Ang isang serye ng mga postura na ginagawa sa isang tuluy-tuloy na pagkakasunud-sunod, ang Sun Salutations ay kadalasang ginagamit bilang warmup sa simula ng yoga practice. Ngunit ang mga benepisyo ay mas malaki kaysa sa warmup.
Video ng Araw
Ang Sun Salutations ay tumutulong na pahabain at palakasin, at nagsasagawa ng calories upang tulungan ang pagbaba ng timbang. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagsasagawa lamang ng Sun Salutations ay maaaring mapabuti ang cardiovascular conditioning, maiwasan ang pagkapagod, magsulong ng kalmado at pagpapahinga at magbigay ng isang hanay ng iba pang mga benepisyo sa isip at pisikal. Kahit na walang oras para sa isang buong pagsasanay, ang ilang mga round ng Sun Salutations ay maaaring gumawa ng isang mundo ng mabuti.
Sun Salutations: Step-by-Step
Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng sun salutes, depende sa estilo ng yoga. Kabilang sa lahat ng ito ang parehong mga pangunahing postura, na may ilang mga pagdaragdag at pagbabawas. Ang pangunahing mga poses at ang kanilang mga benepisyo ay kinabibilangan ng:
Mountain Pose: Nagtataguyod ng magandang pustura, nagpapatibay sa mga binti at core, nag-aayos ng paghinga at tono sa core at hips.
Nakatatayong Paglipat: Pinapalitan ang gulugod at nakabukas ang likod at hamstring na mga kalamnan.
Half Forward Fold: Nagpapalakas sa mas mababang likod at core, pinahaba ang gulugod at umaabot sa likod ng mga thighs at glutes.
Apat na Limbed Staff Nagpose: Nagpapalakas sa buong katawan, lalo na ang mga armas, itaas na likod at core.
Paitaas ng Mukha ng Aso: Nagpapalakas sa buong katawan, nagbubukas sa dibdib at nakahanay sa gulugod.
Downward-Facing Dog: Bumubuo ng itaas na lakas ng katawan, bubukas ang dibdib at umaabot sa buong katawan sa likod.
Mataas na Lunge / Warrior I: Bumubuo ng mas mababang lakas ng katawan, nagpapalawak sa gulugod, nagbubukas sa dibdib at umaabot sa mga binti at singit.
Read More: 11 Essential Yoga Poses Lahat Dapat Magsanay
Cardiovascular Workout
Sa pagsasagawa, ang poses ay ginagampanan nang mabilis na magkakasunod sa isang hininga bawat postura. Ang paglipat mula sa magpose upang magpose nang walang pahinga ay nagtatayo ng init sa katawan, at ang karamihan sa mga mag-aaral ay magsisimulang magwagayway ng pawis habang lumalaki ang kanilang rate ng puso. Bilang isang warmup, ito primes ang mga kalamnan upang maging mas nababaluktot paghahanda ng katawan para sa mas malalim na poses.
Ngunit ang Sun Salutations sa kanilang sarili ay isang epektibong ehersisyo ng cardiovascular. Ang isang 2011 na pag-aaral na inilathala sa "International Journal of Yoga" ay napatunayan na ang regular na pagsasanay ng Sun Salutations ay nagtataguyod ng mga positibong pagbabago sa function ng baga, presyon sa paghinga at resting cardiovascular parameters. Nagresulta ang mga pagbabagong ito kapag ang Sun Salutations ay ginanap nang mabilis sa halip na dahan-dahan.
Pagkawala ng Timbang at Pisikal na Kalusugan
Dahil nakakagawa sila ng init sa katawan at pagtaas ng rate ng puso at paghinga, ang Sun Salutations ay itinuturing na aerobic na pagsasanay kapag ginanap sa mabilis na pagkakasunud-sunod.Anumang oras na makuha mo ang iyong rate ng puso, ikaw ay nasusunog calories. Mag-burn ng sapat na calories upang i-offset ang iyong pagkain paggamit at ikaw ay magsunog ng taba, masyadong.
Sa isang pag-aaral na sinusuri ang mga epekto ng tatlong magkakaibang uri ng pagsasanay ng cardio - pagsasanay sa circuit, gilingang pinepedalan paglalakad at araw na pagsasanay sa pagbati - lahat ng tatlong mga pamamaraan ay natagpuan na maging epektibo sa pamamahala ng timbang at pagpapabuti ng pisikal na fitness sa napakataba babae na paksa.
Ang pag-aaral, na inilathala noong 2015 sa "International Journal of Yoga" ay nag-ulat din na ang Sun Salutations at pagsasanay sa circuit ay mas epektibo sa pagpapabuti ng cardio-respiratory fitness at upper body muscular endurance, at tanging araw na salutations pinabuting kakayahang umangkop.
Stress Reduction
Ang Yoga ay may matagal na na-touted para sa mga epekto nito sa katawan at isip, bilang isang paglipat ng pagninilay at isang paraan upang kalmado ang isip at itaguyod ang pagkakatugma. Kahit na ang isang simpleng pagsasanay ng Sun Salutation ay maaaring magkaroon ng parehong mga epekto bilang isang buong yoga kasanayan.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa "International Yoga Journal" noong 2015 ay napagmasdan ang mga epekto ng Sun Salutation practice sa stressed out sa mga mag-aaral sa kolehiyo sa Pune, India. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang stressed out ng mga mag-aaral na nagsasagawa ng Sun Salutations sa loob ng 14 na araw ay mas malusog sa pisikal, tahimik na sa kaisipan, sa kapayapaan at sa kaginhawahan kaysa sa kontrol ng grupo ng mga mag-aaral na hindi nagsasanay. Ang mga mag-aaral na nagpraktis ay mas nagpahinga at nagre-refresh at nagpakita ng mas kaunting alala at negatibong emosyon.
Magbasa nang higit pa: Ano ang mga Benepisyo ng Pag-stretch at Yoga?
