Mayroong iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa kakayahang umangkop na nakakatulong na mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw at papagbawahin ang kalamnan at tensyon sa tisyu. Si Michael Clark, CEO ng National Academy of Sports Medicine, ay nagrekomenda ng static at dynamic na kakayahang umangkop bilang dalawa sa pinakaligtas na paraan ng paglawak. Gayunpaman, dapat mong isagawa ang bawat isa sa mga pamamaraan na ito sa ilang mga oras ng iyong mga ehersisyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Video ng Araw
Static Flexibility
Static flexibility ay lumalawak sa isang kalamnan o kasukasuan sa loob ng isang tagal ng panahon, karaniwang mga 30 segundo, ayon kay Clark. Ang pamamaraang ito ay nakapagpapa-relax sa mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng neural stimulation na nagpapalawak ng anumang pagpindot sa mga kalamnan at tisyu. Dapat kang magsagawa ng static na flexibility pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi bago, upang palamig at mamahinga ang iyong katawan. Ang isang halimbawang static stretch ay ang kneeling hip flexor stretch kung saan lumuhod ka sa iyong kanang binti at ilagay ang iyong kaliwang binti sa harap mo na baluktot sa 90 degrees. Palitan ang iyong timbang pasulong, at higpitan ang iyong kanang butt upang mabatak ang iyong kanang flexors ng balikat sa loob ng 30 segundo.
Dynamic flexibility ay gumagalaw ng isa o higit pang mga joints o muscles sa kanilang buong range ng paggalaw na repetitively sa kontrol, ayon sa Clark. Ang pamamaraan na ito ay nagdaragdag ng neural stimulation, naghahanda ng iyong isip at katawan para sa paparating na ehersisyo o aktibidad at dagdagan ang temperatura ng katawan. Dapat kang magsagawa ng dynamic na kakayahang umangkop bago ang iyong ehersisyo o aktibidad. Ang isang sample dynamic na kahabaan ay ang pag-ikot ng nakatayo na puno ng kahoy kung saan binuksan mo ang iyong katawan sa kaliwa at kanan habang inaayos ang iyong mga armas sa parehong direksyon ng pagliko.
Dahil ang iyong katawan ay gumagalaw sa tatlong pangunahing direksyon, gawin ang iyong mga stretches sa lahat ng mga eroplano ng paggalaw na pinapayagan ng iyong joint, ay nagpapahiwatig ng pisikal na therapist na si Chris Frederick, co-author ng "Stretch to Win. " Halimbawa, sa halip na iunat ang iyong balikat sa isang direksyon, ilipat ang iyong balikat at magkakasama sa iba't ibang direksyon nang paulit-ulit hanggang sa ito ay nararamdaman na maluwag, tulad ng iyong ulo, sa gilid, sa harap mo at sa iyong katawan. Magdagdag ng isang pag-ikot sa iyong braso at pulso habang lumilipat ka upang mag-eksperimento sa iba't ibang mga umaabot.
Babala
