Huwag hayaan ang dizzying hanay ng mga kagamitan sa iyong gym panatilihin sa iyo mula sa pagkuha ng isang mahusay na ehersisyo ng hita. Habang ang karamihan sa mga gym machine ay epektibo para sa kanilang layunin, ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba. Tingnan ang mga nangungunang pinili para sa pinakamahusay na fitness machine para sa quads at hamstrings. Wala nang nakatayo sa paligid ng gym na nagtataka kung ano ang gagawin - ngayon alam mo na.
Video ng Araw
Smith Machine
Ito ay isang assisted squat machine. Ito ay may isang nakapirming eroplano ng paggalaw, na maaaring magtrabaho sa iyong pabor para sa pag-target sa iyong quads. Ito ay isang mas ligtas na paraan upang iangat ang mabigat na walang isang spotter, dahil maaari mong i-lock ang bar sa lugar na may isang iba ng kahulugan ng iyong mga pulso.
Paano gamitin ito:
- Ilagay ang ninanais na dami ng timbang sa bar, pantay na balanse sa pagitan ng dalawang panig. Kung hindi ka sigurado kung magkano ang timbang upang gamitin, simulan ang liwanag at gumana ang iyong paraan up.
- Ilagay ang bar sa itaas na taas ng dibdib. Hakbang sa ilalim ng bar sa machine at i-paligid upang harapin out.
- Ilagay ang bar sa iyong mga balikat at hawakan ito sa magkabilang panig, ilang pulgada sa labas ng iyong mga balikat.
- Maglakad ng iyong mga paa nang bahagya sa harap ng bar - ito pasulong tindig ay tumutulong sa target ang quads.
- I-rotate ang bar pabalik upang i-disengage ito mula sa daang-bakal.
- Ibaba, ipadala ang iyong mga hips sa likod mo habang ang iyong mga tuhod ay yumuko. Panatilihing bukas ang iyong dibdib at magtayo ang iyong katawan. Itigil kapag ang iyong mga thighs ay lamang nakaraang kahilera sa sahig.
- Pindutin ang iyong mga takong upang tumindig pabalik sa nakatayo.
Sled Hack Squat
Ang hack squat machine ay isang 45-degree squat na pangunahing nagta-target ang quadriceps at pati na rin ang hamstrings at glutes. Ang susi na may mga squats ng hack ay hindi upang i-load sa masyadong maraming timbang, ngunit sa halip na mag-pokus sa pagkamit ng buong range-of-motion.
Paano gamitin ito:
- Ilagay ang ninanais na dami ng timbang sa mga gilid ng bar, pantay na balanse sa pagitan ng
ang dalawang panig. Kung hindi ka sigurado kung magkano ang timbang upang gamitin, simulan ang liwanag at
gumana ang iyong paraan up.
- Hakbang sa makina. Ilagay ang iyong likod laban sa likod na pad, ang iyong mga balikat sa ilalim ng pad pad at ang iyong mga paa sa platform.
- Posisyon ang iyong mga paa ng lapad ng lapad bukod sa iyong mga daliri sa paa ay bahagyang itinuturo. Panatilihin ang iyong ulo sa pad sa buong ehersisyo.
- Hawakang mahigpit ang mga humahawak sa gilid ng makina at bitawan ang mga levers upang alisin ang lock.
- Bend sa mga tuhod at hips upang mapababa ang sled. Ibaba hanggang sa ang anggulo ng iyong mga tuhod ay bahagyang mas mababa sa 90 degrees. Sa ilalim ng kilusan, ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong mga daliri. Huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod na dumating sa harap ng iyong mga daliri ng paa, na naglalagay ng labis na diin sa mga tuhod.
- Pindutin ang iyong mga paa at pahabain ang mga hips at tuhod upang makabalik sa panimulang posisyon.
Magbasa nang higit pa: Hamstrings Vs. Quad
Leg Press Machine
Ang pindutin ng paa ay halos tulad ng isang reverse squat kung saan itulak mo ang timbang sa itaas mo. Tinatarget nito ang quadriceps at gumagana din ang mga hamstring at glutes. Ang leg press ay isang mahusay na intro sa squatting para sa mga nagsisimula, dahil walang mas maraming mga teknikal na katawan mekanika kasangkot.
