Sit-ups ay isang classic na ehersisyo, ngunit kung gagawin mo ito sa lahat ng oras, maaari silang maging madali. Kick up ang intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang sa ehersisyo. Bago mo ito gawin, gayunpaman, mahalaga na matutunan ang tamang anyo upang mapakinabangan ang kaligtasan - pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagdaragdag ng timbang hanggang sa sapat na hamon ang ehersisyo para sa iyo. Habang nagdaragdag ka ng timbang, ang iyong core ay makakakuha ng mas malakas at mas matatag.
Video ng Araw
Tinimbang na Sit-Ups
Gumamit ng dumbbell, bola ng gamot o timbang na plato para sa ehersisyo na ito.
Magsagawa ng tatlong set ng 10 repetitions. Magsimula sa isang timbang na sapat na liwanag na maaari mong gawin 10 repetitions. Kung maaari mong gawin ang higit sa 10 repetitions, dagdagan ang halaga ng timbang para sa susunod na hanay.
Hakbang 1
Kumuha ng isang sit-up na posisyon sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod. Kunin ang timbang na pinili mong gamitin at ilagay ito sa iyong dibdib, hugging ito sa iyong mga armas.
Hakbang 2
Anchor iyong mga paa sa pamamagitan ng pag-slide sa mga ito sa ilalim ng hawakan ng dalawang mabigat na dumbbells o magkaroon ng isang partner stand sa iyong mga paa. Tiyakin na ang iyong mga tuhod ay baluktot.
Hakbang 3
Pag-clutch ng bigat sa iyong dibdib, magsagawa ng isang pag-upo sa pamamagitan ng pagulong sa iyong mga tuhod.
Hakbang 4
Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa lupa. Na binibilang bilang isang pag-uulit.
Magbasa pa: Anong Mga Bahagi ng Katawan ang Nakakaapekto ba ang Sit-Up?
Mga Benepisyo para sa Lakas ng kalamnan ng Ab
Depende sa iyong layunin, ang pagdaragdag ng timbang sa iyong mga sit-up ay maaaring makatulong o masaktan ka. Ang pagdaragdag ng timbang sa isang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mas malakas. Ayon sa pag-aaral na ito sa Journal of Strength and Conditioning Research, ang paggamit ng mas maraming timbang sa isang ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng benepisyo ng higit pang kalamnan kasama ang
Ang pinakamagandang bagay tungkol sa mga tinimbang na sit-up ay kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo idagdag lamang ang timbang, ibig sabihin ay maaari kang magpatuloy sa pagpapabuti ng mahabang panahon. Kung nais mong makakuha ng mas malakas na ito ay pinakamahusay na upang manatili sa mas mababang mga reps - karaniwang 5-10 - dahil ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng mas maraming timbang. Tumutok sa pagtaas ng timbang sa bawat pag-eehersisyo sa halip na ang halaga ng mga pag-uulit na ginagawa mo.
Mga Benepisyo para sa Pag-unlad ng Ab ng kalamnan
Kung naghahanap ka upang magkaroon ng isang rip ng katawan, hindi mo nais na magdagdag ng mas maraming timbang sa iyong mga sit-up upang maaari kang magsagawa ng higit pang mga repetitions., ayon sa isang artikulo sa Public Library of Science.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapalago ang isang kalamnan ay sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng trabaho na ginagawa ng kalamnan. Sa kabutihang-palad, ang dami ay ang halaga ng mga set na ginagawa mo, pinarami ng dami ng repetitions, pinarami ng dami ng timbang na iyong ginagamit. Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang lakas ng tunog ay ang paggamit ng katamtamang dami ng timbang at pagtuon sa pagtaas ng halaga ng mga set at reps na gumanap mo.
Magbasa pa: Gaano Maraming Sets & Reps Bumuo ng Big Muscles?
Tatlo hanggang apat na set ng 20 repetitions ay karaniwang nagbibigay ng sapat na dami upang pasiglahin ang kalamnan na lumago. Upang ipagpatuloy ang pagdaragdag ng lakas ng tunog sa iyong mga ehersisyo maaari kang magdagdag ng mga hanay, reps, at bigat ng bawat ehersisyo.
Mga Benepisyo ng Pagtulak sa Pagkabigo
Maaari din itong makatulong na itulak sa "kabiguan" sa panahon ng pagsasanay na ito kung ang iyong layunin ay upang mapalago ang kalamnan. Maghintay hanggang sa iyong huling hanay ng mga sit-up at gawin ang maraming mga reps hangga't maaari hanggang sa hindi ka makakakuha ng hanggang sa iyong mga tuhod. Ang pagtulak sa kabiguan ay nakakatulong na pasiglahin ang iyong kalamnan na lumago, ayon sa Frontiers in Physiology. Gayunpaman, ang pagsasanay sa kabiguan ay napaka-pagbubuwis, kaya i-save ito para sa dulo ng iyong pag-eehersisiyo.
