Bilang isang mahilig sa fitness, ang iyong puwit at binti ay ang iyong pinakamahusay na kalakal - o ang iyong pinakamasama. Habang maaaring gusto mo ang isang firmer butt o upang maiwasan ang dreaded na mga binti ng manok, ang hindi pagtupad ng muscular movement ay maaaring makapagpabagal ng progreso patungo sa iyong layunin. Ang pag-unawa sa mga kalamnan sa loob ng iyong mga binti at bula ay humahantong sa pag-unawa kung bakit sila ay sinanay sa mga tiyak na paraan.
Video ng Araw
Magbasa pa: Subok na Butt & Outer Thigh Exercises
Butt Muscles
Ng tatlong kalamnan ng puwit, ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking (pati na rin ang pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao). Ang gluteus maximus ay nagmula sa ilium - ang pinakamalaking buto ng pelvis - at pagsingit sa femur na may pangunahing responsibilidad para sa hip extension at hip external rotation.
Ang iyong dalawang maliliit na puwit na mga kalamnan ay ang gluteus medius at gluteus minimus. Habang mayroon silang parehong pinagmulan at mga puntos sa pagpapasok, mayroon silang iba't ibang mga responsibilidad sa paggalaw. Ang pag-agaw, panlabas na pag-agaw at panloob na pag-ikot ay ginagawa sa pamamagitan ng medius at minimus.
Tatlong pagsasanay na nagsasanay sa pigi ay mga squats, dumbbell lunges at step-ups.
Hita ng kalamnan
Habang mayroong ilang mas maliit na kalamnan sa iyong mga thighs, ang dalawang pangunahing mga grupo ng kalamnan ay ang quadriceps, sa harap, at mga hamstring, sa likod.
Quadriceps
Ang harap ng iyong mga hita ay binubuo ng apat na kalamnan ng quadriceps. Ang rectus femoris, pinakamalaki sa apat, ay umaabot sa tuhod at nag-flexes sa hips. Ito ay nagmula sa harap at mas mababang bahagi ng ilium at pagsingit sa tibia bone ng lower leg.
Ang tatlong natitirang mga kalamnan - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis - pakikitungo lamang sa pagpapalawak ng tuhod. Ang lahat ay nagmula sa buto ng hita, ang femur, at isingit sa tibia bone. Habang nagsasanay para sa mga puwit ay sinanay din ang quadriceps, ang ilang mga nakatuon na ehersisyo ay ang extension ng paa at 45-degree na leg press.
Magbasa Nang Higit Pa: Ang Pinakamagandang Pagsasanay upang Bumuo ng mga Muscle ng Quad
Hamstrings
Ang hamstring ay binubuo ng apat na kalamnan, ang dalawang pinakamalaki ay ang semitendinosus at ang mahabang ulo ng biceps femoris. Ang dalawang kalamnan na ito ay nagmula sa mas mababang bahagi ng buto sa balakang at ipasok sa tibia, na kung saan ay ang mas malaki ng dalawang buto sa iyong mas mababang binti. Ang mga ito ay may pananagutan para sa flexion ng iyong tuhod at ang extension ng iyong hips. Ang pagsasanay sa mga hamstring ay nangangailangan ng mga pagsasanay tulad ng matigas na bangkay ng bangkay, kurleta ng binti at hyperextension.
