Carbohydrates ay isang mahalagang macro-nutrient na kinakailangan para sa tamang produksyon ng enerhiya. Ang kanal ay isang partikular na uri ng karbohidrat, na tinutukoy bilang isang kumplikadong karbohidrat dahil sa istraktura nito. Ang mga starch ay matatagpuan sa iba't ibang mga natural na pagkain, kabilang ang mga gulay, mga luto at butil. Kapag natupok sa mga makatwirang bahagi, ang mga starch ay isang mahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta.
Video ng Araw
Mga Rekomendasyon
Ang karamihan ng iyong mga calories, humigit-kumulang 45 hanggang 65 porsiyento, ay dapat na nagmumula sa mga kumplikadong carbohydrates at starches. Kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian para sa iyong eksaktong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang isang tao na kumakain ng 2, 000 calories araw-araw ay dapat maghangad ng hindi bababa sa limang servings ng magkakahalo na prutas at gulay, inirerekomenda ang U. S. Department of Health and Human Services. Halimbawa, ang isang paghahatid ay katumbas ng isang tasa ng mga hilaw na gulay. Maaari ka ring kumain ng 6 hanggang 8 ans. ng mga butil araw-araw at isang paghahatid ng mga tsaa apat hanggang limang beses sa isang linggo. Bilang karagdagan, mag-target ng 25 hanggang 35 gramo ng pandiyeta hibla araw-araw.
Mga Baka ng Mamatay
Starchy gulay at planta-based na pagkain ay mahusay na pinagkukunan ng bitamina, mineral at pandiyeta hibla. Kabilang sa mga halimbawa ng mga pagkaing ito ang maitim na berdeng gulay, tsaa, karot, kalabasa, kalabasa at matamis na patatas. Kabilang sa legumes ang dry beans, lentils, mga gisantes at mais. Ang isang kalahati na tasa ng luto na kulay-balat ay nagbibigay ng 9. 5 gramo ng pandiyeta hibla, na kung saan ay 38 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na halaga para sa hibla. Ang mga gulay na may starchy ay maaaring idagdag sa iba't ibang mga berdeng salad at mga sarsa upang madagdagan ang fiber at nutritional content.
Banal na Butil
Ang mga starches ay pangunahing matatagpuan sa maraming mga tinapay, pasta, cereal at butil. Mahigit sa kalahati ng iyong mga butil ay dapat na nagmumula sa mga pinagkukunan ng buong butil. Ang mga patok na buong butil ay ang brown rice, buckwheat, wild rice, quinoa, whole oats, rye at whole wheat. Ang otmil na may tuktok na sariwang prutas ay gumagawa ng masustansiyang almusal na may halamang pagkain at iba pang nutrients. Sa grocery store, piliin ang mga hindi linis na starches at butil na hindi pinroseso at naglalaman ng mas maraming nutrients.
Diet Considerations
Non-starchy foods ang mga prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay maaari ring isama sa iyong diyeta araw-araw. Pumili ng mababang-taba na mga produkto ng dairy upang mabawasan ang puspos na taba at calorie intake. Limitahan ang mga naproseso na pagkain na may idinagdag na sugars, dahil karaniwang nagbibigay ito ng maraming calories ngunit ilang nutrients. Ang mga naproseso na pagkain na may mga pinong sugars ay kinabibilangan ng kendi, regular na carbonated soda, syrups, sauces, packaged at de-latang pagkain.
