Ang pagpapalawak upang bigyan ng diin ang kakayahang umangkop ay dapat na bahagi ng isang komprehensibong programa ng ehersisyo. Habang ikaw ay edad, ang iyong mga joints at kalamnan ay maaaring maging matigas. Tumutulong ang pag-stretch upang maluwag ang mga kalamnan, pagbabawas ng sakit at pamamaga sa katawan, na partikular na nakakatulong kung magdusa ka sa osteoarthritis. Bilang resulta ng iyong nakabaluktot na gawain, maaari kang makakita ng mga pang-araw-araw na gawain - tulad ng pagputol ng iyong buhok, paglalakad upang makuha ang mail o paghawak ng iyong sapatos - maging mas madali.
Video ng Araw
Nakarating Overhead Stretch
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-abot sa mga kalamnan ng balikat at maaaring maisagawa habang nakaupo sa flat ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong mga armas tuwid sa iyong panig, bahagyang baluktot sa elbows. Panatilihin ang tuwid na mga armas habang inaangat mo ang mga bisig, una sa harapan mo, pagkatapos ay ang lahat ng paraan papunta sa iyong ulo. Hawakan ang pinakamataas na posisyon na maaari mong maabot para sa limang segundo, pagkatapos ay babaan ang mga armas upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 ulit.
Mga Dilaw na Balahibo
Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa paggawa ng dalawang kalamnan ng bisiro: ang gastrocnemius at ang soleus. Tumayo sa likod ng isang matatag na upuan o piraso ng muwebles, gaanong hawakan ito para sa balanse, pagkatapos ay i-extend ang iyong kanang paa pabalik. Baka gusto mong yumuko ang kaliwang tuhod nang bahagya. Abutin ang tamang sakong patungo sa lupa, itatabi ito sa lupa kung sapat ang kakayahang umangkop. Hawakan ang posisyon na ito para sa 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay bitawan ang kahabaan. Ulitin sa pamamagitan ng pag-aatras sa kaliwang binti pabalik, na nagdadala ng takong patungo sa lupa. Magsagawa ng karagdagang pag-uulit sa bawat panig.
Side-to-Side Stretch
Ang side-to-side stretch ay tumutulong na paluwagin ang mga kalamnan sa likod at tiyan, na makatutulong kung nakakaranas ka ng sakit sa likod. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan na may mga paa ang lapad ng lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong mga elbow na nakaharap sa kabaligtaran direksyon. Mabagal na yumuko sa iyong baywang upang i-drop ang iyong siko patungo sa iyong kanang bahagi, pakiramdam ang kahabaan sa iyong kaliwang bahagi. Baligtarin ang paggalaw upang pumunta sa iyong kabaligtaran, pakiramdam ang pag-abot sa iyong kanang tiyan ng kalamnan. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 beses sa bawat panig.
Tuhod-to-Chest Stretch
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapawi ang tuhod, quadricep at mas mababang back tightness. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti at kumportable sa iyong panig. Hilain ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib, hawak ang paa sa loob ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay bitawan ang kahabaan. Ulitin sa kaliwang binti, bunutin ito sa abot ng iyong makakaya, ngunit huwag mag-pull sa punto ng strain. Ulitin nang limang beses sa bawat binti.
