Ang extension ng binti ay isang ehersisyo sa pag-iisa na nagta-target sa iyong quadriceps, ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita. Ito ay isang simpleng kilusan, na nangyayari sa isa lamang na kasukasuan - ang iyong mga tuhod. Pinapatatag ng extension ng paa ang iyong mga quadricep. at kung nagawa nang tama, hindi mahirap sa kasukasuan ng tuhod.
Video ng Araw
Ang pagiging simple
Ang extension ng binti, karaniwang ginagawa sa isang leg-extension machine, ay isang medyo simpleng ehersisyo. Ang kilusan ay nangyayari lamang sa isang pinagsamang at isang pangunahing, limitadong paggalaw. Umupo sa makina gamit ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong mga ankles sa likod ng roller pad, na malapit sa sahig. Itingin ang timbang hanggang sa ang iyong mga binti ay halos tuwid, ngunit laging panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod upang maprotektahan ang pinagsamang mula sa labis na pagod at luha. Ang pagiging simple ng pagsasanay na ito ay ginagawang madali upang matutunan at maayos ang maayos, kahit na para sa mga beginner lifters.
Tumuon
Ang mga extension ng binti ay isang mahalagang ehersisyo sa pagpapalakas ng patellar ligament at ang quadricep attachment para sa tuhod. Ang pagsasanay na ito ay nakatutok sa pagpapalakas ng quad na nag-iisa at, samakatuwid, ay nagpapalakas ng mahahalagang kalakip para sa kasukasuan ng tuhod nang sabay. Ang iba pang mga pagsasanay sa paa, tulad ng squats, step-up at mga pagpindot sa binti, ay gumagana sa quadriceps, ngunit ang mga hamstring, binti o glute muscle ay tumutulong sa panahon ng paggalaw. Kung ang iyong mga quadriceps ay mahina, ang pagpapalabas ng mga extension ng binti ay nagpapahintulot sa iyong mag-focus sa pagpapalakas lamang ng muscle na iyon.
Mga Pagkakaiba-iba
Mga labis na extension ng pagsasanay sa paa upang panatilihing sariwa ang iyong pag-eehersisyo. Kung wala kang access sa isang leg-extension machine, gamitin ang mga banda ng paglaban o mga timbang ng ankle. Sa gym, ilakip ang isang sampal sa iyong bukung-bukong at gawin ang mga extension ng cable foot. Habang nakaupo, gumanap ang isa-binti o dalawang-palugit na mga extension.
Specificity
Ang National Strength and Conditioning Association ay nagsasaad na ang mga benepisyo ng isang ehersisyo ay tiyak sa kilusan. Kung mag-train ka sa squat exercise at unti-unting lumakas, ang pagtaas ng lakas na ito ay hindi kinakailangang ilipat sa ehersisyo ng extension ng paa. Kung gusto mong maging mas malakas para sa mga aktibidad na gayahin ang paggalaw ng leg-extension, tulad ng kicking, dapat kang mag-train sa ehersisyo ng leg-extension, unti-unting pagtaas ng timbang upang madagdagan ang iyong lakas.
