Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang pandiyeta, lalo na ang malusog na unsaturated fats na hindi mo maaaring gawin sa iyong sarili, kabilang ang mga omega-3 mataba acids. Ngunit ang mga panganib ay nauugnay sa pagkain ng labis na kabuuang taba, taba ng saturated at trans fats. Maaari mong maprotektahan ang iyong kalusugan at mas mababa ang panganib ng pagkakaroon ng timbang o pagbuo ng cardiovascular disease, type 2 diabetes at iba pang mga malalang sakit sa pamamagitan ng maingat na pagpili ng halaga at uri ng taba sa iyong pang-araw-araw na pagkain.
Video ng Araw
Timbang Mula sa Pagkain Masyadong Maraming Taba
Ang pagkain ng sobrang pagkain - kasama na ang taba - ay humantong sa timbang, ngunit ang taba ay maaaring mas mapanganib kaysa sa mga carbs at mga protina dahil naglalaman ito ng higit pang mga calorie. Ang isang gramo ng taba ay may 9 calories, kumpara sa 4 calories kada gramo ng pandiyeta na carbs at taba. Kahit na ang iyong pagkain ay naglalaman ng mas kaunting mga taba kaysa sa mga carbs o protina, ang mga taba ay maaaring magbigay ng isang malaking porsyento ng kabuuang calories.
Bukod sa mataas na bilang ng calorie, ang taba ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang dahil hindi ito nakakaramdam sa iyo na puno ng iba pang macronutrients. Ang mga taba ay sumisipsip ng mas kaunting mga calorie sa panahon ng pantunaw, halos hindi nakakaapekto sa paggasta ng enerhiya. Sa pamamagitan ng paghahambing, ang mga carbs ay nagdaragdag ng mga calorie na sinunog sa pamamagitan ng 5 hanggang 10 porsiyento, at ang mga protina ay nagpapalakas ng enerhiya na ginagamit ng 15 hanggang 30 porsiyento, iniulat ng Nutrisyon at Metabolismo noong Nobyembre 2014.
Ang mga sustansyang taba ay mas malamang na magdagdag ng mga pounds kaysa sa mga unsaturated fats, iniulat ang European Journal of Nutrition noong Abril 2014. Sa wakas, ang pangkalahatang komposisyon ng macronutrients sa iyong pagkain ay gumagawa ng isang pagkakaiba. Patuloy na nagpapakita ng ebidensiya na ang mas mababang paggamit ng taba ay humahantong sa maliit ngunit makabuluhang pagbaba ng timbang.
Panganib ng Cardiovascular Disease Mula sa Pandiyeta Fat
Kapag ang langis ay hydrogenated, nagbabago ito mula sa isang malusog na likidong langis sa isang hindi malusog na trans fat. Ang trans fats ay nagpapalakas ng mga antas ng dugo ng masamang kolesterol, o low-density lipoprotein, habang binababa ang halaga ng magandang kolesterol, o high-density na lipoprotein. Para sa bawat 2 porsiyento ng iyong mga calories na nakukuha mo mula sa trans fats - o tungkol sa 4 na gramo ng trans fats batay sa pag-ubos ng 2, 000 na calories - ang iyong panganib ng sakit sa puso ay umaangat sa 23 porsiyento, ayon sa Harvard Medical School. Ang mga trans fats ay inaalis mula sa maraming mga produkto, ngunit hanapin ang mga ito sa mga pagkaing pinirito, margarin, pagpapaikli at inihanda nang komersyo na mga panaderya.
Karamihan sa mga uri ng taba ng saturatedo ay nagdaragdag ng dami ng nakakapinsalang kolesterol, na nagtitipon sa mga pader ng arterya. Sa paglipas ng panahon, nagtatayo ito, hinaharangan ang daloy ng dugo at nagiging sanhi ng pag-atake ng atake o atake sa puso. Ang panganib ng karamdaman ng coronary heart ay bumaba kapag ang puspos na taba ay pinalitan ng mga unsaturated fats. Ang matamis na taba ay matatag sa temperatura ng kuwarto, kaya makikita mo ang mga ito sa taba ng hayop, buong gatas at mga produkto na ginawa mula sa buong gatas, tulad ng keso at mantikilya.