Paano gamitin ito:
- Ilagay ang ninanais na dami ng timbang sa bar, pantay na balanse sa pagitan ng
sa dalawang panig. Kung hindi ka sigurado kung magkano ang timbang upang gamitin, simulan ang liwanag at
gumana ang iyong paraan.
- Umupo sa upuan, ilagay ang iyong likod laban sa pad at ang iyong mga paa sa platform. Ihiwalay ang lapad ng iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi pasulong ng iyong mga daliri ng paa. Kung sila ay, ilipat ang iyong mga paa sa platform.
- Ilagay ang iyong ulo laban sa pad at hawakan ang mga humahawak sa gilid. Lumiko ang mga humahawak upang palabasin ang mga kandado sa kaligtasan. Pindutin ang platform palayo sa iyo upang ituwid - ngunit hindi naka-lock - ang iyong mga tuhod.
- Ibaba sa kontrol, baluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na bahagyang mas maliit sa 90 degrees. Pindutin ang iyong mga takong upang bumalik sa panimulang punto.
Leg Extension
Ang leg extension machine ay ang pinakamahusay na makina para sa paghihiwalay sa quadriceps. Walang iba pang mga kalamnan ang kasangkot sa kilusan, kaya ang quads ay ganap na aktibo.
Paano gamitin ito:
- Umupo nang matangkad sa upuan gamit ang iyong mga hips sa lahat ng mga paraan sa likod at ang iyong likod ng pagpindot nang matatag sa likod na pad.
- Piliin ang iyong timbang sa timbang stack sa pamamagitan ng pagpasok ng pin. Kung hindi ka sigurado kung magkano ang timbang upang gamitin, simulan ang liwanag at pagkatapos ay ayusin.
- Ilagay ang mga front ng iyong mga binti sa likod ng mas mababang pad. Ayusin ang taas ng pad upang mai-hit ang iyong mas mababang mga shine.
- Hawakan ang mga handle sa tabi ng upuan. Kontrata ng iyong quadriceps kalamnan sa dahan-dahan palawakin ang mga binti sa harap mo. Huwag i-lock ang mga tuhod.
- I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hamstring Curl
Ang hamstring curl machine ay naghihiwalay sa hamstrings na may kaunting activation sa glutes. Maaari kang makakita ng dalawang iba't ibang uri ng hamstring curl machine - nakaupo at nakahiga - sa iyong gym.
Paano gamitin ang nakaupo hamstring curl machine:
- Umupo sa makina gamit ang iyong hips sa lahat ng mga paraan sa likod at ang iyong likod ay pinindot nang matatag laban sa back pad.
- Ilagay ang iyong mga binti sa harap ng mas mababang mga pad ng makina. Dapat na pindutin ang pad sa iyong mas mababang guya sa itaas ng iyong Achilles.
- Secure ang lap pad upang umupo lamang sa itaas ng iyong tuhod.
- Piliin ang nais na timbang sa stack sa pamamagitan ng pagpasok ng pin. Hawakan ang mga hawakan sa ibabaw ng lap bar.
- Dahan-dahan yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang pingga pabalik hangga't makakaya mo. Ihinto at pagkatapos ay i-release ang pingga sa kontrol pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Paano gamitin ang nakahiga hamstring curl machine:
- Kasinungalingan harapin ang makina gamit ang iyong mga binti sa ilalim ng pad ng pingga.
- Pantayin ang iyong mga hips na may pinakamataas na punto ng katawan ng tao pad.Ang iyong mga tuhod ay dapat na dumating lamang sa mas mababang gilid ng pad.
- Ayusin ang timbang sa stack, at hawakan ang mga humahawak sa harap.
- Dahan-dahang mabaluktot ang iyong mga paa patungo sa iyong mga hamstring. Panatilihin ang iyong katawan flush sa pad - huwag payagan ang iyong mga hips na tumaas.
- I-pause sa itaas, pagkatapos ay babaan ang timbang pabalik sa kontrol.
Magbasa nang higit pa: Quadriceps Magsanay sa Home
