Mga gawain sa pag-eehersisyo na nagtatampok ng mga mabibigat na timbang, mababang repetitions, compound pagsasanay at ang progresibong overload training principle ay nagpapatunay na ang pinakamahalaga para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ayon sa Manual of Personal Fitness Trainer ng National Federation of Professional Trainers. "Gumamit ng isang apat o limang araw na rutin sa epektibong target at maubos ang bawat kalamnan tuwing linggo at upang i-maximize ang potensyal para sa pagtubo ng kalamnan.
Video ng Araw
Mababang Reps, Mataas na Intensity
Magsagawa ng apat hanggang anim na repetitions para sa bawat ehersisyo sa iyong ehersisyo na gawain upang bumuo ng mass ng kalamnan. Ang mababang mga saklaw ng rep tulad ng suporta na ito ay ang paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Panatilihin ang isang napakataas na intensity - 100 porsiyento na pagsisikap - upang epektibong i-target ang mga fibers ng kalamnan. Gamitin ang pinakamabigat na timbang na maaari mong ligtas na mag-angat para sa apat hanggang anim na repetitions upang mahusay na mag-recruit ng mga yunit ng kalamnan motor para sa pagtaas ng laki, ang mga tala ng "Personal Fitness Trainer Manual." Maghintay sa pagitan ng 45 hanggang 90 segundo sa pagitan ng bawat hanay sa isang kalamnan mass routine upang payagan ang mga kalamnan ng sapat na pahinga, inirerekomenda ang American Council on Exercise.
Compound Exercises Stimulate Growth
Center ang iyong ehersisyo na gawain sa compound exercises upang pasiglahin ang paglago. dalawa o higit pang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kumpara sa mga pagsasanay sa paghihiwalay na target lamang ng isang grupo ng kalamnan. Piliin ang mga pangunahing, epektibong mga paggalaw ng compound bilang balangkas para sa iyong gawain tulad ng squats, deadlifts, lunges, bench press, overhead barbell presses at pull-ups.
Split Routines for Mass
Gumamit ng split routine kapag sinusubukang magtayo ng mass ng kalamnan. tota l na gawain sa katawan na gumagana ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa isang pag-eehersisiyo. Ang isang apat o limang araw na pamamahagi ng rutin ay maaaring epektibong mag-promote ng mga nadagdag sa sandalan ng mass ng kalamnan, ayon sa trainer na si Tom Venuto sa kanyang aklat, "Isulat ang Fat, Feed the Muscle. "
Halimbawa, ang isang apat na araw na rutin na gawain ay maaaring mag-target sa dibdib at trisep sa isang araw; likod at biceps sa araw ng dalawa; binti at balikat sa tatlong araw; at abs, forearms at traps sa araw apat. Pumili ng tatlo hanggang limang pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan at magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng bawat ehersisyo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Caveats to Muscle Growth
Ang pagkabigong gamitin ang progresibong overload training principle ay pagbawalan ang paglago ng kalamnan. Gamitin ang prinsipyong ito sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagtaas ng dami ng timbang na iyong ginagamit para sa bawat ehersisyo, sa loob ng ilang linggo. Palakihin ang iyong load kapag anim na repetitions nagiging madali upang panatilihin ang intensity mataas habang gumagamit ng isang 4-6-range na saklaw.
Kailangan mo ring lumikha ng isang bahagyang caloric surplus sa karamihan ng mga araw ng linggo kapag pinagtibay ang isang regular na kalamnan ng masa upang makapag-usbong ng paglaki ng kalamnan at maiwasan ang labis na pagsasanay.Kumuha ng halos 500 calories sa itaas ng iyong pang-araw-araw na caloric na antas ng pagpapanatili upang bumuo ng mass ng kalamnan, nagrekomenda ng "Personal Fitness Trainer Manual."
