Ang multifidus na kalamnan ay talagang isang grupo ng mga kalamnan na tinutukoy sa isahan na nagpapatakbo ng parallel sa at ang haba ng gulugod. Maaari mong madama ang iyong pinakamadaling sa mas mababang likod kung saan mas makapal. Ang papel ng multifidus ay upang patatagin ang gulugod. Ang isang may kapansanan na multifidus ay madaling mag-ambag sa sakit sa likod. Ang pisikal na therapist na aklat ni Jim Johnson na "The Multifidus Back Pain Solution" ay nagtatampok ng anim na pagsasanay na tumutuon sa multifidus na kalamnan. Ang batayan ng pagsasanay ay ang multifidus strengthening exercises na nagiging sanhi ng mas mabilis at mas kumpletong pagbawi matapos ang mga episodes ng sakit sa likod.
Video ng Araw
Mga Tampok
Mayroong tatlong natatanging pagsasanay na multifidus, dalawa sa mga ito ay may maraming mga progresibo. Ang parehong mga multifidus magsanay Johnson numero sa pagkakasunud-sunod ng paglala magkatulad birddog o superman magsanay karaniwang sa pisikal na ehersisyo ehersisyo ng mga programa. Ang pag-master ng isang ehersisyo upang umunlad sa susunod ay nangangailangan ng pagsasagawa ng 20 repetitions o dalawang minuto ng pagsasanay. Magsagawa ng mga pagsasanay dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan. Ang ehersisyo ng anim ay ang pagbubukod at maaaring gawin araw-araw para sa mas mahusay na mga resulta.
Exercise One
Magsimula sa lahat ng apat. Itaas ang isang binti malapit sa pahalang at hawakan ang isang segundo bago bumaba. Ulitin sa kabilang binti. Panatilihing matatag ang mas mababang likod habang lumilipat ka. Magpatuloy sa mga kahaliling mga binti sa pagkapagod o hindi ka na makapagpigil sa likuran.
Exercise Two
Mula sa parehong posisyon bilang ehersisyo ang isa, sabay-sabay na itaas ang isang braso at kabaligtaran binti malapit sa pahalang. Hawakan nang maikli at mas mababa. Magpatuloy hanggang sa nakakapagod ka o mawala ang form ng hanggang sa 20 repetitions o dalawang minuto.
Exercise Tatlong
Mag-ehersisyo ang tatlong nagdaragdag ng timbang ng ankle upang mag-ehersisyo ang dalawa para sa karagdagang hamon. Nagmumungkahi si Johnson ng 2-lb. bukung-bukong timbang sa bawat binti.
Exercise Apat
Magsinungaling ang tiyan pababa na may isang unan sa ilalim ng iyong tiyan kung mas komportable iyon. Itaas ang isang tuwid na binti sa sahig na hindi hihigit sa 6 pulgada. Iwasan ang pag-arching sa likod. Ulitin ang mga binti hanggang sa makarating ka ng pagkapagod.
Exercise Five
Magdagdag ng timbang ng ankle sa bawat binti at magsagawa ng ehersisyo apat. Isa-sa 5-lb. Inirerekomenda ang mga timbang ng ankle. Magsimula sa isang timbang na nagbibigay-daan sa hindi bababa sa 30 segundo o 10 o higit pang mga pag-uulit sa bawat binti.
Mag-ehersisyo Anim na
Ang huling ng pagsasanay na nakakapagtibay ng multifidus ay maaaring gawin na nakatayo o nakaupo. Ilagay ang isang kamay sa iyong mga kalamnan sa tiyan at ang iba pang nasa iyong linya ng sinturon sa likod. Ihinto ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paghila ng iyong pusod at pataas. Panatilihin ang natitirang bahagi ng iyong katawan pa rin. Maghintay ng tatlo hanggang limang segundo habang nararamdaman mo ang masikip na harap at likod ng iyong mga kamay. Magsagawa ng hanggang sa 20 na repetitions isang beses sa isang araw.