Ang kolesterol ay karaniwang itinuturing na isang hindi malusog na taba, ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang dietary cholesterol ay may maliit na epekto sa mga antas ng dugo ng kolesterol. Kung mayroon kang mataas na kolesterol, sakit sa puso o diyabetis, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano kalaki ang kolesterol para sa iyo. Gayunpaman, kung ikaw ay malusog, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong paggamit ng kolesterol.
Labis na Paggamit ng Taba at Talamak na Sakit
Ang US Food and Drug Administration ay nagsasaad na ang kabuuang paggamit ng taba lamang ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng kanser, ngunit ang mga pag-aaral ay hindi pa natuklasan kung paano maaaring maging sanhi ng mataas na taba pagkain o kung mas malamang na magresulta ito sa isang uri ng kanser sa iba. Ang paggamit ng taba sa diyeta ay maaari ding mag-ambag sa mga malalang sakit kung ito ay humantong sa nakuha ng timbang. Ang sobrang timbang ay nagpapataas ng panganib para sa uri ng diyabetis, osteoarthritis, coronary heart disease at sakit sa gallbladder. Ang labis na timbang ay maaaring kaugnay din sa ilang mga uri ng kanser.
Habang ang FDA ay hindi daliri tiyak taba, puspos taba ay kilala upang ma-trigger ang pamamaga sa taba cell at talamak pamamaga nag-aambag sa diyabetis, sakit sa buto at sakit sa puso. Sa pamamagitan ng paghahambing, ang omega-3 mataba acids ay tumutulong maiwasan ang malalang sakit sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga. Ang omega-6 na mga mataba acids ay may dual role. Ang Omega-6, o linoleic acid, sa pangkalahatan ay may nagpapaalab na epekto, ngunit maaari rin itong i-convert sa arachidonic acid, na may pro- at anti-inflammatory na impluwensiya.
Sa mga daga ng lab, ang labis na paggamit ng linoleic acid ay nagpapalaganap ng pamamaga, iniulat ang Journal of Nutritional Biochemistry noong Disyembre 2015. Sa kabilang banda, ang isang pagrepaso sa mga pag-aaral na inilathala sa Circulation noong 2014 ay iniulat na ang mga taong kumain ng mas maraming linoleic ay may mas mababang pagkakataon ng coronary heart disease. Hanggang sa higit pang katibayan ang ginawa, pinakamahusay na sundin ang inirekumendang pang-araw-araw na pag-intake na itinatag ng Institute of Medicine.
Inirerekumendang paggamit ng mantika
Dalawampu't hanggang 35 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na caloriya ay dapat na nagmula sa pandiyeta, ayon sa Institute of Medicine. Batay sa pag-ubos ng 2, 000 calories araw-araw, na isinasalin sa 44 gramo sa 78 gramo ng taba. Ang mga babae ay dapat makakuha ng 1. 1 gramo ng kabuuang omega-3 mataba acids at 12 gramo ng omega-6 mataba acids araw-araw. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng 1. 6 gramo ng omega-3 at 17 gramo ng omega-6 bawat araw. Ang malusog na unsaturated fats ay pangunahing matatagpuan sa mga mani, mga buto at mga langis ng gulay. Ang mga pinanggagalingan ng omega-3 ay ang mga walnuts, flaxseeds, canola oil, toyo ng langis at isda, tulad ng salmon, trout at tuna. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian para sa Omega-6 isama sunflower buto, pecans, langis safflower, brazil nuts at mais langis. Inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association ang paglilimita ng mga taba ng saturated sa mas mababa sa 7 porsiyento ng pang-araw-araw na calorie, o maximum na 16 gramo batay sa pagkuha ng 2,000 calories araw-araw. Subukan upang ganap na maiwasan ang trans taba, ngunit huwag ubusin ang higit sa 1 porsiyento ng iyong kabuuang calories sa trans fats. Ang ibig sabihin nito ay hindi hihigit sa 2 gramo para sa 2, 000 calorie-isang-araw na diyeta. Kung kailangan mong babaan ang iyong kolesterol, bawasan ang taba ng saturated sa 5 porsiyento o mas mababa ng kabuuang calories.
