Ang mga carbohydrates ay isa sa tatlong macronutrients, maliban sa protina at taba, na kailangan mo sa pantay na malalaking dami upang mapanatili ang iyong buhay at mahahalagang tungkulin sa katawan. Ang mga ito ay pinahahalagahan para sa kanilang kakayahang pasiglahin ka mabilis ngunit sinisisi din para sa thickening waistlines sa pagtaas ng tinatawag na low-carb diets. Hinihikayat ka rin ng mga nutrisyonista at mga opisyal ng pampublikong kalusugan na makuha ang karamihan sa iyong mga calorie mula sa pagkaing nakapagpapalusog na ito, kaya mahalaga na matutuhan mong makilala ang mataas na kalidad, malusog na carbohydrates.
Video ng Araw
Structure ng kimikal
Ang isang carbohydrate ay isang simpleng asukal. Ang pangunahing istraktura nito ay binubuo ng mga elemento ng carbon, hydrogen at oxygen, na karaniwang may dalawang beses ang hydrogen bilang carbon at oxygen. Sa pinakasimpleng anyo nito, ang isang karbohidrat ay isang kadena ng mga molecule ng asukal na tinatawag na monosaccharides. Kapag ang mga simpleng sugars ay pinagsama, nakakakuha ka ng disaccharides, oligosaccharides at polysaccharides.
Mga Pangunahing Karagdagang Pagkain ng Carbohydrates
Sa iyong diyeta, maaari kang kumain ng mga simpleng carbs o kumplikadong carbs. Ang mga simpleng carbs ay kinabibilangan ng mga asukal na natural na natagpuan sa mga pagkaing tulad ng prutas, gulay, gatas at mga produkto na gawa sa gatas. Magdaragdag ka rin ng maraming simpleng carbs sa iyong diyeta kung kumain ka ng mga naprosesong pagkain at malambot na inumin. Ang mga kumplikadong carbs ay matatagpuan sa buong-butil na mga pagkain tulad ng mga tinapay at cereal. Makikita mo rin ang mga ito sa mga may gulay na gulay at mga luto, tulad ng mga beans. Ang hibla ay isang mahalagang uri ng karbohidrat na matatagpuan sa mga pagkain ng halaman. Tinutulungan ng hibla ang pag-aayos ng pag-andar ng iyong bituka, pinabababa ang iyong panganib sa pagbuo ng mga almuranas at colon pouches, pinabababa ang iyong kolesterol at tumutulong na kontrolin ang iyong asukal sa dugo. Ang carbohydrates ay nagbibigay ng 4 calories bawat gramo.
Mga Pag-andar
Mga Carbs ang pangunahing pinagkukunan ng gasolina ng iyong katawan. Ang mga ito ay pinaka-madaling-convert sa glucose, na ginagamit ng iyong mga cell para sa enerhiya. Ang lahat ng mga sistema at organo ng iyong katawan ay nangangailangan ng asukal upang gumana nang maayos. Ang mga carbs ay nagpapataw rin ng iyong kalamnan kapag ang iyong katawan ay humahanap ng enerhiya. Kung kumain ka ng isang mababang karbohiya diyeta, ang iyong katawan ay magpapasara sa taba tissue susunod, ngunit pagkatapos ay magsisimula na gamitin ang iyong kalamnan kung dapat ito. Ang iyong katawan ay maaaring mag-imbak ng hanggang sa 400 g carbs bilang glycogen para sa paggamit sa ibang pagkakataon, ngunit kung bigyan mo ito ng higit sa iyong mga pangangailangan sa katawan o maaaring mag-imbak, ang mga sobrang carbs ay maaaring ma-convert upang mag-imbak bilang taba.
Glycemic Index
Lahat ng mga carbs ay hindi ginawang pareho. Kapag ang carbs ay hiwalay mula sa hibla, pinoproseso nila sa halip mabilis, nagiging sanhi ng isang mabilis na pagtaas sa iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Ang mga carbs na ginagawa nito ay tinatawag na mataas na glycemic. Ang mga high-glycemic diets ay nauugnay sa diyabetis at labis na katabaan. Ang mga komplikadong carbs ay may posibilidad na maging mababa ang glycemic, panatilihin ang iyong asukal sa dugo na medyo matatag at digest nang mas mabagal. Ang glycemic index ay nagtatala ng mga carbs batay sa kanilang epekto sa asukal sa dugo, kaugnay sa isang simpleng asukal.Ang isang pagmamarka ng pagkain na mas mataas kaysa sa 70 ay itinuturing na mataas na glycemic.
Araw-araw na Sangguniang Paggamit
Inirerekomenda ng Institute of Medicine na 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories ay nagmumula sa carbohydrates. Kailangan mo sa pagitan ng 20 at 35 gramo ng hibla. Mahalaga na piliin ang iyong mga karbol nang matalino, gayunpaman. Ang mga carbs mula sa mga pagkaing naproseso ay may posibilidad na magkaroon ng dagdag na calorie na gagawing mas kontrol ang pagkontrol sa iyong timbang. Inirerekomenda nito na makuha mo ang karamihan sa iyong mga carbs mula sa mga pangunahing grupo ng pagkain, kabilang ang prutas, gulay at buong butil.
