga armas - at ang mga pampatatag ng mga kalamnan sa iyong core, na may ilang tulong mula sa iyong mga quadriceps sa iyong mga thighs.
Ang eksaktong kabaligtaran nito ay isang "pull" na ehersisyo, kung saan mo hinila ang iyong katawan mula sa lupa gamit ang lakas ng iyong mga armas - pangunahin ang iyong biceps - at ang iyong likod. Ang iyong core stabilizers, hamstrings at glutes ay nasa trabaho rin.
Magbasa nang higit pa: Itulak at Hilahin ang mga ehersisyo
Wastong Form para sa isang Inverted Row
Ang paggamit ng isang walang laman na barbell sa isang squat rack ay ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang mga inverted hilera. Gayunpaman, maaari mo ring gawin ang mga ito sa bahay gamit ang isang matatag na mesa o desk.
PAANO GAWIN: Itali ang iyong likod sa iyong dibdib nang direkta sa ilalim ng barbell o table edge. Abutin at hawakan ang bar o mesa sa isang overhanded grip sa iyong mga kamay ng isang maliit na mas malawak kaysa balikat-lapad.
Kontratuhin ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti at core. Simulan na bunutin ang iyong dibdib patungo sa gilid ng bar o talahanayan, pinapanatili ang iyong katawan sa posisyon ng plank - isang matigas, tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong takong.
Huwag hayaan ang iyong hips sag. Habang binubunot mo ang iyong sarili, pinipiga ang iyong mga blades sa balikat. Halika hangga't makakaya mo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa sahig.
Mga Pagbabago
Ang pagsasagawa ng kahit isang baligtad na hilera na may tamang form ay maaaring maging lubos na mahirap. Kung ikaw ay struggling, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Maaari mo ring itaas ang barbell upang ang iyong katawan ay hindi bilang pahalang. Ang mas pahalang na ikaw ay sa panahon ng ehersisyo, ang mas mahirap ito ay.
Inverted Rows sa Iyong Workout
Kung gagawin mo ang isang regular na pag-eehersisiyo ng ehersisyo kasama ang ilang hanay ng mga push-up, magtrabaho sa ilang hanay ng mga baligtad na mga hilera. Kung gagawin mo ang bahagi ng pag-eehersisyo ng bahagi ng katawan, gawin ang mga hilera sa likod ng araw. Kung gagawin mo ang isang push / pull split, gumawa ng mga inverted hilera sa parehong araw na gagawin mo magsanay tulad ng biceps kulot at lat pulldowns, parehong na rin paghila magsanay.
Magbasa nang higit pa: Ang 20 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
