Para sa isang malusog na katawan, kailangan mo ng pagkaing nakapagpapalusog. Walang makronutrient o grupo ng mga bitamina o mineral ang magically ibahin ang iyong kalusugan; Ang bawat nutrient ay nagbibigay ng isang piraso ng malaking larawan. Makakakuha ka ng nutrients na kailangan mo sa pamamagitan ng paglilimita ng mga walang-calorie na pagkain ng junk at pagpili para sa isang balanseng diyeta na nagsasama ng lahat ng mga pangunahing grupo ng pagkain at lahat ng mga kulay ng bahaghari.
Video ng Araw
Macronutrients para sa isang Healthy Body
Ang protina, carbohydrates at fats ay tinatawag na macronutrients dahil kailangan mo ang mga ito sa malaking halaga; ang mga ito ay sinusukat sa gramo. Ang iyong katawan ay gumagamit ng protina mula sa mga pagkain upang magtayo at mag-repair ng mga tisyu. Maraming iba't ibang popular na pagkain ang inirerekomenda ng protina sa magkakaibang halaga, ngunit ang Institute of Medicine ay nagpapahiwatig ng mga babae na makakakuha ng 46 gramo bawat araw, at ang mga lalaki ay makakakuha ng 56 gramo. Maraming mga protina na pagkain ay naglalaman din ng mga taba ng saturated, na maaaring ikompromiso ang iyong kalusugan sa puso, kaya mag-opt para sa paghilig protina mula sa mga manok, isda, beans at mani nang mas madalas.
Ang mga karbohidrat ay ang ginustong panggatong para sa iyong katawan, kabilang ang iyong utak, at ang IOM ay nagrerekomenda ng mga may sapat na gulang na makakuha ng hindi bababa sa 130 gramo bawat araw. Gayunpaman, hindi lahat ng carbohydrates ay nilikha pantay. Ang mga pino carbs, na matatagpuan sa mga soda, inihurnong mga kalakal, kendi, puting tinapay at pasta, mabilis na dumudurog at iniwan mo ang pakiramdam na nagugutom, kaya't maaari kang kumain nang labis at makakuha ng timbang. Ang mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat na mataas sa hibla - isang hindi natutunayang anyo ng karbohidrat na hindi nagbibigay ng calories - ay nagbibigay ng isang matatag na daloy ng enerhiya na nagpapanatili sa iyo ng pakiramdam na napapagod upang kumain ka ng mas kaunti. Kabilang sa mga high-fiber foods ang buong butil, gulay, prutas at beans.
Kailangan mo ng taba sa pandiyeta upang makabuo ng mga hormone at tisyu, ngunit, tulad ng carbs, ang ilang mga fats ay mas mahusay para sa isang malusog na katawan kaysa sa iba. Ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng minimum na 20 hanggang 35 gramo bawat araw, na ang karamihan ay dapat magmula sa monounsaturated at polyunsaturated na taba, ang uri ng taba sa mga pagkaing tulad ng isda, olibo at langis ng oliba, avocado, nuts at buto.
Ang tubig ay itinuturing na isa sa mga macronutrients, masyadong. Mahalaga para sa isang malusog na katawan, na tumutulong sa mga pag-andar tulad ng pagtunaw at pagsipsip ng nutrient, at pagtulong sa pagkontrol ng temperatura ng katawan at tibok ng puso. Ang mga babae ay dapat makakuha ng tungkol sa 72 ounces sa isang araw, at mga lalaki na kailangan sa paligid ng 100 ounces, o 9 at 12 tasa, ayon sa pagkakabanggit.
Kahalagahan ng Bitamina
Labintatibong mahahalagang bitamina ay gumaganap ng iba't ibang mga pag-andar upang mapanatiling malusog ang iyong katawan. Ang siyam na malulusog na bitamina sa tubig - ang mga hindi maaaring maiimbak ng iyong katawan - kasama ang bitamina C at B ng pamilya ng mga bitamina. Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng apat na malulusog na taba na bitamina - A, D, E at K - para magamit sa hinaharap.
