Ang dumbbell pullover ay isang compound na ehersisyo na nagta-target sa parehong dibdib at likod. Ito ay isa sa mga tanging pagsasanay na nagsasagawa ng mga magkasalungat na grupo ng kalamnan nang sabay. Ang kilusan ay nagsasangkot ng humahawak ng isang dumbbell nang direkta sa ibabaw, kaya magsimula sa isang liwanag na timbang at magtrabaho sa iyong paraan pagkatapos maging komportable ka sa ehersisyo.
Video ng Araw
Ang Pangunahing Kilalang
Umupo sa flat flat bench, nakaharap sa gilid at hawak ang isang dumbbell sa parehong mga kamay. Lumakad sa iyong mga paa pasulong at ibababa ang iyong itaas na katawan papunta sa bangko. Pahinga ang iyong itaas na likod at balikat sa bangko. Ang iyong mga hips ay dapat mag-hang off ang gilid at maging bahagyang mas mababa kaysa sa hukuman. Ilagay ang iyong mga kamay, palma up, sa paligid ng isang dulo ng dumbbell. Hawakan ang dumbbell nang direkta sa iyong ulo at i-lock ang iyong mga armas sa isang bahagyang liko. Magpahinga at babaan ang dumbbell sa isang arko sa likod ng iyong ulo hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon.
Mga Muscle Nagtrabaho
Ang mga pangunahing gumagalaw sa panahon ng dumbbell pullover ay ang dibdib at likod. Ang iyong latissimus dorsi, ang pinakamalaking mga kalamnan ng iyong likod, ay simulan ang paghila kilusan kapag ang dumbbell ay nasa pinakamababang punto nito. Ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay tanggapin sa dulo ng kilusan, habang ang iyong mga armas ay patayo sa sahig. Maraming iba pang mga kalamnan na tumutulong sa panahon ng pagsasanay na ito kasama ang iyong mga triseps, likod ng mga kalamnan sa balikat at rhomboids.
Subukan ang Ilang Pagkakaiba
Para sa isang mas madaling bersyon ng dumbbell pullover, kasinungalingan sa kahabaan ng haba ng bangko sa halip na pabitin ang gilid. Hindi ka nakakakuha ng maraming kahabaan sa ilalim ng kilusan, ngunit hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong posisyon sa balakang. Maaari mo ring gawin pullovers sa iba pang mga kagamitan sa fitness kabilang ang isang barbell, cable machine, paglaban band o gamot bola.
Mga Bagay na Dapat Tandaan
Huwag gumamit ng adjustable dumbbells para sa pagsasanay na ito. Kung ang kuwelyo ay hindi masikip, ang mga plato ng timbang ay maaaring mag-slide off at pindutin ka sa mukha. Sa parehong dahilan, gamitin lamang ang mga dumbbells na nasa mabuting kalagayan para sa pagsasanay na ito. Nililimitahan ng flexibility ng iyong balikat ang hanay ng paggalaw sa pulbos ng dumbbell. Huwag pilitin ang dumbbell na mas mababa kaysa sa komportable, o maaari mong sirain ang iyong mga balikat.
