Divebomber push-up i-turn ang klasikong push-up sa hamon ng ulo-to-daliri ng katawan. Dahil nagsisimula ito mula sa yoga posing, pababa na nakaharap sa aso, ang divebomber push-up ang iyong tren hamstring, likod at balikat kakayahang umangkop, pati na rin ang strengthens iyong dibdib, triseps at core.
Video ng Araw
Bago subukan ang isang divebomber push-up, master ng isang karaniwang push-up upang matiyak na mayroon kang lakas at katatagan sa pag-unlad.
Master ang Wastong Form
Ang divebomber push-up diverges mula sa classic plank magsimula posisyon ng karaniwang push-up.
PAANO GAWIN: Magsimula sa isang pababa na nakaharap sa posisyon ng aso gamit ang iyong mga kamay at mga paa na nakatanim sa banig at ang iyong mga puwit ay hunhon papunta sa kisame. Mahalagang bumubuo ka ng isang baligtad na "v" na hugis ng banig.
Ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ang iyong likod ay nananatiling tuwid, sa halip na hunched. Panatilihin ang iyong mga takong pagpindot papunta sa sahig - hindi nila maaaring hawakan - upang lumikha ng isang kahabaan sa iyong hamstrings.
Ibaba ang iyong mga balikat at dalhin ang iyong dibdib sa magsipilyo sa lupa. Sumakay sa iyong mga bisig habang ang iyong mga arko sa dibdib ay nasa pagitan ng iyong mga armas at tumitingin ka patungo sa kisame. Pause para sa isang bilang o dalawa.
Baliktarin ang kilusan. Ibaba ang iyong dibdib pabalik pababa patungo sa lupa at pagkatapos ay ang iyong hips papunta sa kisame. Sa una, maaari kang magawa lamang ng ilang mga divebomber push-up na may magandang form, ngunit gumana hanggang sa isang set ng limang hanggang 10 kabuuang pag-uulit.
Magbasa nang higit pa : 10 Push-Up Variation para sa isang Malakas na Katawan
Warm-Up Bago
Bago gawin ang divebomber push-up, ipainit ang iyong mga kalamnan at mga joints sa mga pagsasanay sa paghahanda.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong rate ng puso at pagtaas ng sirkulasyon para sa 3 hanggang 5 minuto. Lumakad nang mabilis, march sa lugar, pedal isang panloob na bisikleta o elliptical machine o hakbang pataas at pababa sa isang riser.
- Paluwagin ang iyong mga balakang at balikat sa mga bilog ng braso at mga tuhod na lift para sa mga 60 segundo. I-rotate ang iyong puno ng kahoy sa tabi-tabi para sa 15 hanggang 20 segundo upang paluwagin ang iyong gulugod.
- Gawin ang limang hanggang 10 araw na salutations: Abutin ang iyong mga armas up sa ulo; baluktot pasulong upang hawakan ang sahig, itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga shins upang pahabain ang iyong gulugod. Itanim ang iyong mga kamay at pabalik sa isang triceps push-up, roll sa mga tuktok ng iyong mga paa at iangat ang iyong dibdib, hips at thighs at magtapos sa pababa na nakaharap sa aso.
- Magsagawa ng isang set ng 15 hanggang 20 standard na push-up na may isang malakas na core.
Pagkatapos ay handa ka nang kumuha ng buong divebomber na push-up na pagkakaiba.
Idagdag ito sa Iyong Workout
Isama ang mga push-up na divebomber sa isang maikli, matinding pag-eehersisyo na nagtatampok ng iba pang mga gumagalaw na total-body, functional-training upang bumuo ng pangkalahatang lakas, kakayahang umangkop at lakas.Ang mga gumagalaw na ito ay naiiba kaysa sa klasikong lakas-pagsasanay na pagsasanay, tulad ng bench press at deadlifts, kung saan maaari kang maging pamilyar at hamunin ka sa lahat ng mga bagong paraan.
Gamitin ang mga ito upang dagdagan ang iyong umiiral na routine ng lakas o bilang isang mabilis na pag-eehersisyo kapag ikaw ay maikli sa oras. Magpainit gaya ng nabanggit sa itaas bago magsimula. Magplano na gawin ang circuit na ito, kasama ang pagdaragdag ng divebomber push-up, hindi bababa sa isang beses sa pamamagitan ng, o ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses kabuuang.
- Hip Bridges: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, ang mga paa na nakatanim tungkol sa distansya ng balakang. Itaas ang iyong puwit sa sahig at hawakan ng isang segundo o dalawa upang palakasin ang iyong glutes at hamstrings. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
- Jumps sa Squat: Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng distansya at ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot ng isang-ikatlo ng isang daan papunta sa isang buong squat. Palawakin ang iyong mga tuhod at hips upang sumabog paitaas habang inaabot mo ang kisame. Ang lupa sa posisyon ng baluktot na tuhod. Ulitin ang walong sa 10 beses.
- Burpees: Magsimula sa isang plank posisyon, balanse sa iyong mga kamay at daliri sa iyong pangunahing matigas. Push up at pagkatapos ay tumalon ang iyong mga paa sa iyong mga kamay at sumabog upang maabot ang iyong mga armas up at tumalon ang iyong mga paa mula sa sahig. Itanim ang iyong mga kamay at bumalik sa isang push-up. Ulitin nang hanggang 20 beses.
- Pull-Ups: Magsimula sa isang patay na nakabitin mula sa isang nakataas na bar na ang iyong mga kamay ay nakakatawang gamit ang isang overhand grip. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay tungkol sa balikat na distansya, pull ang iyong baba up at sa ibabaw ng bar at dahan-dahan bawiin pabalik sa patay hang. Ulitin ang walong sa 12 beses.
Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamahusay na Pagsasanay sa Buong Katawan