Ang bawat bitamina ay gumaganap ng isang papel sa iyong pangkalahatang kalusugan. Sinusuportahan ng bitamina A ang paningin, at ang bitamina C ay nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat at paglago at pag-aayos ng tisyu.Ang iyong dugo ay hindi makakakuha ng walang bitamina K, at tinutulungan ka ng bitamina E na bumuo ng mga pulang selula ng dugo. Sinusuportahan ng bitamina D ang mga malusog na buto, habang tinutulungan ka ng mga bitamina B na mag-metabolize ng pagkain at itaguyod ang malusog na ugat ng nerbiyo. Gumagawa din ang ilang bitamina ng synergistically sa mga mineral; Halimbawa, ang bitamina C ay tumutulong sa iyo na mahawakan ang bakal.
Kinakailangan mo ang iba't ibang halaga ng lahat ng mga bitamina na ito, at isang pagkain na puno ng mga makukulay na prutas at gulay, buong butil, beans, mani, at matangkad na protina ay maaaring matupad ang iyong mga pangangailangan.
Mga Mineral para sa Magaling na Kalusugan
Ang mineral ay nagsasagawa ng isang hanay ng mga function, kabilang ang pagbibigay ng suporta para sa kalusugan ng buto, pagsasaayos ng iyong tibok ng puso, pagtatayo ng malusog na mga selula ng dugo at paggawa ng mga hormone na kinakailangan para sa isang malusog na katawan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng macrominerals kaltsyum, phosphorus, magnesium, sodium, potassium, chloride at sulfur sa malalaking halaga, at ang microminerals na bakal, sink, mangganeso, yodo, tanso, kobalt, plurayd at selenium sa mga halaga ng bakas.
Ang isang balanseng diyeta na nagsasama ng sariwang ani, sandalan ng protina, mababang taba ng gatas, mani, beans at buto ay nagbibigay ng mga mineral na kailangan mo, ngunit ang mga diet na mataas sa mga pagkaing naproseso ay maaaring tumungo sa balanse sa isang hindi malusog na direksyon. Maraming naproseso at mabilis na pagkain, halimbawa, ay mataas sa sosa, na maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo kapag natupok nang labis. Sa kabilang panig, ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng higit na potasa kaysa sa sosa, isang likas na ratio na nakakatulong na mapanatiling regular ang iyong tibok ng puso at ang iyong presyon ng dugo sa malusog na hanay.
Suporta para sa Phytonutrient para sa Katawan
Ang mga pagkaing pang-planta ay may karagdagang pakinabang; sila ay nagbibigay ng iyong katawan sa isang host ng phytonutrients. Ang mga likas na compound na ito ay tumutulong na protektahan ang mga halaman mula sa sakit, at ang lumalaking katawan ng siyentipikong ebidensiya ay nagpapahiwatig na nakikinabang din sila sa kalusugan ng tao. Halimbawa, ang mga anthocyanin sa maitim na bughaw na berry, ay maaaring mapalakas ang iyong utak na pag-andar habang ikaw ay edad, habang ang karotenoids sa orange at dilaw na mga pagkain tulad ng mga karot at kalabasa ay sumusuporta sa kalusugan ng mata at labanan ang mga libreng radical, mga molecule na maaaring makapinsala sa iyong mga cell. Ang mga sulforphanes sa berdeng mga krusyal na veggies tulad ng broccoli at Brussels sprouts ay maaaring magkaroon ng proteksiyong epekto laban sa kanser. Habang hindi mo mahanap ang inirerekumendang paggamit para sa mga uri ng nutrients, ang mga pagkain sa planta ng pagkain sa bawat kulay ng bahaghari ay magbibigay sa iyo ng iba't ibang mga compound na ito upang itaguyod ang isang malusog na katawan.
