Ang mga kickbacks ng leg ay gumagaya ng mga paggalaw na maaari mong gawin araw-araw. Ang nakatayo sa isang paa at pagpapalawak ng isang binti sa likod mo ay ang parehong kilusan bilang isang pagsasaayos. Inilalagay nito ang iyong balakang sa extension - ang kabaligtaran ng pagbaluktot, kapag kick mo ang iyong binti sa harap mo. Ang extension ay isa sa mga pangunahing paggalaw ng iyong glutes - lalo na ang gluteus maximus - ay responsable para sa. Kung gusto mo ng isang mas mahusay na naghahanap ng kulata o nais mong makuha ang iyong mga kalamnan sa glute nang maayos para sa pagtakbo, pag-ski sa cross-country o anumang iba pang sports kung saan ang tamang hip extension ay mahalaga, ang mga kickback ay isang mahusay na tool sa pagsasanay.
Video ng Araw
Mga Uri ng Kickbacks
Maaari kang pumili mula sa ilang mga bersyon ng kickbacks, depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay, antas ng fitness at mga magagamit na kagamitan. Nahulog sila sa dalawang kategorya: lumuluhod at nakatayong kickbacks ng cable.
Kneeling Kickback
Ang mga entry-level na kickbacks ehersisyo ay epektibo rin para sa mga atleta na nagtatrabaho sa pagkuha ng kanilang glutes upang sunugin nang maayos. Hindi mo kailangan ang mga talento na gawin ang mga lumuhod na kickbacks, ngunit maaari kang magdagdag ng light weight gamit ang exercise cable kung nais mo.
Paano ito gawin:
- Bumaba sa lahat ng apat sa isang exercise mat. Align ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
- Kontrata ng iyong mga kalamnan sa core at tiyaking tuwid ang iyong gulugod.
- Kung hindi mo binabago ang anggulo ng iyong tuhod, palawakin ang iyong kanang paa hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa lupa. Ang talampakan ng iyong kanang paa ay dapat na nakaharap sa kisame.
- Kontrata ang iyong glute na kalamnan sa tuktok ng kilusan at i-hold para sa isang bilang ng isa.
- Bumalik sa iyong panimulang posisyon nang hindi hinahawakan ang iyong tuhod sa lupa at ulitin.
- Gawin 12 hanggang 20 repetitions, pagkatapos ay lumipat panig.
Upang magdagdag ng paglaban, gumamit ng isang pagtutol band ng angkop na lakas. I-wrap ang gitna ng banda sa paligid ng isang paa at ilagay ang mga humahawak sa ilalim ng iyong mga palad. Palawakin ang banded leg out likod mo, ngunit baguhin ang anggulo ng tuhod sa 45 degrees upang panatilihin ang band mula sa pagdulas.
Magbasa nang higit pa: Ang Top 15 Inilipat upang Tone Your Glutes
Standing Cable Kickback
Kapag handa ka nang magdagdag ng higit pang timbang, gumamit ng cable machine na may mababang kalo. Habang ang pagdaragdag ng timbang ay tutulong sa hypertrophy, o paglago ng kalamnan, maaari rin itong makompromiso at bumuo ng presyon sa mababang likod. Siguraduhin na panatilihin ang iyong core kinontrata at dahan-dahan progreso sa timbang.
Paano ito gawin:
- Tumayo sa nakaharap sa isang cable machine sa iyong bukung-bukong na-secure sa isang strap na konektado sa isang mababang kalo.
- Manatili sa poste o bar nang direkta sa harap mo para sa suporta, at pabalik sa malayo sapat na ang cable sa pagkonekta sa iyong bukung-bukong sa machine ay itinuro.
- Tumayo nang matangkad at kontrahan ang iyong mga pangunahing kalamnan. Sa isang bahagyang liko sa iyong tuhod, dahan-dahan palawakin ang iyong binti sa likod mo bilang mataas na bilang maaari kang pumunta nang walang baluktot pasulong.
- Kontrata ang iyong glute at hawakan para sa isang segundo sa tuktok ng kilusan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol.
- Gumawa ng walong hanggang 15 repetitions, pagkatapos ay lumipat panig.
Magbasa nang higit pa: Ang Mga Kalamangan ng Malakas na Glutes
