Ang iyong katawan ay nakakakuha ng lakas mula sa kung ano ang iyong kinakain. Ang mga calorie, na kilala rin bilang kilocalories at calorie ng pagkain, ang mga yunit ng pagsukat para sa enerhiya ng pagkain. Ang pagbabalanse ng mga calorie na kinain mo sa mga calorie na iyong ginugol, o sinusunog, ay nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang iyong timbang. Maaari kang mawalan ng timbang kung gumugol ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong ubusin. Pumili ng isang balanse ng carbohydrates, protina at taba mula sa masustansiyang pagkain upang matugunan ang iyong mga kinakailangang nutrient habang namamalagi sa loob ng iyong calorie limit.
Video ng Araw
Carbohydrates
Carbohydrates ay nagbibigay ng 4 calories kada gramo, at sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ayon sa Dietary Guidelines para sa mga Amerikano 2010, ang carbohydrates ay dapat magbigay ng 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong kabuuang kaloriya, na nangangahulugan na dapat kang makakuha ng 225 hanggang 325 gramo ng carbohydrates bawat araw sa 2, 000-calorie diet. Kabilang sa mga pagkaing nakapagpapalusog na may mataas na karbohiya ang buong butil, tulad ng buong wheat bread, oatmeal at barley; at mga legumes, o beans, mga gisantes at lentils. Ang mababang-taba ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, at mga gulay ng prutas, tulad ng matamis na patatas, ay naglalaman din ng carbohydrates. Ang mga pagkaing sagana at pinong butil, tulad ng puting tinapay, ay mataas sa carbohydrates, ngunit mas mababa ang nutrisyon.
Protina
Ang pangunahing papel ng protina ay ang pagpapanatili ng paghilig ng mass ng kalamnan at tulong sa pagpapagaling at pagpapagaling ng tissue. Ang protina ay maaaring maging isang mapagkukunan ng enerhiya ng pandiyeta kung ang sapat na calories ay hindi natupok o kung ang protina ay natupok na lampas sa mga pangangailangan ng kalamnan at tissue. Maaari ring bawasan ng protina ang kagutuman at tulungan kang kontrolin ang iyong timbang. Ang mga malulusog na matatanda ay dapat makakuha ng 10 hanggang 35 porsiyento ng calories mula sa protina, ayon sa 2010 Guidelines Dietary. Ang bawat gramo ng protina ay nagkakaloob ng 4 calories, kaya ang isang diyeta na 2, 000-calorie ay dapat magsama ng 50 hanggang 175 gramo ng protina bawat araw. Kabilang sa mga pinanggagalingan ang karne, manok, seafood, itlog, beans, mga produkto ng dairy, nuts at mani. Buong butil at gulay ay nagbibigay din ng maliit na halaga ng protina.
Taba
Ang bawat gramo ng taba ay may 9 calories, na kung saan ay isang maliit na higit pa sa doble ang halaga ng carbohydrates at protina. Ang mga malusog na nasa hustong gulang ay dapat makakuha ng 20 hanggang 35 porsiyento ng calories mula sa taba, o 22 hanggang 77 gramo ng taba kada araw, ayon sa 2010 Guidelines Dietary. Karamihan sa iyong pandiyeta ay dapat na unsaturated upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Kabilang sa mga pinanggagalingan ang mga mani at mani, buto, mga langis ng halaman at mataba na isda.Ang mantikilya, mataba karne at full-taba produkto ng dairy ay mataas sa taba, ngunit ito ay hindi malusog taba taba, na maaaring taasan ang iyong mga antas ng kolesterol at dagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso.
Alcohol
Ang alkohol ay isa pang pinagkukunan ng enerhiya, na nagbibigay ng 7 calories kada gramo, ngunit ang 2010 Dietary Guidelines ng alkohol ay hindi nagbibigay ng mahahalagang nutrients. Ang mga inuming alkohol ay ang ikalimang pinakamataas na pinagmumulan ng calorie para sa karaniwang may sapat na gulang sa Amerika. Ang ilang mga inuming nakalalasing ay maaaring may mga benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, ang pulang alak ay maaaring magtataas ng mga antas ng malusog na HDL kolesterol, ayon sa isang artikulo na inilathala sa "Polish Heart Journal" noong 2013. Ang mga lalaki ay dapat na hindi hihigit sa dalawang alkohol na inumin kada araw, at dapat limitahan ng mga babae ang pagkonsumo sa isang inumin kada araw.
